Idade: 18 anos

Altura: 1.78 ~ 1.80m

Peso: 74kg

BF: Entre 13% ~ 15% (não sei)

Medidas: Dia 28 eu voltarei para a minha antiga academia, e realizarei uma avaliação

Estrutura do treino: A¹ B¹ C B² A²

Treino A¹ - Peito (3x) e Triceps (2x)

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado com Barra - 3 x 10

Peck-Deck - 3 x 10

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Triceps Pulley barra reta - 3 x 10

Triceps Pulley Unilateral (supinada) - 3 x 10

Treino B¹ - Costas (4x) / Biceps (2x) e Antebraço

Levantamento Terra - 3 x 10

Pulley Pegada Aberta - 4 x 8

Pulley Pegada Fechada (supinada) - 4 x 6 ~ 8

Remada Curvada - 3 x 10

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Rosca Direta - 3 x 10

Biceps Sentado no Banco Unilateral - 3 x 10

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Extensão e Flexão dos Punhos (Halter) - 3 x Falha

Treino C - Perna (4x) / Ombro (3x) e Panturrilha (2x) e

Agachamento Back e Front (2x cada, intercalado) - 4 x 8

Leg-Press 45º - 3 x 10

Extensora - 3 x 10

Mesa Flexora - 3 x 10

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Desenvolvimento Sentado a Frente com Barra 4 x 10

Elevação Lateral Curvada 3 x 10

Desenvolvimento Em Pé Por Trás - 4 x Falha

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Panturrilha Sentada - 3 x Falha

Panturrilha no Smith - 3 x Falha

Treino B² Costas (4x) e Biceps (2x)

Puxada na Frente com Barra Triangulo - 4 x 8

Remada Baixa - 3 x 8 ~ 10

Serrote ou Puxada Horizontal - 3 x 10

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Scott com Barra - 3 x 10

Alternada em Pé - 3 x 10

Treino A² - Peito (3x) e Triceps (3x)

Supino Reto - 4 x 8

Crucifixo Inclinado - 3 x 10

Pullover - 3 x 10

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Triceps Francês com Barra EZ - 3 x 10

Testa com Barra EZ - 3 x 10

Repulsão Entre Bancos ou Paralelas - 3 x 10

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Bom pessoal, já faz um bom tempo que eu estou usando o ABCD e agora deu vontade de mudar as coisas. Fiz o possivel para o treino não ficar sobrecarregado (por isso que coloquei o A distante do C).

Deem as suas opniões e criticas que são sempre bem vindas =)

recomendaria 4 aparelhos para os musculos maiores (costa, peito[parte superior]) e 3 para os menores (ombro, triceps, biceps, [2 para ante braço, 2 para trapézio])

@RodrigoB, meu atual treino é 4 ex pra grandes e 3x pra pequenos, mais como eu irei realizar os treinos A e B 2x na semana, eu optei por diminuir 1 ex de cada pra não sobrecarregar o musculo, pq se eu fosse treinar um ABCBA com a mesma intensidade que eu treino com o ABCD, mais cedo ou mais tarde eu entraria em OT

O tópico foi para a segunda e eu não consegui resposta para as minhas duvidas...

E como eu estou planejando em começar este treino terça feira, eu dei um Up para conseguir monta-lo o quanto antes.

Se isso for contrar as regras, me desculpem, mais não vi outra solução =(

O tópico foi para a segunda e eu não consegui resposta para as minhas duvidas...

E como eu estou planejando em começar este treino terça feira, eu dei um Up para conseguir monta-lo o quanto antes.

Se isso for contrar as regras, me desculpem, mais não vi outra solução =(

Velho, eu não sei se estou errado, mas minha série é igual a sua, salvo algus detalhes.

estou fazendo a mesma coisa, 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os musculos menores, até o momento esta dando resultado, e eu estou em dieta com EC.

Na minha opnião está bem estruturado.

Acho q vc poderia fazer um supino canadense (declinado) ou cross over aplicado a parte inferior do peito

Editado 25/09/2010 às 03:09 09/25, 2010 por serrano

Velho, eu não sei se estou errado, mas minha série é igual a sua, salvo algus detalhes.

estou fazendo a mesma coisa, 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os musculos menores, até o momento esta dando resultado, e eu estou em dieta com EC.

Na minha opnião está bem estruturado.

Acho q vc poderia fazer um supino canadense (declinado) ou cross over aplicado a parte inferior do peito

Obrigado por responder.

Então, quanto ao supino declinado, é meio dificil, pois na minha academia não tem esse equipamento =(

Vou tentar substituir o pullover por algum que pegue a parte inferior do peitoral, e então eu troco algum de costas por pulldown, o que vc acha?

Abraços