ABCD --- X e Y Alternados

A - COSTAS

Levantamento Terra - 5 x 10

Barra Fixa - 4 x 10

Remada Curvada – 3 x 10

Serrote - 3 x 10

Encolhimento C/ Retração (Halteres) – 3 x 12

Encolhimento (Smith) - 3 x 10

B - PEITORAL

Fly Inclinado - 3 x 12

Cruxifixo Reto - 3 x 10

Pullover - 12/10/8/6

Graviton - 4 x 10

Supino Reto - 3 x 6

C - BRAÇOS + OMBRO

Desenv. Militar - 3 x 10

Elevação Lateral - 4 x 10

Cruzamento de Cabos - 4 x 12

Elevação Frontal - 4 x 10

Rosca Direta - 3 x 10

Pulley Triceps - 3x 10

Rosca Scott (Barra EZ) - 3 x 10

Testa - 3 x 10

Pulley Triceps Fechado - 4 x 8

Rosca W (fechado) - 4 x 8

D - PERNAS

Agachamento Smith - 5 x 10

Leg 45º - 3x(10/10s/10/10s/10) - STRIP-SET

Extensora - 3 x 21 - Estilo 21 do Arnold

Flexora - 3 x 21 - Estilo 21 do Arnold

Afundo - 4 x 8

X - Panturrilha

Burrinho - 4 x 8

Gemêos Sentado Unilateral- 4 x 8

Gemêos De Pé - 4 x 12

Y - Abdomêm

Abdominal na Meia-Bola - 4 x 10

Obliquo - 3 x 10

Inclinado Cruzado - 3 x 12

Elevação de Pernas 3 x 8

Eu já sei que vou escutar "Tem mto exercicios ai e blablabla" mas lembrem que o treino ABCD vc dá 96h de descanço ao musculo então realmente é necessario arrebentar o musculo a ponto de demorar para se recuperar ... e claro alimentação 1000 % se não é só perda de muscle !

Eu já sei que vou escutar "Tem mto exercicios ai e blablabla" mas lembrem que o treino ABCD vc dá 96h de descanço ao musculo então realmente é necessario arrebentar o musculo a ponto de demorar para se recuperar .

Depende sua suplementação e nutrição e até mesmo sua genética um bom exemplo é o Coleman que treina o mesmo grupo 2x na semana e realiza um alto volume e o dorian que fazia um grupo a cada 7 dias treinando 2 dias sim e um não e não fazia muito números de séries. tudo depende da pessoa.

quanto ao treino:

Costas: se conseguir fazer barra fixa depois de um exercício como levantamento terra beleza

Peito: seria melhor começar sempre com os exercícios compostos começa com o supino reto

Braços: + Ombro: se eu fosse você dava um dia só para treinar ombro

Perna eu tirava o Afundo e colocava um stiff

Eu faria o "X" 3 vezes na semana e o "Y" 2 vezes, e também faria supino reto no início (esse último é pessoal).

É um AB off CD?

Caso não for eu acho que vc devia mudar a ordem ... pq vc treina peito e logo no dia seguinte treina ombro e braço inteiro , ao menos 1 dia de descanso seria bom XD

Abraço!

Eu faria o "X" 3 vezes na semana e o "Y" 2 vezes, e também faria supino reto no início (esse último é pessoal).

Querendo ou não X e Y ficaram alternados e como minha academia abre 21h por dia e 7 dias por semana não conto os treinos por semana ... é algo meio continuo ! Quando vejo que estou começando a ficar cansado demais paro por 2 3 dias e retorno aos treinos normalmente ... e o supino reto no final é com a intensão de recrutar todos as fibras como um ultimo exercicio pesado para ter a maxima hipertrofia !

É um AB off CD?

Caso não for eu acho que vc devia mudar a ordem ... pq vc treina peito e logo no dia seguinte treina ombro e braço inteiro , ao menos 1 dia de descanso seria bom XD

Abraço!

ABCD direto ... só entro em Off qnd acho necessario, tenho uma recuperação muscular e alimentação adequadissima para ter certeza do que estou fazendo ... assim não entrando em overtraing !

ombro só sinto se puxar Costas e ombro seguido ... Peito e Ombro não tenho problemas com isso ! Mas obrigado pela dica !

Querendo ou não X e Y ficaram alternados e como minha academia abre 21h por dia e 7 dias por semana não conto os treinos por semana ... é algo meio continuo ! Quando vejo que estou começando a ficar cansado demais paro por 2 3 dias e retorno aos treinos normalmente ... e o supino reto no final é com a intensão de recrutar todos as fibras como um ultimo exercicio pesado para ter a maxima hipertrofia !

ABCD direto ... só entro em Off qnd acho necessario, tenho uma recuperação muscular e alimentação adequadissima para ter certeza do que estou fazendo ... assim não entrando em overtraing !

ombro só sinto se puxar Costas e ombro seguido ... Peito e Ombro não tenho problemas com isso ! Mas obrigado pela dica !

Uso de uma teoria parecida, com Peck-Deck em pirâmide no final do treino de peito.

Não creio que o supino seja adequado pra esse fim, o ideal é um isolado com amplitude total, não?

Treinar continuamente é pra poucos, exige um descanso GIGANTE.

Uso de uma teoria parecida, com Peck-Deck em pirâmide no final do treino de peito.

Não creio que o supino seja adequado pra esse fim, o ideal é um isolado com amplitude total, não?

Treinar continuamente é pra poucos, exige um descanso GIGANTE.

Então supino reto é o maior recrutador de fibras a amplitude q eu uso é a maxima (encostadinha no peito e subo mais sem deixar de continuar a tensão no peito como muitos fazem a "paradinha" no peito pro musculo dar um up)

Já em kestão de treinar continuamente não tenho problemas ... já peguei o costume de saber qnd parar por 2 3 dias pra dar um relax nos musculos ... sempre dá algo entre 1,5 2 meses seguidos e dou essa parada total !