Filipe Silva

[Filipe Silva]

Nome:Filipe Silva

idade:20 anos

altura:1,85

peso:70 kg

tempo de treino: 1 ano e alguma coisa quase dois,treino serio mermo 1 ano

medidas:

por enquanto so tenho do braço,mas vou tirar as outras assim que possivel e edito esse primeiro post

braço:D:37cm E:37cm (antes que comecem a falar sobre o tmanho do biceps do perfil e do que esta aqui,o do perfil e meta,psico rules )

salve a tutti hehe

Bom,basicamente irei começar meu diario relatando meu novo treino,um upper/lower 2x proposto por Derek Charlebois

segue o link pra galera:

Dieta esta ok,suplementaçao basica:

vit C

complexo b

vit E

whey(fernandows)

dextrose

albumina

daqui a 2 semanas estarei usando creatina

esse treino e um upper/lower 2x usando exercicos basicos,lendo os posts do craw resolvi testar essa filosofia de mais basicos e menos isoladores,vou testar e vou relatar pra galera

bom vamos la

segunda feira semana 1:

cardio:5-10 minutos

supino reto

remada curvada

militar

pulley peito

supino fechado

rosca direta

comecei aquecendo com o cardio bem de leve 5 minutos e ja fui pro banco de supino,fiz a primeira serie de aquecimento e parti pra series principais,colouqie 20 kg lado,pra 14 reps levando ate a falha(nao a completa ) aumentei para 23 kg e fiz 12 reps ate a falha,acabando o teino de peito hehe,montei a barra pra fazer a remada 10 kg pra aquecer,fui pra pirmeira serie com 20 kg lado pra 15 reps sem falha,aumentei pra 25 e fiz 13 ,militar aqueicmento somente barra,fiz 2 series de 12 reps com 10 e 12 kg lado,meu ombro e um pouco baleado

fui pro pulley peito aqueci pouco peso,fiz a primeira serie com 10 barrinhas totalizando uns 50 kilos fiz 13 reps ate falha,a ultima fiz com 11 barrinhas com 12 reps,nesse exercciio meu ombro ja estva pedindo arrego,mas consegui fazer as reps,supino fechado uma de 14 reps com 15 kg lado e outra com 20 kg pra 12 reps,fechando o dia com biceps ,1 serie 15 reps 12 kg, encerrando com 14 kg pra 12 reps

nesse primeiro dia ate que foi bom,em certos exercicos nao consegui ter muita intensidade pelo esquema de reps,mas deu pro gasto,senti tontura algumas vezes durante o treino mas de boa,talvez ainda leve um tempinho pra mim acotumar mas vamo que vamo

terça treino a parte de baixo e relato pra galera

grande abraço

Editado Setembro 14, 2010 às 06:13 por Filipe Silva

[Filipe Silva]

Seguindo o relato

Resumo da primeira semana

Somente 2 series por exercicio

carga para 12 ou 15 reps

devem ser completadas ao menos 12 reps e nao mais que 15 reps

terça feira primeira semana

exercicios

cardio 5~10 min

agachamento

stiff

leg press

panturrilha em pé

Devido a uma lesao que tive no joelho esquerdo,nao estou podendo treinar perna 100%

comecei com o cardio,montei a barra ,aqueci com um peso leve,e fui pras series principais,20 kg 15 reps,aumenetei a ultima pra 25 e completei as 12 reps,no stiff nao tive muitos problemas,aqueci normalmente e fiz a primeira serie 25 kg lado.fiz as 15 reps sem falha,aumentei a ultima pra 30 kg e tambem nao tive problemas,bem suave,13 reps

no leg press ai ja tive dificuldades devido ao joelho,sem aquecimento parti pras series principais,120 kg pra 14 reps,a ultima 160 pra 12 reps,senti um pouco o joelho mas nada que cause preocupaçao,panturrilha super tranquilo fechando a maquina nas 2 series com 15 reps,treino muito tranqulio tirando o joelho foi bem de boa

quinta sigo o relato com o treino "upper"

grande abraço

[Filipe Silva]

continuando o relato

Quinta feira primeira semana

exercicios

cardio 5~10 min

supino inclinado

pulley peito

elev lateral

serrote

triceps testa

rosca alternado

lembrando:primeira semana utilizar cargas para no minimo 12 reps e e no maximo 15 reps

somente duas series por exercicio

começou a temporada de frangos na minha academia,resultado;bancos de supino todos ocupados barras de supino todas sendo usadas

por esta razao resolvi começar o treino com costa,ao inves de pulley arrisquei barra fixa,mas nao segui a series recomendadas na primeira semana,fiz 3 series 1x10 reps e 2x8 reps,ombro sofreu,finalmente o banco de supino inclinado livre e uma barra moscando,fui la montei pro aquecimento,aqueci e partir pras duas series,primeira com 18 kg lado 15 reps,ultima com 21 kg pra 12 reps no limite,meu ombro ja estava acabado deposi da barra fixa,demsontei a barra e parti pra elev lateral,10 kg pra 15 reps,fiz a ultima com 12 kg mas quase nao completo as 12 reps,ombro destruido mas dever comprido hehe,triceps testa 10 kg primeiria serie pra 14 reps e na ultima 12 kg pra 12 reps sem grandes problemas,fechando o dia com o alternado,priemira serie com 14 kg pra 13 reps,terminando com 16 kg pra 12 reps ,na ultima foi meio dificil mas novamente dever comprido

tirando os frangos do verao nao tive muitos problmeas,somnete o ombro que senti mais do qeu o normal,aidna amis o esquerdo que ja e meio zuado,mas consegui fazer o que foi proposto, amanha treino parte inferior e fecho a primeira semana.

grande abraço