Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

1ª Dieta Bulking Ectomorfo


Cloude

Posts Recomendados

E ae galera, 1 post e 1 dieta, sou ectomorfo ja pesei 55kg e consegui chegar ate uns 65kg durante 6 meses de treino,sem nenhuma dieta objetiva.

Parei de treinar tem uns 6 meses e voltei aos 60kg... Agora estou com objetivo de levar a serio uma dieta e ter ganhos satisfatorios.

Me dê um help ai!

Abraços.

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

30gr Aveia

3c Nescau

TOTAL: PRT 27gr/CARB 83gr/FAT 7gr/KCAL 503

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

200gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada a vontade

1c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 36gr/CARB 60gr/FAT 15/KCAL 527

16:00 Lanche:

300ml Leite

15gr Albumina

30gr Aveia

2 Bananas

TOTAL: PRT 27/CARB 57/FAT 06/KCAL 390

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr Sardinha

300ml Leite

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

200gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada

TOTAL: PRT 38gr/CARB 60gr/FAT 3/KCAL 527

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 11gr/CARB 2gr/FAT 37/ KCAL 385

_______________________________________________

TOTAL DIARIA: PRT 219gr/CARB 407gr/FAT 84gr/KCAL 3256/KCAL EXCED 698

Editado por Cloude
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

30gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

3c Nescau

Falta carb, coloca aveia / pao integral

TOTAL: PRT 42gr/CARB 100gr/FAT 7gr/KCAL 576

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

salada

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

16:00 Lanche:

300ml Leite

30gr Whey

3c Nescau

TOTAL: PRT 32/CARB 43/KCAL 300

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr Sardinha

300ml Leite

bcaa

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

salada

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

Concordo com o Leandro, pode aumentar a kcal.

Editado por fernandows
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

E ae galera, 1 post e 1 dieta, sou ectomorfo ja pesei 55kg e consegui chegar ate uns 65kg durante 6 meses de treino,sem nenhuma dieta objetiva.

Parei de treinar tem uns 6 meses e voltei aos 60kg... Agora estou com objetivo de levar a serio uma dieta e ter ganhos satisfatorios.

Me dê um help ai!

Abraços.

Altura: 1,70

Peso: 61kg

Idade: 23

Biotipo: Ectomorfo

BF: 10~12%

Objetivo: Hipertrofia

TMB: 2558

7:00 Desjejum:

30gr Albumina

300ml Leite

2 Bananas

3c Nescau

Acho q deveria usar 30g de aveia ao no lugar do nescal.

TOTAL: PRT 42gr/CARB 100gr/FAT 7gr/KCAL 576

10:00 Cafe da Manhã:

3 Fatias pão integral

50gr Peito Peru

50gr Ricota

Podia adicionar 2frutas ou outra fonte de carbo.

TOTAL: PRT 25gr/CRB 34gr/KCAL 236

13:00 ALMOÇO:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Use 200-300g de arroz.

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

16:00 Lanche:

300ml Leite

30gr Whey

3c NescauNão precisa de ser whey não,use albumina msmo e aveia no lugar do nescal.

TOTAL: PRT 32/CARB 43/KCAL 300

19:00 PRE TREINO:

3 Fatias Pão Integral

60gr SardinhaEu não acho sardinha uma boa, pois é um peixe rico em gorduras, o pré treino ideal seria batata doce/arroz/macarrão com frango/claras de ovo, ou uma vitamina igual ao do café da manhã.

300ml Leite

Total: PRT 29gr/CARB 49gr/FAT 4gr/KCAL 348

20:00 POS TREINO:

60gr Malto

30gr Whey

TOTAL: PRT 23gr/CARB 60gr/KCAL 240

20:30 JANTA:

100gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Pode fazer com uma das opções q citei no pré ou aumentar a quantidade para 300g de arroz.

TOTAL: PRT 36gr/CARB 36gr/FAT 3/KCAL 315

23:00 CEIA:

30gr Albumina

3c Azeite Virgem

TOTAL: PRT 23gr/CARB 2gr/FAT 37/ KCAL 433

_______________________________________________

TOTAL DIARIA: PRT 248gr/CARB 362gr/FAT 54gr/KCAL 2763

Achei q vc poderia usar alguma ref do dia e colocar mais gordura, o lanche da tarde é uma boa opcão.

Abraço.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Desjejum, Lanche e Ceia, diminui a quantidade de albumina.

Utilizarei apenas 15gr de Albumina e ficará no total da dieta 174 PRT (A) e 44 PRT(V), acho de maior relevancia a proteina animal.

Total Kcal 3256 e excedente 698.

Valeu, abraço! (Y)

Editado por Cloude
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

  • 2 anos depois...

Eae galera blz? essa dieta ta boa? ou tem que acrescentar mais alguma coisa Abraço.

6:40 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite Desnatado

2 Bananas

30 g de aveia





9:30
Cafe da Manhã:



2
Fatias pão integral

50gr Peito Peru/ Frango

50gr Ricota

2 Bananas





13:00
ALMOÇO:


250g Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de legumes



16:00
Lanche pré- treino


200 g de batata doce



100 g peito de
frango







17:30 Lanche Pós treino

200 g de Batata Doce



100 g de frango





20:30
JANTA:




300gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de Legumes





23:00
CEIA:


30gr Albumina



60g
aveia

200 ml de leite Desnatado



6:40 Desjejum:

15gr Albumina

300ml Leite Desnatado

2 Bananas

30 g de aveia





9:30
Cafe da Manhã:



2
Fatias pão integral

50gr Peito Peru/ Frango

50gr Ricota

2 Bananas





13:00
ALMOÇO:


250g Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de legumes



16:00
Lanche pré- treino


200 g de batata doce



100 g peito de
frango







17:30 Lanche Pós treino

200 g de Batata Doce



100 g de frango





20:30
JANTA:




300gr Arroz

50gr Feijão

100gr Frango

Salada de Legumes





23:00
CEIA:


30gr Albumina



60g
aveia

200 ml de leite Desnatado

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...