Olá pessoal, estou treinando a 3 meses, e segui a orientação do meu instrutor, que a cada 3 meses mudasse os exercícios. Pois bem, foi o que fiz. Fiquem à vontade para sugerir, criticar e orientar. Criei o tópico com esse propósito.

Idade: 17 anos

Altura: 183

Peso: 65 (ectomorfo)

Objetivo do treino: Hipetrofia.

Bom, o treino não é EXATAMENTE ABCAB, pois no A² e B², eu incluo mais exercícios, mas basicamente, mantém os outros, logo, fica praticamente um ABCAB. kkk

Utilizo o sistema de 12x10x8 repetições, onde vou aumentando a carga conforme vou diminuindo as repetições.

Eu particularmente não achei tão volumoso, essa semana fiz esse treino e fiquei no máximo, no máximo mesmo 70min na academia. E esses 70min foram no dia de quinta-feira, os outros foram em torno de 50min.

Minha dieta está em base de ~3400kcal diárias, a mesma já foi avaliada e alterada com a ajuda dos membros aqui no fórum e foi dada como adequada para mim.

Vamos ao treino:

A¹ - Segunda-feira: Peito e bíceps.

PEITO

1 - Supino reto c/ halteres (12x10x8)

2 - Supino inclinado c/ halteres (12x10x8)

3 - Pullover (12x10x8)

4 - Crucifixo/Cross-over (fico alternando de semana em semana)(12x10x8)

BÍCEPS

1 - Rosca direta na barra (12x10x8)

2 - Rosca alternada com halteres (12x10x8)

3 - Rosca scott com barra (12x10x8)

4 - Rosca concentrada halteres (12x10x8)

B² - Terça-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal.

PANTURRILHA

1 - Panturrilha em pé (12x10x8)

2 - Panturrilha sentado (12x10x8)

3 - Panturrilha inclinado (12x10x8)

PERNAS

1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8)

2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8)

3 - Leg 45º (12x10x8)

4 - Agachamento (12x10x8)

5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8)

6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8)

7 - Terra (12x10x8)

Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos.

C - Quarta-feira: Costas, tríceps e antebraço.

COSTAS

1 - Puxador trás (12x10x8)

2 - Puxador frente (12x10x8)

3 - Remada curvada (12x10x8)

4 - Remada unilateral (12x10x8)

TRÍCEPS

1 - Triceps francês (12x10x8)

2 - Triceps polia (12x10x8)

3 - Triceps testa (12x10x8)

ANTEBRAÇO

1 - Rosca Inversa (12x10x8)

2 - Esse exercício eu não sei um nome, é um aparelhinho pequeno na altura do joelho, que a gente coloca os pesos, fica em pé, apóia com as duas mãos e fica puxando. ._.

3 - Rosca Pulso na barra (12x10x8)

A² - Quinta-feira: Peito, bíceps, ombro e trapézio.

PEITO

1 - Supino reto c/ halteres (12x10x8)

2 - Supino inclinado c/ halteres (12x10x8)

3 - Pullover (12x10x8)

4 - Crucifixo/Cross-over (fico alternando de semana em semana)(12x10x8)

BÍCEPS

1 - Rosca direta na barra (12x10x8)

2 - Rosca alternada com halteres (12x10x8)

3 - Rosca scott com barra (12x10x8)

4 - Rosca concentrada halteres (12x10x8)

OMBRO

1 - Desenvolvimento trás (12x10x8)

2 - Elevação lateral (12x10x8)

3 - Elevação posterior (12x10x8)

TRAPÉZIO

1 - Remada alta (12x10x8)

2 - Encolhimento c/ halteres (12x10x8)

B² - Sexta-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal.

PANTURRILHA

1 - Panturrilha em pé (12x10x8)

2 - Panturrilha sentado (12x10x8)

3 - Panturrilha inclinado (12x10x8)

PERNAS

1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8)

2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8)

3 - Leg 45º (12x10x8)

4 - Agachamento (12x10x8)

5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8)

6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8)

7 - Terra (12x10x8)

8 - Lombar (3x15)

Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos.

Fiquem à vontade para avaliar!

Editado 7/10/2010 às 14:46 10/7, 2010 por sir polpus

AMigo achei um tanto volumoso, principalmente quinta-feira.

Faria assim:

A- Peito 3 exercícios / Tríceps 2 exercícios / Ombro 2 exercícios

B- OK , só tiraria o Terra deste dia e colocaria no C dia de costas.

C- Costas 3 exercícios / Bíceps 2 exercícios / Trapézio 2 exercícios / Ante-braço 2~1 exercício

E Abdominais um dia, um dia não.

Abraço e bons treinos!

Vou fazer essa divisão mesmo.

Peito/Triceps, Costas/Biceps etc

Mas eu tenho uma dúvida, posso colocar o treino de ombro junto com o de trapézio, ou vice-versa?

Vou fazer essa divisão mesmo.

Peito/Triceps, Costas/Biceps etc

Mas eu tenho uma dúvida, posso colocar o treino de ombro junto com o de trapézio, ou vice-versa?

Poder você pode claro, mas ficaria um tanto volumoso encaixar os 2 em um dia que não fosse o C - Pernas, e se por acaso você pôr no dia de pernas, os ombros não descançarão, pois logo no outro dia você treinará peito, que utiliza o ombro como sinergista. Compreende?

Abraço e bons treinos!