Cumprimentos caros amigos Brasileiros,

Tenho estado a ler alguns tópicos do Forum e gostei bastante, melhor que a maioria dos foruns Portugueses!

Achei muita piada a esta secção do Diário por isso decidi criar um!

Portanto começando pela descrição física:

Altura: 175cm

Peso: 63Kg

idade: 23anos

Objectivo: Hipertrofia, gostava de chegar aos 68/70kg de massa muscular.

Experiência de treino:

Pratiquei andebol desde os 8 anos até aos 18, entrei no ginásio aos 16, parei aos 18. (uma lesão num joelho que me afastou de ambos os desportos). Entrei para a faculdade aos 19, e voltei a fazer ginásio aos 21 anos.

Alimentação:

Pequeno-almoço:

-Taça de cereais integrais com leite magro + fruta.

Lanche antes do almoço:

-Fruta

Almoço:

-Peixe cozido ou frango grelhado+salada/legumes+batata

lanche:

-Sandes de pao integral com fiambre de frango + cha verde

pré-treino:

- whey+agua+aveia

pós-treino:

- whey+banana+agua

jantar:

- sopa+sandes queijo fresco+atum

ceia:

-normalmente nada, ou entao um cha verde com uma ou outra bolacha.

Plano de treino:

Neste campo vou ter de actualizar mais tarde, uma vez que tou um pouco atrasado para as Aulas, e necessito de mais tempo para ver os nomes dos exercicios, uma vez que nao sei de todos.

Mas sigo este plano:

Segunda: peito+tricep - 1.15h/1.30h

Terça: Costas+bicep - 1.15h/1.30h

Quarta:

Depende do corpo, se me sentir cansado descanço, senão faço Cardio 30min/45min.

Quinta: Ombros+antebraço - 45min/1h

Sexta: Pernas - 45min/1h

Mais tarde vou tentar actualizar com umas fotos e o plano de exercícios, desde já agradeço qualquer opinião.

Cumprimentos,

QUIM

Olá Quim!!!!

Antes de mais bem-vindo.... eu tb sou portuguesa , vivo na Margem Sul, e tu?

Bjs e bons treinos!

Olá quim bem-vindo tb sou portuguesa! Bem acho que tens aqui gente bem mais experiente no forum do que eu para te aconselhar, mas eu acho que a tua dieta para quem quer ganhar massa ta fraca! Tens uns textos optimos na area da nutrição

Beijos

Ola novamente, é um prazer verificar que também existem aqui companheiros portugueses!

Bem esta semana estive um pouco ocupado, faculdade+trabalho+ginásio... mas sempre fazendo meus treinos!

O que fiz esta semana foi:

Segunda: Peito+Tricep+20min bicicleta

Terca: Costas+Bicep+15min eliptica

Quarta: Cardio (10min de bicicleta+10de eliptica+10 de steps+10 de remo)

Quinta: Perna+10min de eliptica

Sexta: Não tive mesmo tempo para ir ao ginásio, mas era suposto fazer Ombro+remo

Agora pedindo a vossa ajuda... estou numa altura em que é um pouco complicado a evolução e portanto gostaria de ir fazendo uma avaliação de 2 em 2 meses mais ou menos. Mas não sei bem como fazer essa avaliação, alguém me pode ajudar?

Desde já deixo 2 imagens do antes (janeiro 2010) e o actual(Setembro 2010), não são muito boas, mas vou tentar ir actualizando com fotos melhores.

Janeiro 2010:

Setembro 2010:

Desde já obrigado pela ajuda!

Beijinhos e abraços!

ok... depois de falar com uns amigos que também já fazem ginásio a algum tempo, decidi fazer umas pequenas alterações ao plano de alimentação/treino, deem me as vossas opiniões:

Plano de Alimentação

Ao acordar:

-1 scoop de whey+ 3 scoops de aveia + agua + sandes de fiambre de peru

Meio da manha:

- fruta

Almoço:

-Peru/frango grelhado/peixe cozido + legumes/alface + um pouco de massa ou batata cozida + fruta.

lanche:

- Sande de atum com queijo fresco + cha verde

jantar:

- Sopa + salada com atum ou peru/frango grelhado com legumes/alface (pouca quantidade de peru/frango)

ceia:

- Queijo fresco + amendoins torrados + chá

Não coloquei no plano alimentar o pré e pós treino uma vez que nem sempre faço treinos as mesmas horas, mas o pré e pós treino é:

pré treino:

- 1 scoop de whey + 1 scoop de aveia

pós treino:

- 1 scoop de whey + banana + iogurte magro

Plano de treino

Segunda-feira:

- 5min cardio + Peito + tricep + abs + 20 min de cardio

Terça-feira:

-5 min de cardio + costas + bicep + 20min de cardio

Quarta-feira:

- 30 a 45 min de Cardio + abs

Quinta-feira:

- 5 min de cardio + Pernas + 20min de cardio

Sexta-feira:

- 5 min de cardio + Ombros + antebraço+ abs + 20min de cardio

Sábado:

- Nem sempre posso mas tento fazer 45min natação ou 20/30min de corrida