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Por luis2356
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Idade: 14

Altura: 1,62

BF: 17%

Obejetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC( Acho que é .-.)

Faço 3 Descanço 1

Na semana acho que ta assim

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado

A B C Descanço A B

C Descanço A B C Descanço

A B C Descanço A B

C Descanso A B C Descanço

Serie A

Peito,Tricps e Abdomen

Peito

Bi. Supino Reto + Voador

3x6-12

Bi. Supino Inclinado + Crussifixo inclinado

3x6-12

Supino Declinado

3x6-12

Triceps

Bi.Testa + Supino Fechado

3x8-12

Bi.Puley + Francesa

3x8-12

Barras Paralelas

3x8-12

Abdomen

Elevação de pernas

3x15-20

Abd. Supra

3x15-20

Abd. Trasverso

3x15-20

Serie B

Costas, Biceps Antebraço

Costas

Bi. Remada Curvada + Puley frontal

3x8-12

Bi. Puly P. invertida + Remada Sentada

3 x8-12

Serrote

3x8-12

Extensão lombar

3x8-12

Levantamento Terra

3x8-12

Biceps

Bi.Rosca Direta + R. inversa

3x8-12

Rosca Scott + Alternada

3x8-12

Rosca Concentrada

3x8-12

Antebraço

Flexor Punho

4x12

Serie C

Ombro, Trapézio, Perna(Quadriceps e femural) e Panturrilha

Ombro

Bi. Desenvolvimento Frontal + Lev. Frontal

3x8-12

BI.Crusifixo invertido + Levantamento Lateral

3x8-12

Trapézio

Encolhimento

3x8-12

Remada Traz

3x8-12

Perna

Bi. Agacho Livre + Extensora

3x8-12

Leg Press

3x8-12

Bi.Flexor Deitado + Em Pé

3x8-12

Stiff

3x8-12

Panturilha

Panturrilha em pé:

3x15- 20

Postado

Idade: 14

Altura: 1,62

BF: 17%

Obejetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC( Acho que é .-.)

Faço 3 Descanço 1

Na semana acho que ta assim

Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado

A B C Descanço A B

C Descanço A B C Descanço

A B C Descanço A B

C Descanso A B C Descanço

Serie A

Peito,Tricps e Abdomen

Peito

Bi. Supino Reto + Voador

3x6-12

Bi. Supino Inclinado + Crussifixo inclinado

3x6-12

Supino Declinado

3x6-12

Triceps

Bi.Testa + Supino Fechado

3x8-12

Bi.Puley + Francesa

3x8-12

Barras Paralelas

3x8-12

Abdomen

Elevação de pernas

3x15-20

Abd. Supra

3x15-20

Abd. Trasverso

3x15-20

Serie B

Costas, Biceps Antebraço

Costas

Bi. Remada Curvada + Puley frontal

3x8-12

Bi. Puly P. invertida + Remada Sentada

3 x8-12

Serrote

3x8-12

Extensão lombar

3x8-12

Levantamento Terra

3x8-12

Biceps

Bi.Rosca Direta + R. inversa

3x8-12

Rosca Scott + Alternada

3x8-12

Rosca Concentrada

3x8-12

Antebraço

Flexor Punho

4x12

Serie C

Ombro, Trapézio, Perna(Quadriceps e femural) e Panturrilha

Ombro

Bi. Desenvolvimento Frontal + Lev. Frontal

3x8-12

BI.Crusifixo invertido + Levantamento Lateral

3x8-12

Trapézio

Encolhimento

3x8-12

Remada Traz

3x8-12

Perna

Bi. Agacho Livre + Extensora

3x8-12

Leg Press

3x8-12

Bi.Flexor Deitado + Em Pé

3x8-12

Stiff

3x8-12

Panturilha

Panturrilha em pé:

3x15- 20

Retire esses excessivos bi-sets. Faça 4~3 exercícios para peito e costas, e 3~2 para tríceps, bíceps e ombro.

Abraço e bons treinos!

  • 1 mês depois...

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