E aih para começar sou novo aqui... mas vim lendo alguns tópicos de como montar uma boa ficha mas ainda naum cosegui formar uma opinião...

vai fazer 2 anos que malho, consegui passar de 62kg para 72kg meço, 1.83 e tenho 4.5% de gordura.

parei nesses 71 e 72kg tem uns 4 meses queria sair disso tenho grande dificuldade em ganhar braço tbm, soh tenho 36.5, parece bastante mas p meu tamanho acho pouco.

Sigo todas regras de alimentação e sono... mas ta fo## p ganha peso de uns tempos p ca

vamos ao que interessa

FICHA:

ABCD

A1

supino reto 4x 10x8x6x6

supino inclinado 3x10

crucifixo reto 3x10

Fly 3x 12x10x8

A2

rosca direta 4x 10x8x8x6

rosca alternada 3x8

rosca concentrada 3x8

rosca martelo 3x10

B1

remada convergente 3x 10x8x6

remada unilateral 3x 10x8x6

puxada frontal 3x 10

voador inverso 3x10

B2

triceps testa 3x 10x8x6

triceps simult. 3x10

triceps pulley 4x 12x10x8x6

triceps corda 3x10 "2

C

leg press 4x 12x10x8x6

agach. c. barra 3x10

extensora 4x 8x8x6x6

flexora 4x 10x8x8x6

adutora 3x10

panturrilha em pé 4x20

D

desenvolvimento c. barra 3x 10x8x6

" covergente 4x 12x10x8x6

elevação lateral 3x8

elevação frontal 3x10

encolhimento c. barra 3x20

" c. peso solto 3x10 "2 + encolh. com halter 3x10

Ja andei lendo bastatante e quero seguir a serie ABCD:

peito, ombro;

costas, trapezio

folga

Perna; abdominal->(faço dia sim dia naum)

Biceps, tríceps

Mas gotaria que alguma boa alma me passe uma série e exercicios c num fosse pedir mto...

UFA...

VLEWS

Com um percentual de gordura tao baixo nao é de se espantar que vc tenha dificuldade pra ganhar peso....

Meu treino abcd é esse.... e acredito que é bem completo... foi eu que montei....

[url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]

Mas em quanto vc nao aumentar esse bf nao vai sair nunca dessas medidas... eu com 1,73 de altura ja estou com 35 de braço comprimido frio... e com 65kg.

Vlews

ja tinha ateh lido este topico seu mas não estava com certeza de que deveria seguir este treino mas parece ser mto bom mxm

vo passa ele p meu instrutor!!!

Dpois eu digo o resultado

brigadaum mxm!