17 anos

1,71

72kg

bf +- 15%

tempo de treino 8 meses

objetivo: hipertrofia

A-Peito

3x Supino Reto

3x Supino Inclinado

3x Paralela (tronco inclinado)

3x Crossover ou Crucifixo ou Peck-Deck (braços abertos)

B-Costas(+traps)

3x Terra

3x Puxada Frente

3x Remada Curvada ou Cavalinho

3x Remada Baixa

3x Pulldown

3x Encolhimento por trás

C-Ombro

3x Desenvolvimento militar

3x Elevação Lateral halter

3x Elevação Lateral tronco inclinado

3x Remada Alta(pegada aberta) ou Desenvolvimento com halteres (sentado)

D-Pernas é só isso mesmo

6x Agachamento livre

3x Extensora

3x Panturrilha em pé no smith

3x Panturrilha no leg

E-Braços(+ante-braço)

3x Paralela (tronco reto, graviton)

3x Testa/Frances

3x Supino Reto pegada fechada (barra H)

3x Rosca Direta (barra w ou reta, vario)

3x Rosca Alternada no banco Inclinado

3x Scott ou duplo biceps no cross alguma sugestão de exercicio pra pico do biceps?

3x Rosca Punho

eai o que acham?

obs: vão ser reps baixas, em torno de 4-8 e bastante peso..

obs2: repetição forçada(com ajuda) só na ultima série de cada exercicio..

abraços

Editado 6/10/2010 às 22:12 10/6, 2010 por MONSTERR

Achei legal os exercícios e a divisão também,

pro pico do bíceps faria bíceps em cruz no cross mesmo.

Abraço e bons treinos!

biceps em cruz? o que eu faço é esse ->