Idade: 15 anos

Altura: 1,64

Peso: 53

Objetivo do treino: Ganho de Massa

Depois de dar uma estudada vi que o mlehor treino para mim é o Abc2x =P, acabei de montar ele aki, avaliem por favor:

A-Biceps/Tricep/Antebraço

Rosca Martelo com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Scott - 3 Séries de 10 repetições

Tríceps no Pulley - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Francesa com Haltere

Rosca Punho com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Inversa com Barra - 3 Séries de 10 repetições

B-Peito/Ombro/Trapézio

Supino Reto com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Cross Over - 3 Séries de 10 repetições

Peck Deck (Voador) - 3 Séries de 10 repetições

Elevação Lateral com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Elevação Frontal com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Remada Alta com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Encolhimento com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

C-Coxa/Panturrilha/Costa

Agachamento com Pernas Abertas - 3 Séries de 10 repetições

Leg Press - 3 Séries de 10 repetições

Panturrilha em Pé no Aparelho - 3 Séries de 10 repetições

Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 10 repetições

Puxada pela Frente na Polia - 3 Séries de 10 repetições

Remada Curvado com Haltere - 3 Séries de 10 repetições

Levantamento Terra com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Segunda, Quarta e Sexta: Abdominal

Editado 25/08/2010 às 02:52 08/25, 2010 por StiloVL

não gostei da divisão, achei meio estranha!

Faria assim, Costas/Biceps/Trapezio/Ante-Braço e Peito/Ombro/Tríceps..

o outro seria de apenas Perna, ficaria meio vazio mas não tem problema! :]

não gostei da divisão, achei meio estranha!

Faria assim, Costas/Biceps/Trapezio/Ante-Braço e Peito/Ombro/Tríceps..

o outro seria de apenas Perna, ficaria meio vazio mas não tem problema! :]

2

-

Nao acho necessario 2 isoladores para peito, nem para ombro.

não gostei da divisão, achei meio estranha!

Faria assim, Costas/Biceps/Trapezio/Ante-Braço e Peito/Ombro/Tríceps..

o outro seria de apenas Perna, ficaria meio vazio mas não tem problema! :]

Mas Trapézio puxa ombro, manda trapezio num dia e dps ombro no outro? o.O agora fiquei confuso.

Eu mando ombro segunda e trapezio terça

*biceps nao curti (Rosca direta/alternada)

*triceps paralela/mergulho/testa/coice

(pq faz só dois pra cada?)

*peito supino inclinado/crucifixo reto ou inclinado

*ombro ta ruinzao desenvolvimento frontal/nuca/crucifixo invertido

coxa/panturrilha/costa DIVISAO HORRIVELLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL

*perna sem comentarios

*panturrilha aumentaria as repeticoes 15~25

*costa remada curvada com halter? -.- ta horrivel isso

Mas Trapézio puxa ombro, manda trapezio num dia e dps ombro no outro? o.O agora fiquei confuso.

faz encolhimento, se for fazer remada alta faz com a pegada bem fechada mesmo!

Abração!

não gostei da divisão, achei meio estranha!

Faria assim, Costas/Biceps/Trapezio/Ante-Braço e Peito/Ombro/Tríceps..

o outro seria de apenas Perna, ficaria meio vazio mas não tem problema! :]

ok Olha ae a nova divisão:

A-Costas/Biceps/Trapezio/Ante-Braço

Puxada pela Frente na Polia - 3 Séries de 10 repetições

Remada Curvado com Haltere - 3 Séries de 10 repetições

Levantamento Terra com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Martelo com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Scott - 3 Séries de 10 repetições

Remada Alta com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Encolhimento com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Punho com Barra - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Inversa com Barra - 3 Séries de 10 repetições

B-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado - 3 Séries de 10 repetições

Crucifixo reto - 3 Séries de 10 repetições

Cross Over - 3 Séries de 10 repetições

Crucifixo Invertido - 3 Séries de 10 repetições

Elevação Lateral com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Rosca Francesa com Halteres - 3 Séries de 10 repetições

Coice - 3 Séries de 10 repetições

C-Panturrilha/Coxa

Panturrilha em Pé no Aparelho - 3 Séries de 15 repetições

Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 15 repetições

Agachamento com Pernas Abertas - 3 Séries de 10 repetições

Leg Press - 3 Séries de 10 repetições

Ai no caso eu vo fazer abdominal terça,quinta e sabado pra num carrega tanto os treinos.

Eu mando ombro segunda e trapezio terça

*biceps nao curti (Rosca direta/alternada)

*triceps paralela/mergulho/testa/coice

(pq faz só dois pra cada?)

*peito supino inclinado/crucifixo reto ou inclinado

*ombro ta ruinzao desenvolvimento frontal/nuca/crucifixo invertido

coxa/panturrilha/costa DIVISAO HORRIVELLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL

*perna sem comentarios

*panturrilha aumentaria as repeticoes 15~25

*costa remada curvada com halter? -.- ta horrivel isso

Toh fazendo 2 pra musculos pequenos e 3 pra grandes.

Por experiência própria, se sua academia estiver vazia seu treino A vai demorar no mín. 1:30.

Abc2x é foda por isso..

A-Peito/Triceps/Ombro

B-Costas/Biceps/Trapézio

C-Perna/antebraço

To treinando Biceps antes do Antebraço, c nao fica mto demorado o treino.

Editado 26/08/2010 às 00:19 08/26, 2010 por Dinamarca

Por experiência própria, se sua academia estiver vazia seu treino A vai demorar no mín. 1:30.

Abc2x é foda por isso..

A-Peito/Triceps/Ombro

B-Costas/Biceps/Trapézio

C-Perna/antebraço

To treinando Biceps antes do Antebraço, c nao fica mto demorado o treino.

Acho q num fica não, pq trapezio e antebraço não demora tanto, os outros q pesam mais.