Idade: 21 anos

Altura: 1,65m

Peso: 75kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de treino sem pausas: 2 anos

DIA 1 ( A ) – PEITO E TRÍCEPS

Peito

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado – 4×6-8

Supino declinado – 4×6-8

Pullover – 4×6-10

Tríceps

Tríceps Testa – 3×6-8

Rosca tríceps fechada (barra reta) – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 3x8-10

DIA 2 ( B ) – COSTAS E BÍCEPS

Costas

Levantamento Terra – 4×6-8

Barra fixa – 4× até exaustão

Remada c/ pegada fechada (polia) – 4×6-8

Pulley frontal – 4×6-10

Bíceps

Rosca martelo com halteres – 3x6-8

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 3×6-8

Rosca alternada – 3×6-8

DIA 3 ( C ) – PERNAS E OMBROS

Pernas

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas – 4x12.

Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 3×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 3×6-8

Elevação lateral com halteres – 3×6-8

Desenvolvimento na máquina – 3×6-8

Boa tarde galera, acompanho o fórum a muito tempo, sempre tive minhas dúvidas esclarecidas, mas agora preciso de ajuda.

Estou montando esse treino pra começar semana que vem, já que o meu atual está "vencendo" (essa é a 6ª semana).

1 - O que vocês acham do treino?

2 - Devo mudar alguma coisa?

3 - Faço ABC1x ou ABCAB?

Qualquer crítica ou sugestão será muito bem vinda.

Abraços e bons treinos.

Editado 29/09/2010 às 22:02 09/29, 2010 por Brawd

ABC x2 - mas leva certinho e não fique louco com os pesos, deixa crescer normal entende !?

DIA 1 ( A ) – PEITO E TRÍCEPS

Peito

Supino declinado – 4×6-8

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado – 4×6-8

Tríceps

Tríceps Testa – 3×6-8

Rosca tríceps fechada (barra reta) – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 3x8-10

Pullover – 4×6-10

DIA 2 ( B ) – COSTAS E BÍCEPS

Costas

Barra fixa – 4× até exaustão

Pulley frontal – 4×6-10

Remada c/ pegada fechada (polia) – 4×6-8

Levantamento Terra – 4×6-8

* muito provável que não vai aguentar fazer essa serie bem feita então escolha um para retirar ! lembre que tem a vida toda para malhar e então procure variar !

Bíceps

Rosca direta em banco inclinado (com barra w)– 3×6-8

Rosca alternada – 3×6-8

Rosca martelo com halteres – 3x6-8

DIA 3 ( C ) – PERNAS E OMBROS

Pernas

Flexão de pernas – 4×8-10

Leg press – 4×8-10

Agachamento livre – 4×6-8

Extensão de joelhos – 4×8-10

Panturrilhas – 4x12.

Ombros

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 3×6-8

Desenvolvimento frontal com halteres – 3×6-8

Elevação lateral com halteres – 3×6-8

* vá de boa com ombros porque é fácil, fácil de machucar !

abraço !

ABC x2 - mas leva certinho e não fique louco com os pesos, deixa crescer normal entende !?

DIA 1 ( A ) – PEITO E TRÍCEPS

Peito

Supino declinado – 4×6-8

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado – 4×6-8

Tríceps

Tríceps Testa – 3×6-8

Rosca tríceps fechada (barra reta) – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 3x8-10

Pullover – 4×6-10

DIA 2 ( B ) – COSTAS E BÍCEPS

Costas

Barra fixa – 4× até exaustão

Pulley frontal – 4×6-10

Remada c/ pegada fechada (polia) – 4×6-8

Levantamento Terra – 4×6-8

* muito provável que não vai aguentar fazer essa serie bem feita então escolha um para retirar ! lembre que tem a vida toda para malhar e então procure variar !

Bíceps

Rosca direta em banco inclinado (com barra w)– 3×6-8

Rosca alternada – 3×6-8

Rosca martelo com halteres – 3x6-8

DIA 3 ( C ) – PERNAS E OMBROS

Pernas

Flexão de pernas – 4×8-10

Leg press – 4×8-10

Agachamento livre – 4×6-8

Extensão de joelhos – 4×8-10

Panturrilhas – 4x12.

Ombros

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 3×6-8

Desenvolvimento frontal com halteres – 3×6-8

Elevação lateral com halteres – 3×6-8

* vá de boa com ombros porque é fácil, fácil de machucar !

abraço !

ABC x2 - mas leva certinho e não fique louco com os pesos, deixa crescer normal entende !?

DIA 1 ( A ) – PEITO E TRÍCEPS

Peito

Supino declinado – 4×6-8

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado – 4×6-8

Tríceps

Tríceps Testa – 3×6-8

Rosca tríceps fechada (barra reta) – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 3x8-10

Pullover – 4×6-10

DIA 2 ( B ) – COSTAS E BÍCEPS

Costas

Barra fixa – 4× até exaustão

Pulley frontal – 4×6-10

Remada c/ pegada fechada (polia) – 4×6-8

Levantamento Terra – 4×6-8

* muito provável que não vai aguentar fazer essa serie bem feita então escolha um para retirar ! lembre que tem a vida toda para malhar e então procure variar !

Bíceps

Rosca direta em banco inclinado (com barra w)– 3×6-8

Rosca alternada – 3×6-8

Rosca martelo com halteres – 3x6-8

DIA 3 ( C ) – PERNAS E OMBROS

Pernas

Flexão de pernas – 4×8-10

Leg press – 4×8-10

Agachamento livre – 4×6-8

Extensão de joelhos – 4×8-10

Panturrilhas – 4x12.

Ombros

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 3×6-8

Desenvolvimento frontal com halteres – 3×6-8

Elevação lateral com halteres – 3×6-8

* vá de boa com ombros porque é fácil, fácil de machucar !

abraço !

No treino A então vou jogar o pullover pro final, no B inicialmente vou tentar os 4 de costas, se não ficar bem feita eu tiro 1. E gostei da sua organização do treino também, deu uma mudada na ordem e aparentemente ficou melhor, barra fixa depois de terra ia ficar tenso. Sobre o C, o ombro eu estava mesmo em dúvida sobre o último, é que a academia que eu treino só abre 5x na semana, de terça a sábado, por isso eu tinha jogado o desenvolvimento na máquina, já que só vou poder treinar ABCAB, ou seja ombro uma vez. Valeu pelas dicas. Abraço e bom treino!

Mais alguém??

Editado 29/09/2010 às 22:07 09/29, 2010 por Brawd