Irei utilizar super-set para um mesmo grupo muscular no sistema ABCD. O motivo é pq pretendo fazer aeróbico após o treino com pesos, por isso vou utilizar ABCD mesmo preferindo treinamentos 2x (AB).

Todos em super-set (no esquema de fazer toda a sequencia, esperar 2 minutos e fazer d novo. 3 vezes). Terei que utilizar aparelhos que ficam perto pq a academia está lotada por motivos óbvios nessa época do ano.

Idade: 20

Altura: 1,75

Peso: 70kg

Objetivo do treino: Sobrar tempo pra aeróbicos (40 minutos+-)

Tempo de treino sem interrupção: 1 ano 3 meses

Treinos anteriores: ABC2x, ABCDE e AB2x

Métodos a ser empregado: Super-set para Peito, Costas e Braços e Bi-set para Deltoides com Perna.

Número de repetições: 8 para grandes, 12 para pequenos, 15~20 panturrilha.

Número de séries: 3

Divisão: AB/off/off/CD/off/<REPETE>

A- Peito (segunda)

B- Costas (Terça)

C- Braço (Sexta)

D- Ombros-Trapezio-Pernas (sábado)

A- Peito

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Inclinado

Supino Declinado (halteres)

Panturrilha Sentado

Aeróbico

B- Costas

Remada Unilateral

Puxador Frente

Puxador com pegada dupla (aquela barrinha em V)

Puxador Invertido

Aeróbico

C- Braço

Rosca Direta

Rosca Scot

Rosca inversa

Paralelas

Frances

Corda

Aeróbico

D- Ombro - Trapézio (aqui vou apenas intercala-los com perna)- Perna

Des. Militar

Levantamento lateral

Remada Alta

Encolhimento Halteres

Stiff

Extensor

Agachamento

Leg 45

Panturrilha em pé

Aeróbico

Ainda preferiria um 2x só podendo ir 4 vezes na semana e fazendo aeróbico, mas n consigo encaixar.

Editado 13/10/2010 às 12:27 10/13, 2010 por valtin

Irei utilizar super-set para um mesmo grupo muscular no sistema ABCD. O motivo é pq pretendo fazer aeróbico após o treino com pesos, por isso vou utilizar ABCD mesmo preferindo treinamentos 2x (AB).

Todos em super-set (no esquema de fazer toda a sequencia, esperar 2 minutos e fazer d novo. 3 vezes). Terei que utilizar aparelhos que ficam perto pq a academia está lotada por motivos óbvios nessa época do ano.

Tempo de treino sem interrupção: 1 ano 3 meses

Treinos anteriores: ABC2x, ABCDE e AB2x

A- Peito (segunda)

B- Costas (Terça)

C- Braço (Sexta)

D- Ombros-Trapezio-Pernas (sábado)

A- Peito

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Inclinado

Supino Declinado (halteres)

Panturrilha Sentado

Aeróbico

B- Costas

Remada Unilateral

Puxador Frente

Puxador com pegada dupla (aquela barrinha em V)

Puxador Invertido

Aeróbico

C- Braço

Rosca Direta

Rosca Scot

Rosca inversa

Paralelas

Frances

Corda

Aeróbico

D- Ombro - Trapézio (aqui vou apenas intercala-los com perna)- Perna

Des. Militar

Levantamento lateral

Remada Alta

Encolhimento Halteres

Stiff

Extensor

Agachamento

Leg 45

Panturrilha em pé

Aeróbico

Ainda preferiria um 2x só podendo ir 4 vezes na semana e fazendo aeróbico, mas n consigo encaixar.

Amigo você vai fazer AB off CD , ou direto ?

AB off off CD off

Valtin pq vc nao faz aerobico primeiro assim ja entra bem mais aquecido pro treino evitando lesoes e queima mais gordura assim.

Os aeróbicos serão longos (+ de meia hora), começaria a treinar com pesos esgotado se fizesse eles antes.

Não tenho disponibilidade para faze-los em dias alternados.

Também penso em mudar pra um ABC assim: AB/off/off/CA/off/BC/off/off/AB/off/CA/off/off/BC/off, com 3 para grandes e 2 para pequenos, apenas compostos. Acho que prefiro assim pois pra empregar técnica de intensidade essa época do ano é só negada roubando as paradas (se levantar do supino pra fazer um super set pode ter certeza que vão levar a barra, os pesos, fazer uma abdominal no banco, um piquenique e por ai vai).

Editado 13/10/2010 às 12:15 10/13, 2010 por valtin