Postado 11/08/2008 às 19:56 08/11, 2008 Bem... depois de perceber que meu instrutor tah muito mole, e naum quer saber de montar um programa legal pra mim.. resolvi pesquisar e montar um sozinho. Venho malhando sem parar fazem uns 8 meses... (malhei oito meses parei dois meses por causa de contusão, e agora malhei mais oito meses depois da contusão). Sempre malho o mesmo grupamento duas vezes por semana (Biceps na terça e na sexta por expemplo). Sempre tive medo de malhar soh uma vez na semanda e naum ter resultado... mas agora vou experimentar este aqui: Segunda-feira: PERNA Terça-Feira: COSTA, ABDOMEN e TRAPÉZIO Quinta-feira: PEITO e OMBRO Sexta-feira: BICEPS e TRÍCEPS Resolvi deixar triceps e biceps para o mesmo dia porque li em um dos ultimos artigos aqui do forum que eh indicado deixar pra treina-los em dias separados do peito e costas. Será que malhar biceps e triceps no mesmo dia vai forçar muito o braço? Para triceps e biceps vou seguir o programa do ultimo artigo aqui do forum. E isso aê pessoal, a galera que tiver mais experiencia que puder me ajudar vou agradecer bastante. Sempre estou disposto a aprender... Qualquer sugestão para trocar ou acrescentar alguma coisa eu agradeço. Valeu...
Postado 11/08/2008 às 21:31 08/11, 2008 Tem um tó pico fixo de como dividir melhor o treino, seria mais conveniente assim: A- Peito , ombro B- Costas, trapézios Folga C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps Não colocar o peito um dia antes de bíceps pois fazendo peito você também trabalha seu bíceps.
Postado 11/08/2008 às 21:59 08/11, 2008 Autor Aqui estão mesu exercicios detalhados... mas estou masi preocupado com a disposição dele durante a semana... mais quem quiser dar uma olhada e opinar nos meus exercicios pode ficar a vontade [b]Segunda-feira: PERNA[/b] Adutora 3X8 Abdutora 3X8 Extensora unilateral 3x8 extensora bilateral 3x8 Agaxamento 4x10 flexora 3x8 leg 45° 3x8 panturrilha sentado 3x8 panturrilha em pé 3x8 [b]Terça-feira: COSTA, ABDOMEN e TRAPÉZIO[/b] Tração costa 3x8 Tração costa frontal 3x8 Remada Baixa 3x8 Puxada lateral 3x8 Abdominais 4X30 Abdominais laterais 3x25 Me esqueci o nome do exercicio para trapézio 5x12 [b]Quinta-feira: PEITO e OMBRO [/b] Supino reto com alteres 3x10 Supino inclinado com alteres 3x10 Supino declinado com barra 3x7 Voador 3x8 Desenvolvimento atras da nuca com barra 3x8 Desenvolvimento frontal com barra 3x8 Elevação lateral 3x8 [b]Sexta-feira: BICEPS e TRICEPS[/b] Rosca Testa - 4×12/10/6/6 Rosca Francesa - 4×10 Pulley - 4×10 Rosca Direta - 4×12/10/6/6 Rosca Alternada - 4×10 Rosca Concentrada - 4×10
Postado 11/08/2008 às 22:01 08/11, 2008 Autor valeu rasek....vou fazer essa alteração sim, pode deixar. quem quiser opinar pessoal pode ficar a vontade... valeu.
Postado 12/08/2008 às 02:23 08/12, 2008 [quote name='rasek' post='25655' date='11 08 08']Não colocar o peito um dia antes de bíceps pois fazendo peito você também trabalha seu bíceps.[/quote] oops! Acho que você se confundiu, peito também trabalha triceps, e costas também trabalha bíceps.
Postado 12/08/2008 às 04:48 08/12, 2008 [quote name='Guilherme Presotto' post='25692' date='11 08 08']oops! Acho que você se confundiu, peito também trabalha triceps, e costas também trabalha bíceps. [/quote] Ops, fato, troquei as bolas. Mas dá no mesmo que ía ficar ruim. ;p
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