Dieta hipocálorica para perda de gordura

dados atuais:

altura:1,74 cm

peso:79kg

bf:11,76%

peso magro:69,71

peso gordo:9,29

Pretendo abaixar o bf para 5%a 6%, então estou querendo abaixar o peso gordo de 9,29kg para 3,66 kg então quero perder com essa dieta 5,63 kg de gordura, e claro sem querer perder nada de massa muscular se é que isso é possivel, rsrs.

E seguindo a regra de que não se deve perder mais que 1,5 kg por semana, então dividi o peso em gordura a ser perdido por 1,5 kg, que é o limite a ser perdido por dieta e esse resultado vai ser o numero de semanas em dieta.

5,63 kg/1,5kg= 3,7, arredondando da 4 semanas.

Bom fiz o calculo do (VMR) tudo, eu estudei o livro guia de nutriçao e fiz todos os calculos, e queria ver se ta tudo ok.

Minha dieta é de 1962 kcal diarias.dividido em:

proteinas:50%=981 kcal de proteina.

carboidratos:20%=392,4 kcal de carboidratos

gorduras:30%=588,6 kcal de gorduras

1g de proteina = 4,3 kcal

1g de carboidrato=4,1 kcal

1g de gordura=9,3 kcal

proteinas:50%= 981 kcal/4,3kcal=229 g de proteinas dividido pelo meu peso, 79 kg = 2,9 g/kg .

carboidratos:20%=392,4 kcal/4,1kcal= 96 g de carboidratos dividido pelo meu peso,79 kg = 1,3 g/kg.

gorduras:30% = 588,6 kcal/9,3kcal= 64g de gorduras dividido pelo meu peso, 79 kg= 0,9 g/kg.

Divisao das refeiçoes:

Café-da-manhã:proteinas e carboidratos.

lanche da manhã:proteinas e gorduras.

Pré-treino:proteinas e carboidratos.

Pós liquido:proteinas e carboidratos.

Pós solido: proteinas e gorduras.

Janta:Proteinas e gorduras.

Ceia:Proteinas e gorduras.

Bom tenho algumas duvidas, eu posso ingerir so proteina no lanche da manhã?, o Pós-treino solido pode ser ingerido com proteinas e gorduras ou é nescessario o carboidrato no lugar das gorduras?, porque viso que o Pos-treino liquido é o whey e dextrose, então acho que não é nescessario acresentar carboidrato no pos-solido, mas se estiver errado me corrijam.Aguardando a resposta de voçes vlw.

Divisao das refeiçoes:

Café-da-manhã:proteinas e carboidratos.

lanche da manhã:proteinas e gorduras.

Pré-treino:proteinas e carboidratos.

Pós liquido:proteinas e carboidratos.

Pós solido: proteinas e gorduras.usar carb tb

Janta:Proteinas e gorduras.

Ceia:Proteinas e gorduras.

Bom tenho algumas duvidas, eu posso ingerir so proteina no lanche da manhã?Não, é nescessario carb., o Pós-treino solido pode ser ingerido com proteinas e gorduras ou é nescessario o carboidrato no lugar das gorduras?Precisa de carb sim, porque viso que o Pos-treino liquido é o whey e dextrose,isso é apenas para repor a glicogenio gasto no treino, é nescessario sim carb então acho que não é nescessario acresentar carboidrato no pos-solido, mas se estiver errado me corrijam.Aguardando a resposta de voçes vlw.

Abraço.