Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[craw69]

o meu objetivo agora é hipertrofia e definição ai se vir força tbm é lucro...mas eu ter citado o bi/tri set foi só um exemplo que poderia fazer como giant

Pode fazer bi-set (pesquise por pré e pós exaustao) e triset entao; as reps vao ser maiores sim. De preferencia algo que ultrapasse 10-12 reps no total (contando os dois [ou tres, se for triset] exercicios), mas entenda que ai já muda BASTANTE se comparado com um giant set, até porque em bi/tri sets usa-se, em geral, 6+ reps por exercicio, diferente de um giant que pode ser feito com 1-3 reps.

me corrige se tiver errado seu treino é +/- assim, vou dar um exemplo com peito

supino reto 1x2

" " inclinado 1x2

crucifixo 1x2

supino declinado 1x2

supino sentado 1x2

cross over 1x2

ai espera 1 minuto e repete tudo isso novamente correto?

Isso mesmo. Apesar de que o exemplo que voce usou está montado de forma errada (peito dificilmente passa de 4 exercicios e a ordem/escolha de exercicios está errada tambem) - e sei que foi apenas pra exemplificar (citei apenas pra nao dar impressao que estava 100% perfeito e que alguem poderia sair fazendo isso ai que voce disse) - a ideia é essa ai: junta os exercicios, realiza todos em forma de circuito/sem descanso algum, descansa X segundos e repete o circuito mais Y vezes.

e esse treino acumulação/supercompensação, posta esse treino em algum tópico para conhecermos?!

Infelizmente nao, MUITA coisa pra explicar e que, mesmo assim, seria de pouca valia pra maioria dos usuarios. No maximo serveria como curiosidade, já que 95% do forum nao teria tempo, base e dinheiro (já que demanda suplementacao MUITO especifica, coisa que ultrapassaria R$500/mes facil caso voce nao importe por conta propria ou compre por preco MUITO abaixo do normal [que é o meu caso]) pra realizar. O esforco que eu teria que ter pra explicar tudo nao iria compensar, infelizmente

Grande abraço!

Abracos

[FábioPersonal]

Pode fazer bi-set (pesquise por pré e pós exaustao) e triset entao; as reps vao ser maiores sim. De preferencia algo que ultrapasse 10-12 reps no total (contando os dois [ou tres, se for triset] exercicios), mas entenda que ai já muda BASTANTE se comparado com um giant set, até porque em bi/tri sets usa-se, em geral, 6+ reps por exercicio, diferente de um giant que pode ser feito com 1-3 reps.

entendi, vou fazer isso, o problema que giant na minha academia onde treino dificilmente iria achar um dia para fazer um giant, então ai vou fazer tri-set ou bi... vlw!

Isso mesmo. Apesar de que o exemplo que voce usou está montado de forma errada (peito dificilmente passa de 4 exercicios e a ordem/escolha de exercicios está errada tambem) - e sei que foi apenas pra exemplificar (citei apenas pra nao dar impressao que estava 100% perfeito e que alguem poderia sair fazendo isso ai que voce disse) - a ideia é essa ai: junta os exercicios, realiza todos em forma de circuito/sem descanso algum, descansa X segundos e repete o circuito mais Y vezes.

certo, entendi, foi mal nem prestei atenção no tanto de exercicio que estava colocando, mais eu faço para peito dependendo o treino no máximo 5 exercicios sobrecarrega o musculo esse tanto de exercicio?

mas corrigindo o jeito que montaria é desse jeito...

supino reto

supino inclinado

supino declinado

cross over ou supino sentado

seria isso? se não for cita como seria +/- o modo correto, fazendo favor... pelo que sei você tem que trabalhar a parte do musculo diferente quando você vai fazer bi/tri set ou giant... exemplo 1° exerc. trabalha o peitoral médio, 2° o superior, 3° inferior... estou errado?

Abração!

[craw69]

entendi, vou fazer isso, o problema que giant na minha academia onde treino dificilmente iria achar um dia para fazer um giant, então ai vou fazer tri-set ou bi... vlw!

certo, entendi, foi mal nem prestei atenção no tanto de exercicio que estava colocando, mais eu faço para peito dependendo o treino no máximo 5 exercicios sobrecarrega o musculo esse tanto de exercicio?

mas corrigindo o jeito que montaria é desse jeito...

supino reto

supino inclinado

supino declinado

cross over ou supino sentado

seria isso? se não for cita como seria +/- o modo correto, fazendo favor... pelo que sei você tem que trabalhar a parte do musculo diferente quando você vai fazer bi/tri set ou giant... exemplo 1° exerc. trabalha o peitoral médio, 2° o superior, 3° inferior... estou errado?

Abração!

Ainda está errado. Me mande MP que é melhor, estamos fugindo muito do foco do topico.

Abracos

[Kiki22]

Falando em periodização e número de repetições, craw, qual sua opinião à respeito do HST ?!

Abraços !

PS: Para quem não conhece HST: https://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

[craw69]

Falando em periodização e número de repetições, craw, qual sua opinião à respeito do HST ?!

Abraços !

PS: Para quem não conhece HST: https://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Em resumo, acho muito interessante diversas ideias do HST, tipo periodizacao de reps que ele utiliza, FB 3x/semana com exercicios rotativos e por ai vai. EUUU, devido a preferir treinos mais powerbuilders, nao faria HST simplesmente porque prefiro FBs com menos exercicios (principalmente isoladores). Mas pra quem gosta de fazer isolador e quer experimentar algo novo, acho MUITO bom sim. O Rodts estava fazendo um tempo atrás (nao sei se ainda está) e estava gostando dos resultados, da pra ver que mesmo para um cara avancado (igual ele, que ja passou por ciclos etc) os FBs ainda tem uma boa aplicacao

Abracos

[Kiki22]

Em resumo, acho muito interessante diversas ideias do HST, tipo periodizacao de reps que ele utiliza, FB 3x/semana com exercicios rotativos e por ai vai. EUUU, devido a preferir treinos mais powerbuilders, nao faria HST simplesmente porque prefiro FBs com menos exercicios (principalmente isoladores). Mas pra quem gosta de fazer isolador e quer experimentar algo novo, acho MUITO bom sim. O Rodts estava fazendo um tempo atrás (nao sei se ainda está) e estava gostando dos resultados, da pra ver que mesmo para um cara avancado (igual ele, que ja passou por ciclos etc) os FBs ainda tem uma boa aplicacao

Abracos

Bacana. Eu comecei a fazer um FB-Split (Superior/Inferior) à 10 semanas atrás, e simplesmente virei adepto. Agora como vou entrar em Cutting, e li que muita gente obtêm bons resultados mesmo nessa fase, vou experimentá-lo. Valeu !

Abraços !

[Adriano.ADR]

Eu Faço De 6 A 11 no Maximo

[craw69]

E se treinar um treino com potencia, cargas altas poucas repetiçoes, subida explosiva e descida controlada, e no próximo treino do mesmo grupo muscular (4~5 dias depois), treinar com 5 a 8 reps, 70% 1RM, com uma cadencia mais lenta?

Ou é melhor focar durante um certo tempo no mesmo estilo de treino?

Pode ser feito, funciona muito bem sim. Seria mais interessante diminuir o descanso do musculo (72-96h depois do treino de potencia), manter a carga em 70% 1RM mesmo (e manter as reps em uma quantidade que nao te leve a falha constante) e no treino de potencia, nao falhar em nenhuma serie (joga 3-4RM e fa apenas 2-3 reps). Só tem que tomar cuidado com a "cadencia mais lenta" já que o dano muscular pode ser mais longo do que deveria; se voce pretende fazer treinos mais frequentes, tome cuidado com cadencias muito lentas/falhas musculares.

Dessa forma a cada 3-4 dias voce tem um estimulo diferente, focando fibras/unidades motoras diferentes sem sobrecarregar sistema nervoso já que a falha nao é atingida em praticamente momento algum.

Abracos

[craw69]

Legal

Trabalhar com 2 fatores diferentes na mesma semana deve ser uma boa. Mas ai eu teria que mudar pra AB2x, porque a Porra da academia, abre só de segunda a sexta. A principio usaria a mesma divisao do AB 1,5:

A - Costas-Biceps-Pernas

B - Peito-Ombros-Triceps.

O primeiro treino da semana faria treino de potencia e 72 horas depois faria um treino mais cadenciado sem chegar a falha, com praticamente só exercicios compostos tambem. Ai levaria 96 horas até chegar a um novo treino de potencia. Acho que recuperaria bem.

Depois desse treino que voce ta fazendo, vai fazer um focando realmente força? Ou com esse estilo de treino (Powerbuilder)ja serve como força?

OFF: O que voce acha da Isometria Noturna que o André explicou?

É apenas um meio sarcoplasmatico de encher o musculo de metabólitos? Voce acha que pode atrapalhar na recuperação muscular fazendo essa isometria?

Abraço.

Pode ser feito dessa maneira que voce citou sim, a recuperacao vai ser boa des de que voce evite a falha e come/durma bem.

Como eu ja faco cerca de 3 treinos de potencia/forca por semana, e em geral 90% dos meus treinos sao focados em powerbuilding, nao chego a sentir necessidade de fazer algo 100% forca nao. A principio eu sigo no esquema que estou hoje, até aparecer algo que me pareca interessante e eu perca umas 6-8 semanas experimentando (e em geral, dando errado e eu perdendo tempo e deixando de ter ganhos ).

Sobre a isometria, nunca estudei nada relacionado ao que o André diz, de ser feito uma isometria longe do horario de treino; portanto nao vou opinar, nao gosto de achismos

Abracos!

[lordarnold]

Eu sou balanceado quanto a isso, não fico vidrado com repetições não, tem vezes em exercícios que era pra fazer series de 8 e acabo fazendo só com 4 mas com carga elevada sem prejudicar a execução. Então sempre balanceio para poder sentir bem o músculo durante a execução, primariamente com bastante carga e em alguns exercicios faço até a falha, assim fico entre o ganho de força e a hipertrofia, e pra mim os resultados sempre foram bons. Acredito que me encontrei assim, sempre que tento fazer aqueles treinos padronizados com determinadas repetições no final é como se nem tivesse treinado.

Creio que com a experiência você acaba chegando num ponto de equilíbrio e já sabendo com qual tipo de treinamento seu corpo responde melhor.

[ancient2011]

Eu sou balanceado quanto a isso, não fico vidrado com repetições não, tem vezes em exercícios que era pra fazer series de 8 e acabo fazendo só com 4 mas com carga elevada sem prejudicar a execução. Então sempre balanceio para poder sentir bem o músculo durante a execução, primariamente com bastante carga e em alguns exercicios faço até a falha, assim fico entre o ganho de força e a hipertrofia, e pra mim os resultados sempre foram bons. Acredito que me encontrei assim, sempre que tento fazer aqueles treinos padronizados com determinadas repetições no final é como se nem tivesse treinado.

Creio que com a experiência você acaba chegando num ponto de equilíbrio e já sabendo com qual tipo de treinamento seu corpo responde melhor.

Faço a mesma coisa. Eu costumo fazer as contas do total de repetições por musculo.

Exemplo peitoral.(2 compostos e 2 isoladores)

60 a 64 rep carga 80%

80 a 90 rep carga 60 a 65%

Dividindo isso em 4 séries da 8/8/12/12 x 4 em média.

Tenho bons resultados assim.Quando fica fácil fazer as primeiras 16 rep com carga 80%, na semana seguinte aumento a carga e começo com 6/6/10/10 e assim por diante.

Comecei a fazer assim depos que li artigos sobre as fibras vermelhas e brancas. Não sei se esta correto, porém comigo esta dando certo.

[Murder]

hm, procuro manter 4x 10~12 com o máximo de pesos..

e 3/2, não sei é o certo.. mas para mim ta funcionando!

Editado Setembro 15, 2010 às 16:47 por Murder

[lordarnold]

Nossa, só agora parei para ler as postagens do Craw.

Craw, já ouviu falar do Power Training, comecei essa semana, digamos que quebrou totalmente minha rotina por que trabalha justamente com algo que vi você dizendo sobre exercícios isoladores não serem exatamente isso. Já que o corpo trabalha como um todo. E também trabalha com diferentes exercícios, no meu caso faço por 4 dias na semana, cada dia há uma série de exercícios diferentes que sigo através de uma tabela, assim dia após dia escolho uma combinação diferente e há também períodos especificos para hipertrofia e ganhos de força.

[FábioPersonal]

HAHAHAHAHA, verdade, nem tinha me tocado juro que vou ficar na minha e nao vou comecar a monopolizar o topico!

Estava olhando o inicio do tópico e o Craw disse que não ia monopolizar o tópico ahuahuahuha

mas continuando o tópico, bem que você Craw deveria explicar pra gente mais sobre o treino Hibrido, que fica meio termo entre Sarcoplasmatico e Mio fribrilar, quais os principios e ideias do treino coisa e tals... axei muito interessante e pretendo colocar esse estilo em minha rotina para sempre, ou sempre ficar passando por ele.

Abraços

[vitor_fc]

Craw69 poderia indicar alguns livros /artigos (Português ou Inglês) que fale mais sobre esse estilo de treino ?

abraço.

Editado Setembro 20, 2010 às 14:29 por vitor_fc

[craw69]

Nossa, só agora parei para ler as postagens do Craw.

Craw, já ouviu falar do Power Training, comecei essa semana, digamos que quebrou totalmente minha rotina por que trabalha justamente com algo que vi você dizendo sobre exercícios isoladores não serem exatamente isso. Já que o corpo trabalha como um todo. E também trabalha com diferentes exercícios, no meu caso faço por 4 dias na semana, cada dia há uma série de exercícios diferentes que sigo através de uma tabela, assim dia após dia escolho uma combinação diferente e há também períodos especificos para hipertrofia e ganhos de força.

Nao conheco por esse nome nao cara, mas parece ser interessante... pelo menos divertido deve ser pela variedade mas o fato de ser periodizado, foco em compostos e estimulos diferentes, vai gerar bons resultados sim, bem provavel!

Estava olhando o inicio do tópico e o Craw disse que não ia monopolizar o tópico ahuahuahuha

mas continuando o tópico, bem que você Craw deveria explicar pra gente mais sobre o treino Hibrido, que fica meio termo entre Sarcoplasmatico e Mio fribrilar, quais os principios e ideias do treino coisa e tals... axei muito interessante e pretendo colocar esse estilo em minha rotina para sempre, ou sempre ficar passando por ele.

Abraços

Muita coisa pra explicar ao mesmo tempo que nao tem o que explicar... aos poucos eu vou postando, principalmente no meu diario, alguns metodos de hibridos; é que realmente é complicado, ao mesmo tempo que tem muita coisa pra falar, nao tem o que dizer, é só voce pegar principios mio e misturar com sarco, acabou

Craw69 poderia indicar alguns livros /artigos (Português ou Inglês) que fale mais sobre esse estilo de treino ?

abraço.

Que trate desse tipo de treino, dessa forma e com essa objetividade... nao conheco em geral voce pega um livro de periodizacao do Kraemer que tem um conceito, reune com outro de outra pessoa e por ai vai

Abracos

[Lex Luger]

Pode ser feito, funciona muito bem sim. Seria mais interessante diminuir o descanso do musculo (72-96h depois do treino de potencia), manter a carga em 70% 1RM mesmo (e manter as reps em uma quantidade que nao te leve a falha constante) e no treino de potencia, nao falhar em nenhuma serie (joga 3-4RM e fa apenas 2-3 reps). Só tem que tomar cuidado com a "cadencia mais lenta" já que o dano muscular pode ser mais longo do que deveria; se voce pretende fazer treinos mais frequentes, tome cuidado com cadencias muito lentas/falhas musculares.

Dessa forma a cada 3-4 dias voce tem um estimulo diferente, focando fibras/unidades motoras diferentes sem sobrecarregar sistema nervoso já que a falha nao é atingida em praticamente momento algum.

Abracos

Fala craw

Sou novo aqui no forum e venho acompanhando seus artigos e diario...simplesmente fantastico parabens.

E é logico q tenho varias coisas a perguntar hehe

Nesse caso q vc citou, o treino de potencia seria com 80% 1RM? ou os mesmos 70% do treino com mais repetições?

Gostaria de saber onde posso aprender sobre esse treino q vc falou de acumulação/super compensação tb... ou se tem como vc fazer um topico sobre ele.

Valeu

Editado Dezembro 9, 2010 às 00:33 por Lex Luger

[craw69]

Fala craw

Sou novo aqui no forum e venho acompanhando seus artigos e diario...simplesmente fantastico parabens.

E é logico q tenho varias coisas a perguntar hehe

Nesse caso q vc citou, o treino de potencia seria com 80% 1RM? ou os mesmos 70% do treino com mais repetições?

Gostaria de saber onde posso aprender sobre esse treino q vc falou de acumulação/super compensação tb... ou se tem como vc fazer um topico sobre ele.

Valeu

Treino de potencia é 80% 1RM pra mais

Acumulacao/Super compensacao/afins eu nao conheco livros que falem exclusivamente cara, isso é muito usado por profissionais do bodybuilding e foi em conversas que aprendi, dificil ver um livro que fale especificamente, em geral joga algo por cima e voce tem que ir aprendendo aos poucos mesmo...

Abraco

[remixxx]

Entao amigos antes eu realizava 3 series de 12 repetiçoes, mas um amigo meu disse que 3 series é para perder peso, ele esta correto ?

Atualmente estou fazendo 4 series de 8,10 e 12 repetiçoes. Qual a maneira mais correta para o ganho de massa muscular ? Obrigado

[FábioPersonal]

Entao amigos antes eu realizava 3 series de 12 repetiçoes, mas um amigo meu disse que 3 series é para perder peso, ele esta correto ?

Atualmente estou fazendo 4 series de 8,10 e 12 repetiçoes. Qual a maneira mais correta para o ganho de massa muscular ? Obrigado

Caro amigo não vá muito atras de quem não entende do assunto, vá conversar com estuda, se você quer crescer e ganhar massa muscular, tem que treinar pesado, se alimentar bem e sempre mudar seus treinos, aki no hipertrofia.org tem muita coisa boa que você pode pegar, é só pegar e perder umas horinhas de leitura!

Flw abraços!

[MarinhoBF]

Caro amigo não vá muito atras de quem não entende do assunto, vá conversar com estuda, se você quer crescer e ganhar massa muscular, tem que treinar pesado, se alimentar bem e sempre mudar seus treinos, aki no hipertrofia.org tem muita coisa boa que você pode pegar, é só pegar e perder umas horinhas de leitura!

Flw abraços!

Falou tudo, sem contar que tem BILHOES de topicos falando sobre treino e melhores repetições pra hipertrofia!

Meu deus...cansa isso!

Abraços!

[100%proteina]

Duvidas quanto ao numero de repetição ideais ??? Faz uma progressão de carga tipo um HST

simples porem eficiente B)

[Ruffus]

Fazendo 4X8 abc2x eu consegui perder 13kg e ganhar massa magra, + dieta rigorosa + suplementação + descanço, de 96kg para 83kg, pra mim o segredo esta mais na dieta, no meu caso eu mudei para 12 repetições e perdi volume mas não ganhei definição.

Editado Dezembro 22, 2010 às 20:51 por Ruffus

[100%proteina]

Fazendo 4X8 abc2x eu consegui perder 13kg e ganhar massa magra, + dieta rigorosa + suplementação + descanço, de 96kg para 83kg, pra mim o segredo esta mais na dieta, no meu caso eu mudei para 12 repetições e perdi volume mas não ganhei definição.

pois é ruffus aconteceu o mesmo comigo fazia 4X8abc 2X. troquei por 12 não deu em nada troquei por um HST perdi muito volume porem deu ma definida ja to bem mais seco que na foto do avatar.não que eu goste mas e´um mal necessário.

[Don_alemao]

Legal

Trabalhar com 2 fatores diferentes na mesma semana deve ser uma boa. Mas ai eu teria que mudar pra AB2x, porque a Porra da academia, abre só de segunda a sexta. A principio usaria a mesma divisao do AB 1,5:

A - Costas-Biceps-Pernas

B - Peito-Ombros-Triceps.

O primeiro treino da semana faria treino de potencia e 72 horas depois faria um treino mais cadenciado sem chegar a falha, com praticamente só exercicios compostos tambem. Ai levaria 96 horas até chegar a um novo treino de potencia. Acho que recuperaria bem.

Pera-lá que aqui eu não entendi direito. A idéia é treino ABx2, digamos o A1 com exercícios em sua maioria compostos e o A2 também com maioria compostos? ou 1 deles focando mais em isoladores e o outro focando em compostos?

[Vida Loka]

Olha, tenho maior respeito por tudo que foi falado aqui e sei que todas as informações de todos os users aqui tem sua importância. Não é crítica não pelamor... mas é tanta informação, tanta coisa, tanto detalhe que fico pensando: será que os caras enormes e rasgados daquelas academias mais simples e under tem acesso a essas informações ou eles fazem tudo errado e acaba dando certo? Falo isso pq conheço um campeão mineiro que nunca ouviu falar disso tudo, tenho certeza que não, a academia que ele treina é a mais underground que vi e ele é o cara mais rasgado e com shape bacana que já vi pessoalmente.

To colocando isso porque tanta informação acaba criando um turbilhão na cabeça da galera quando na verdade o que importa mesmo é puxar peso, comer e dormir.

Volto a dizer que respeito todas as informações aqui e tenho consciência de que conhecimento é a chave mas tenho certeza que vários users aqui, assim como eu, sentem como se estivessem fazendo tudo errado, quando na verdade não é bem assim.

Não sei de me fiz entender e não quero causar polêmica, apenas quero trazer tranquilidade a vários que porventura estejam com "complexo de culpa" após ler esse post inteiro.

Abraços

[craw69]

Olha, tenho maior respeito por tudo que foi falado aqui e sei que todas as informações de todos os users aqui tem sua importância. Não é crítica não pelamor... mas é tanta informação, tanta coisa, tanto detalhe que fico pensando: será que os caras enormes e rasgados daquelas academias mais simples e under tem acesso a essas informações ou eles fazem tudo errado e acaba dando certo? Falo isso pq conheço um campeão mineiro que nunca ouviu falar disso tudo, tenho certeza que não, a academia que ele treina é a mais underground que vi e ele é o cara mais rasgado e com shape bacana que já vi pessoalmente.

To colocando isso porque tanta informação acaba criando um turbilhão na cabeça da galera quando na verdade o que importa mesmo é puxar peso, comer e dormir.

Volto a dizer que respeito todas as informações aqui e tenho consciência de que conhecimento é a chave mas tenho certeza que vários users aqui, assim como eu, sentem como se estivessem fazendo tudo errado, quando na verdade não é bem assim.

Não sei de me fiz entender e não quero causar polêmica, apenas quero trazer tranquilidade a vários que porventura estejam com "complexo de culpa" após ler esse post inteiro.

Abraços

Concordo plenamente. Se eu tivesse genetica dos deuses e usasse EAs, nao investiria nem 10% do tempo que invisto hoje estudando. Mas como minha genetica é padrao (pra nao dizer que é a mesma de qualquer um, sou levemente acima sim) e nao uso (e nem pretendo usar) EAs, é inevitavel ir atrás de conhecimento pra superar isso.

EDIT: meu "concordo plenamente" foi para a ideia de que tem muita informacao por ai, apenas como sempre... me mostre um que tenha genetica normal e seja natural que chegou longe sem estudar.

[Vida Loka]

Concordo plenamente. Se eu tivesse genetica dos deuses e usasse EAs, nao investiria nem 10% do tempo que invisto hoje estudando. Mas como minha genetica é padrao (pra nao dizer que é a mesma de qualquer um, sou levemente acima sim) e nao uso (e nem pretendo usar) EAs, é inevitavel ir atrás de conhecimento pra superar isso.

EDIT: meu "concordo plenamente" foi para a ideia de que tem muita informacao por ai, apenas como sempre... me mostre um que tenha genetica normal e seja natural que chegou longe sem estudar.

Sim claro que informação é importante, tanto que coloquei acima o que penso a respeito das informações aqui postadas e principalmente os seus posts Craw contribuem d++++ para o forum, a única coisa é que chego a pensar é se nós não complicamos demais as coisa entende o que eu digo? Mas é claro que tenho convicção da importância do conhecimento. O conhecimento é um fator especialíssimo porque quanto mais se usa mais se tem e quanto mais se tem mais se pode ter.

Mas sinceramente, tem horas que penso que complicamos mais do explicamos.

Abraços

[mazon]

eh meio relativo ne, tem que ver o que eh melhor pra voce.

por exemplo: eu desde que comecei a treinar faco 4x10, em quase

todos os exercicios e ate hoje creio que pra mim esta bom, nao podendo esquecer

de estar sempre depois de determinado periodo trocar o treino

abracos

[Kowalsky]

Eu faço em exercícos para braços/costa/peito 3x8~10 ou até não aguentar mais e pra pernas eu faço4x12~15 . Na minha opniao isso e muito relativo tambem pq tem q ver a intensidade do exercício a execução correta entre outros fatores.

Abraço, bons treinos!