Idade: 15

Altura: 1,65

Peso: 59 kg

BF: -

Medidas: -

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: Abcx2

Tempo de treino: 4 meses

Descanço: +- 1min por série.

Treino A – Peito/Tríceps/Trapézio

Supino Reto – Máquina . 3x10

Supino Inclinado – Máquina . 3x10

Cross Over . 3x10

Peck Deck . 3x10

Tríceps Polia Alta . 3x10

Triceps Corda . 3x10

Triceps Francês . 3x10

Encolhimento . 3x20

Treino B – Costas/Biceps/Antebraço

Puxada Atrás . 3x10

Remada Baixa . 3x10

Puxada na roldana alta com os 2 braços estendidos . 3x10

Remada Unilateral . 3x10

Rosca Scott na máquina . 3x10

Alternado . 3x10

Alternado apoio na coxa . 3x10

Flexão dos Punhos . 3x15

Treino C - Pernas/Ombros/Pant

Leg Press . 3x10

Extensora . 3x10

Leg Curl . 3x10

Cadeira Adutora . 3x10

Panturrilha na Cadeira . 3x20

Elevação lateral dos braços

c/ halt . 3x10

Elevações alternada para frente c/ halt . 3x10

Desenvolvimento sentado na máquina . 3x10

Editado 3/10/2010 às 23:13 10/3, 2010 por Jvzs

ABCx 2 faz 3 para grandes, 2 para pequenos.

A- Faz na máquina por algum motivo especial os supinos ?

nao faria trapézio esse dia.

B-de antebraço faltou rosca inversa.

treino de bíceps muito "fraco"

C-só arrumar os exercícios.

O instrutor que me passou na máquina, a diferença na barra pra máquina é grande?

Seria melhor fazer trapézio no treino B? o instrutor que me passou no A.

O que eu poderia mudar pra bíceps?

agradeço a ajuda

Cara, eu prefiro um treino assim:

Peito/Ombros/Triceps; Costa/Trapézio/Biceps; Coxas

quantidade de exercicios: 3/2/2 (pra coxa eu faço uns 4 ou 5)

Então você poderia fazer assim:

A-

Supino Reto

Supino Inclinado

Voador

P.s: Você tá no começo então talvez o seu instrutor tenha indicado maquinas pra você ir se acostumando ao movimento, mas assim que possivel comece a fazer na barra mesmo.

Desenvolvimento Militar(acho que se você decidir fazer esse, ele vai passar no smith, faça até aprender perfeitamente o movimento depois passe para a barra)

Elevação Lateral

Você já experimentou fazer triceps banco ou paralelas ? são otimos exercicios pro triceps.Por ultimo você deixa o pulley.

B-

Não vou falar muito aqui por que eu gosto de aloprar treinando costas aheuaheua.

Pro treino de Biceps eu faria Rosca direta e Rosca scott, é o suficiente...se você quiser, poe 1 exercicio isolador.

Põe o trapézio pra esse dia aqui.

C-

Falta um agachamento ai.Tenta começar fazendo na maquina pra agachamento, passa pro Smith e depois pro agachamento livre quando tiver aprendido o movimento.O Leg press e a extensora eu manteria, colocaria uma extensora também.Pra panturrilha você pode fazer 2 exercicios, Panturrilha no leg ou Panturrilha em pé e panturrilha na cadeira.

Abraços e bons treinos