Boa Tarde! Pessoal;

Amigos, gostaria de um auxílio para montar minha estrutra de treino com base que descreverei abaixo, críticas serão bem vindas.

Possuo uma média de 7 Meses de Treino, sendo que possuo um problema GRAVE, no Ombro que apenas será resolvido com uma cirurgia porém no momento não conseguirei faze-la, treinei 06 meses sem parar, após isso fraturei meus ligamentos do ombro direito no qual fiquei três meses parado e já faz um mês em que voltei a treinar, nestes meses acumulei uma boa porcentagem de gordura, por ficar digamos que sedenário "Fisicamente sou Magro, mas na região abdominal se acumula gorduras e na região lateral também"

Estou me adaptando novamente aos movimentos e claro aos "pesos", ainda com um pouco de medo e receio de me lesionar novamente.

Sem mais delongas, segue o meu treino abaixo.

Idade: 21 Anos

Altura: 1,85m

Peso: 88 kgs

BF: 22,1 %

Medidas: Sem elas no Momento.

Objetivo do treino:

No momento redução de peso e gordura corporal BF

Postar a estrutura: ABCD

Número de repetições: Média 10 ~ "Falha"

Número de séries. Média 03 Séries

Segunda Feira: Treino A

Ombros e Trapézio

[OMBRO]

- Elevação Frontal com 1 Haltere

- Elevação Lateral do Braço com Haltere

- Posterior dos ombros com Máquina Peck Deck

- Rotacao Externa do Ombro no Cross Over "Manguito"

[TRAPÉZIO]

- Elevação dos ombros com Máquina

- Elevação e rotação dos ombros com Halteres

- Remada em Pé

Terça Feira: Treino B

Costa e Tríceps + Abdomên

[COSTA]

- Puxada atrás com Polia Alta

- Puxada Remanda com Polia

- Elevações com Haltere em banco horizontal

- Puxada Frontal com Polia Alta

[TRÍCEPS]

- Tríceps Francês sentado com 1 Haltere

- Tríceps Puxador com Corda

- Tríceps Testa com Barra

[ABDOMEN]

- Abdomen Superior - Abdominal Normal

- Abdomen Inferior - Elevação Pernas na Prancha Inclinada

- Oblíquos - Abdominal com Rotação Lateral

Quinta Feira: Treino C

Peito e Bíceps + Abdomên

[PEITO]

- Supino Inclinado com Halteres

- Supino Declinado com Halteres

- Supino Reto com Maquina Smith

- Peck-Deck

[bíceps]

- Bíceps Concentrado com Haltere

- Bíceps de pé com Puxador e Polia Baixa

- Bíceps de pé com Halteres " Rosca Martelo"

[ABDOMEN]

- Abdomen Superior - Abdominal Normal

- Abdomen Inferior - Elevação Pernas na Prancha Inclinada

- Oblíquos - Abdominal com Rotação Lateral

Sexta Feira: Treino D

Pernas e Antebraço

[PERNAS]

- Leg Press

- Extensora

- Flexora

- Agachamento Hack

- Panturrilha Sentando Máquina

[ANTEBRAÇO]

- Rosca inversa Scott

- Flexão de Punho com Barra

- Rotação do Punho com Haltere

Agradeço Desde Já a Atenção =)

tente manter 3 exercicios para cada grupo muscular,e nao faça 3 exercicios para um musculo como o antebraço,ele ja muito fatigado no treino de biceps/costas,1 exercicio ja é mais que suficiente.

e voce falou que é magro?mais po,com 21% de gordura deve ser uma big barriga mesmo,dar um geito de abaixar isso ae,formar uma dieta legal e boa sorte

abraço