a – peito

supino reto x pullover (12,10,8)

voador x cable cross over inferior (10,8,8)

abdominal

b – costas

puxada frontal x remanda maquina aberta (10,10,8)

remada t – puxada alta barra reta (10,10,8)

anda 5 min, corre 10 min

c – pernas – panturrilha

Agachamento - 10,12,8

Legpress - 12,12,15

Flexora X extensora - 8,10,10

panturrilha – 10,10,8

abdominal

d – ombro – trapézio

elevação lateral x elevação frontal (12,10,8)

remada alta barra solta x crucifixo inverso (12,8,8)

encolhimento trás (10,8,6)

anda 5 min, corre 10 min

e – tríceps – bíceps – antebraço

rosca direta x rosca concentrada (10,8,8)

rosca inversa (12,10,8)

tríceps kick back x tríceps francês corda (10,10,8)

tríceps supinado (12,8,6)

antebraço

abdominal

gostaria de saber o seguinte: como vou malhar peito (exemplo) apenas uma vez por semana eu posso fazer 5 ou 6 exercicios ?

esses exercicios seria bacana fazer tipo de bi-set (faz um, faz outro e depois descansa) ?

mais uma coisa, estou com o manguito ruim mas ñ posso deixar de fazer academia, o exercicio que mais pega, q mais incomoda é o supino reto, qual exercicio poderia colocar no lugar ?

e as repetições, é bom fazer piramide, piramide invertida ou faz 4x8, 3x10 ?

malho à 10 anos

idade: 23 anos

altura: 1,78

peso: 76 kilos

Frango ? sim, apesar de malhar a bastate tempo ainda sou frango

rs

valeu

Editado 24/08/2010 às 01:41 08/24, 2010 por pedrodiniz

porque nao faz o terra ?

e eu nao usaria bi-set sempre em abcde;

as vezes sim, e procure usar técnicas de instensidade como drop, rest-pause;

76 kg com 10 anos de treino ?

voc nao tem dieta ?

porque nao faz o terra ?

e eu nao usaria bi-set sempre em abcde;

as vezes sim, e procure usar técnicas de instensidade como drop, rest-pause;

76 kg com 10 anos de treino ?

voc nao tem dieta ?

se tem exercicios q vcs ñ gostam, quais vcs recomendam ?

ñ precisaria fazer 5 ou 6 exercicios para os musculos grandes ?

outra coisa

quais variações vcs recomendam ? bi-set + drop set + ... pause ?

to em dúvida pra montar essa série

se eu deixar pra galera da academia monta, vão monta errado como sempre fizeram por isso q estou ak

minha genética é horrivel, luto contra a balança desde q comecei a malha

já tomei tudo quanto é tipo de suplemento e msm assim ñ consigo ganhar peso signitificativo

ñ vo perder tempo de i em nutricionista, já fui em alguns e todos dizem a msm coisa, comer de 3 em 3 horas, eles falam o q todo mundo já sabe

valeu

se tem exercicios q vcs ñ gostam, quais vcs recomendam ?

ñ precisaria fazer 5 ou 6 exercicios para os musculos grandes ?

outra coisa

quais variações vcs recomendam ? bi-set + drop set + ... pause ?

to em dúvida pra montar essa série

se eu deixar pra galera da academia monta, vão monta errado como sempre fizeram por isso q estou ak

minha genética é horrivel, luto contra a balança desde q comecei a malha

já tomei tudo quanto é tipo de suplemento e msm assim ñ consigo ganhar peso signitificativo

ñ vo perder tempo de i em nutricionista, já fui em alguns e todos dizem a msm coisa, comer de 3 em 3 horas, eles falam o q todo mundo já sabe

valeu

o rest pause seria tipo: faz 10 repetições ai descansa no maximo 5 segundos e faz mais umas 3 repetições, isso ?

se tem exercicios q vcs ñ gostam, quais vcs recomendam ?

ñ precisaria fazer 5 ou 6 exercicios para os musculos grandes ?

outra coisa

quais variações vcs recomendam ? bi-set + drop set + ... pause ?

to em dúvida pra montar essa série

se eu deixar pra galera da academia monta, vão monta errado como sempre fizeram por isso q estou ak

minha genética é horrivel, luto contra a balança desde q comecei a malha

já tomei tudo quanto é tipo de suplemento e msm assim ñ consigo ganhar peso signitificativo

ñ vo perder tempo de i em nutricionista, já fui em alguns e todos dizem a msm coisa, comer de 3 em 3 horas, eles falam o q todo mundo já sabe

valeu

o rest pause seria tipo: faz 10 repetições ai descansa no maximo 5 segundos e faz mais umas 3 repetições, isso ?

galera andei pesquisando na net e acabei fazendo a minha série, avaliem ai por favor

a – peito

supino declinado com halter x pullover (3x10) (bi-set) – faz um, faz o outro e depois descansa

voador (4x8) (rest pause) – faz as 8 repetições, descansa uns 5 segundos e faz mais 3 repetições

cable cross over inferior (3x8) (drop-set) – faz 8 repetições e depois diminui a carga e faz mais 15 repetições

flexão de braços (2x10)

anda 5 e corre 10

b – costas

puxada frontal x elevação na máquinal (4x8) (bi-set)

puxada na roldana – (3x10) (rest pause)

remata t (3x8) (drop-set)

remada fechada (3x6)

abdominal

c – pernas – panturrilha

Agachamento (4x8) (rest pause)

Legpress x panturrilha (3x10) (bi-set)

Flexora X extensora (3x8) (drop-set)

anda 5 e corre 10min

d – ombro – trapézio

elevação lateral x elevação frontal na roldana (3x8) (bi-set)

elevação frontal roldana

remada alta barra solta (4x10) (rest pause)

encolhimento trás (3x6) (drop set)

abdominal

e – tríceps – bíceps – antebraço

rosca direta x lounge com um braço (4x8) (bi-set)

lounge com um braço

rosca concentrada (3x8) (rest pause)

rosca inversa (3x10) (dro set)

tríceps kick back (3x10) (rest pause)

tríceps supinado x tríceps francês corda (3x8) (bi set)

antebraço

anda 5 e corre 10