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1ª Dieta Bulking Ectomorfo

Por Cloude
Em Dieta e suplementação

Posts Recomendados

Postado

E ae galera, 1 post e 1 dieta, sou ectomorfo ja pesei 55kg e consegui chegar ate uns 65kg durante 6 meses de treino,sem nenhuma dieta objetiva.

Parei de treinar tem uns 6 meses e voltei aos 60kg... Agora estou com objetivo de levar a serio uma dieta e ter ganhos satisfatorios.

Me dê um help ai!

Abraços.

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

30gr Aveia

3c Nescau

TOTAL: PRT 27gr/CARB 83gr/FAT 7gr/KCAL 503

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

200gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada a vontade

1c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 36gr/CARB 60gr/FAT 15/KCAL 527

16:00 Lanche:

300ml Leite

15gr Albumina

30gr Aveia

2 Bananas

TOTAL: PRT 27/CARB 57/FAT 06/KCAL 390

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr Sardinha

300ml Leite

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

200gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada

TOTAL: PRT 38gr/CARB 60gr/FAT 3/KCAL 527

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 11gr/CARB 2gr/FAT 37/ KCAL 385

_______________________________________________

TOTAL DIARIA: PRT 219gr/CARB 407gr/FAT 84gr/KCAL 3256/KCAL EXCED 698

Editado por Cloude

Postado

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

30gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

3c Nescau

Falta carb, coloca aveia / pao integral

TOTAL: PRT 42gr/CARB 100gr/FAT 7gr/KCAL 576

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

salada

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

16:00 Lanche:

300ml Leite

30gr Whey

3c Nescau

TOTAL: PRT 32/CARB 43/KCAL 300

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr Sardinha

300ml Leite

bcaa

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

salada

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

Concordo com o Leandro, pode aumentar a kcal.

Editado por fernandows

Postado

E ae galera, 1 post e 1 dieta, sou ectomorfo ja pesei 55kg e consegui chegar ate uns 65kg durante 6 meses de treino,sem nenhuma dieta objetiva.

Parei de treinar tem uns 6 meses e voltei aos 60kg... Agora estou com objetivo de levar a serio uma dieta e ter ganhos satisfatorios.

Me dê um help ai!

Abraços.

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

30gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

3c Nescau

Acho q deveria usar 30g de aveia ao no lugar do nescal.

TOTAL: PRT 42gr/CARB 100gr/FAT 7gr/KCAL 576

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

Podia adicionar 2frutas ou outra fonte de carbo.

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Use 200-300g de arroz.

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

16:00 Lanche:

300ml Leite

30gr Whey

3c NescauNão precisa de ser whey não,use albumina msmo e aveia no lugar do nescal.

TOTAL: PRT 32/CARB 43/KCAL 300

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr SardinhaEu não acho sardinha uma boa, pois é um peixe rico em gorduras, o pré treino ideal seria batata doce/arroz/macarrão com frango/claras de ovo, ou uma vitamina igual ao do café da manhã.

300ml Leite

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Pode fazer com uma das opções q citei no pré ou aumentar a quantidade para 300g de arroz.

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 23gr/CARB 2gr/FAT 37/ KCAL 433

_______________________________________________

TOTAL DIARIA: PRT 248gr/CARB 362gr/FAT 54gr/KCAL 2763

Achei q vc poderia usar alguma ref do dia e colocar mais gordura, o lanche da tarde é uma boa opcão.

Abraço.

Postado
  • Autor

Devidas auterações feitas, dieta contem agora 3400 Kcals, destes 842Kcal excdentes.

Estou atento a nova sugestões (Y)

Abraços!

Postado
  • Autor

Desjejum, Lanche e Ceia, diminui a quantidade de albumina.

Utilizarei apenas 15gr de Albumina e ficará no total da dieta 174 PRT (A) e 44 PRT(V), acho de maior relevancia a proteina animal.

Total Kcal 3256 e excedente 698.

Valeu, abraço! (Y)

Editado por Cloude

Postado

Almoco sem o azeite, nao se deve usar gord em uma ref rica em carbo.

Abraco.

Editado por Gusmão420

  • 2 anos depois...
Postado

Eae galera blz? essa dieta ta boa? ou tem que acrescentar mais alguma coisa Abraço.

6:40 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite Desnatado

2 Bananas

30 g de aveia

9:30

Cafe da Manhã:

2

Fatias pão integral

50gr Peito Peru/ Frango

50gr Ricota

2 Bananas

13:00

ALMOÇO:

250g Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de legumes

16:00

Lanche pré- treino

200 g de batata doce

100 g peito de

frango

17:30 Lanche Pós treino

200 g de Batata Doce

100 g de frango

20:30

JANTA:

300gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de Legumes

23:00

CEIA:

30gr Albumina

60g

aveia

200 ml de leite Desnatado

6:40 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite Desnatado

2 Bananas

30 g de aveia

9:30

Cafe da Manhã:

2

Fatias pão integral

50gr Peito Peru/ Frango

50gr Ricota

2 Bananas

13:00

ALMOÇO:

250g Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de legumes

16:00

Lanche pré- treino

200 g de batata doce

100 g peito de

frango

17:30 Lanche Pós treino

200 g de Batata Doce

100 g de frango

20:30

JANTA:

300gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de Legumes

23:00

CEIA:

30gr Albumina

60g

aveia

200 ml de leite Desnatado

  • 6 anos depois...
Postado

Sou ectomorfo já passei com nutricionista mas meu único problema e o apetite, não consigo comer as coisas que do passada alguma dica de algo para aumentar o apetite???

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