Idade:22 anos

Altura:1,75

Peso:90kg

Objetivo do treino:Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Segunda e quinta:

Supino reto: Série decrescente 12,10,8,6

Sup. Inclinado com Halteres: 4x8

Voador ou pec-deck: 4x10

Cross-over: 4x10

Rosca direta: 4x8

Rosca alternada: 4x10

Rosca concentrada com drop-set 1 x na semana 4x10

Rosca punho:4x10

Rosca inversa:3x10

Terça e sexta:

Puxada atrás: 4x10

Remada Sentada: 4x10

Pullover: 4x10

Remada unilateral: 4x10

Tríceps testa: 4x8

Extensaõ do cotovelo unilateral 4x10

Polia alta com drop-set 1 x na semana 4x10

Quarta e sábado:

Agachamento: 3x10

Afundo: 3x10

Cadeira extensora: 3x10

Mesa flexora: 3x10

Leg-press: 3x10

+ 2 de panturrilha.

Desenvolvimento atrás da nuca com barra: 4x10

Desenvolvimento no aparelho: 4x10

Elevação lateral: 3x10

Elevação frontal: 3x10

Remada alta fechada: 3x10

Encolhimento: 3x10.

E aew?! Eu queria a ajuda de vcs pra montar um treinamento diferenciado e focalizar bíceps e tríceps num dia só. Espero a ajuda de vcs!

Abraço!

paz!!

Treino diferenciado;

Peito/costas

Biceps/Triceps/

Pernas/Ombros

Treino diferenciado;

Peito/costas

Biceps/Triceps/

Pernas/Ombros

oi colega pra voce que quer um treino para biceps e triceps no msm dia, eu tenho um treino muito legal , pode ser feito uma ou duas vezes na semana dando um intervalo de 48 horas,e utilizado esta rotina no maximo um mes!

espero ter ajudado,abraço

rosca dieta com barra ( w ou reta )

serie repetiçoes descanso entre séries

1ª/ 10 / 1 minuto

2ª/ 8 (aumenta carga)/ 1 minuto

3ª/ 6 (aumenta carga)/ 1 minuto

4ª/ 3x ate a falha(diminuindo a carga)/ sem descanso

rosca martelo com halteres

series,repetiçoes e descanso igual o esquema a cima

rosca direta com cabo - deitado ( barriga para cima )

serie repetiçoes descanso entre séries

2/ 20/ 1 minuto

Sequencia de exercicios para triceps

supino com pegada fechada

sequencia de serie repetiçoes e descanso igual o da primeira

triceps na corda

serie repetiçoes descanso entre séries

2/ 20/ 1 minuto

triceps testa com barra

sequencia de serie repetiçoes e descanso igual o da primeira

ABC2X na minha opinião so presta se não entra em conflito com os sinergistas, deixando eles descansarem.

A = Peito/triceps

B = Costas/Biceps

C = Ombro/Perna

Com descanso entre o C e o A pra deixar o ombro descansa antes do dia de peito.

Abç.

abc2x é sempre complicado, se nao for iniciante indico treinar

segunda:peito

terça:costa

quarta:ombro/trapezio

quinta:biceps e triceps

sexta:perna

sempre lembrando de uma boa dieta e aerobicos

Vlw pela opinião de vcs galera, sempre é de grande valia!!

Será que é de boa treinar dessa maneira?

Segunda e quinta: Peito e costas

Terça e sexta: Ombros, trapézio e perna

Quarta e sábado?

Ou no Esquema q o Ancient2011 falou?! Até pq tem a sinergia entre o peito da segunda e o tríceps da terça e as costas da segunda e o bíceps da terça.

Abraço galera!

Vlw pela opinião de vcs galera, sempre é de grande valia!!

Será que é de boa treinar dessa maneira?

Segunda e quinta: Peito e costas

Terça e sexta: Ombros, trapézio e perna

Quarta e sábado?

Ou no Esquema q o Ancient2011 falou?! Até pq tem a sinergia entre o peito da segunda e o tríceps da terça e as costas da segunda e o bíceps da terça.

Abraço galera!

Vlw pela opinião de vcs galera, sempre é de grande valia!!

Será que é de boa treinar dessa maneira?

Segunda e quinta: Peito e costas

Terça e sexta: Ombros, trapézio e perna

Quarta e sábado?

Ou no Esquema q o Ancient2011 falou?! Até pq tem a sinergia entre o peito da segunda e o tríceps da terça e as costas da segunda e o bíceps da terça.

Abraço galera!

Amigo, tem essa sinergia que tu citou mas tudo depende do seu treino, o quão intenso ele é. E veja bem, treinar peito ANTES do tríceps e beeem diferente de treinar triceps antes do peito.Então, O treino da segunda pra terça tu faz de boa se você não tiver muitos exercicios compostos para peito. O problema vai estar na minha opinião na quinta, pois seus braços estarão fadigados pra poder treinar pesado com peito.Isso depende muito de você, não adianta a gente vir aqui e falar, faz ABC,ABCDE e etc...

Vejo muita gente perguntando qual a melhor maneira de treinar, ABC,ABCD,ABCDE, enfim... Na minha opinião, o que tem que levar em conta pra poder montar a divisão são os exercícios.

EU por exemplo mudei de ABC1x para ABCD pra tentar aumentar a quantidade de estimulos por semana.

Seg-Peito/Costas/Trapézio

Ter-Pernas/Abdomen

Qui-Triceps/Biceps/Ombros

Sex-Pernas/Pantu/Lombar

Raciocine comigo:

Treinando peito,costas e trapézio eu estimulo biceps, triceps e ombros certo? (Eu uso mais compostos e menos isoladores e treino de forma razoalvelmente PESADO)

Então, numa semana tenho 2 "treinos" para todos os musculos, mesmo sendo de forma indireta.Unica excessão é Abdomen.Mas só terei esse treino "indireto" se eu executar os exercícios CERTOS. Não adiantaria nada para o tríceps se eu fizesse um supino, crucifixo e peck deck por exemplo, entendeu meu ponto?

Pense nos exercícios que tu quer fazer ou faz, e ai tente encaixa-los em alguma divisão que de pra vc ter mais enfase dependendo do seu objetivo. O meu é ter um balanço 50% superior e inferior.