oi pessoal, depois de muito ler e algumas tentativas e erro acho que encontrei a divisao ideal agora preciso muito ajuda para escolher os melhores exercicios, n de series e repeticoes para ela.

a divisao seria a seguinte

segunda costas e trapezio

terca off

quarta peito e ombro

quinta off

sexta perna

sabado braco

domingo cardio

terca e quinta off porque normalmente tenho curso de mergulho entao nao tenho como trocar os dias.

por favor se alguem puder me ajudar a escolher os melhores exercicios para esta serie (ou se achar melhor mudar algo) eu ficaria muito agradecido, normalmente fico 1:30 na academia entao tempo nao vai ser o problema o ideal e cobrir tudo.

meu maior objetivo e entrar em forma, crescer um pouco os musculos e definir.

desde ja agradeco,

Icaro

segunda:

PUXADOR COSTAS

PUXADOR FRENTE

REMADA SENTADO PEGADA FEXADA

REMADA UNILATERAL

REMADA ALTA

ENCOLHIMENTO

quarta:

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

FLY DECLINADO

PECK DECK

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL

sexta:

AGACHAMENTO

LEGPRESS 45º

FLEXORA

ADUTOR

ABDUTOR

PANTURRILHA

sabado:

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA GIRANDO PUNHO

ROSCA CONCENTRADA

PULLEY EM PÉ

ROSCA TESTA

FRANCESA

seria legal se vc fizesse o treino de braço inteiro com superseries

cara não tem receita de bolo... os exercícios são o de menos... atenha-se aos básicos...

o mais importante é a intensidade que voce vai realizar esse treino...

ai vai um sugestão:

A

lev. terra

remada curvado

remada unilateral hbc

encolhimento

B

crucifixo hbc ou pec-deck

supino inclinado (hbc ou barra)

paralelas

desenvolvimento hbc ou barra pela frente

elevação lateral hbc ou cabos

C

agachamento fundo ou leg press/hack machine (extensão completa do movimento)

cadeira extensora

mesa flexora

panturrilha de pé ou no leg press

D

rosca direta

rosca alternada hbc ou concentrada hbc ou scott hbc (pode ir alternando durante as semanas)

rosca punho ou rosca invertida

triceps na testa barra ou no pulley

outro exercício de tríceps (preferencia p/ exercício unilateral visando simetria)