E ae galera.. tranquilo? Dps de um tempo parado to voltando aos treinos e como já fiz um periodo de readaptação, vou postar um treino que achei bem legal pra mim...

Tambem to seguindo uma dietinha legal... se vocês puderam da uma avaliada...

Altura: 1,86

Peso: 90,5Kg

BF: 19,5%

Idade: 23

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: ~2 anos

A- Costas / Trapézio / Panturrilha - Segunda feira

* Aquecimento: Barra fixa aberta e hiper extensão lombar

(Faço como aquecimento pois ainda não consigo mandar bem na barra fixa, não consigo muitas repetições)

1- Terra

2- Pulley Nuca (Bi-set)

3- Pulley Supinado(bi-set)

4- Remada Unilateral (Serrote)

5- Encolhimento (varia com o dia... barra na frente, atrás, halteres)

6- Panturrilha Leg Horizontal

7- Panturrilha Em pé

B- Peito / Ombro - Terça feira

1- Supino Inclinado com barra

2- Supino Reto com halteres (bi-set)

3- Crucifixo (bi-set)

4- Cross Over

5- Desenvolvimento com barra na nuca

6- Elevação Frontal com Barra (Ou anilha)

7- Elevação Lateral

8- Tri-set de ABD

Quarta - OFF

C- Pernas - Quinta feira

1- Agachamento Livre

2- Leg Press 45º

3- Extensora

4- Sthif

5- Flexora

5- Panturrilha sentado

6- Panturrilha leg

7- Tri-set de ABD

D- Tríceps / Bíceps / Antebraço

1- Banco com peso

2- Coice com halteres

3- Pulley inverso

4- Rosca direta

5- Rosca Concetrada (As vezes alternada)

6- Rosca 21 (pra distrui)

7- Rosca Inversa

8- Flexão de Punho

Suplementação:

Whey, Dextrose, Creatina, TT, Albumina,BCAA e Malto.

Dieta: https://img839.images...79/tabelags.jpg

É isso ae galera... Abraços!

Editado 31/08/2010 às 15:32 08/31, 2010 por Ederodrigo

gostei do treino, muito bom!

abraços