Olá, queria que vocês me ajudassem a fazer uma divisão desse treino...

Peito:

1- Supino Reto – 3x 12-10-8- descanso de 45 segundos

2- Supino Inclinado com Halteres – 3x12

3- Crucifixo – 3x10

4- Mergulho nas Paralelas – 3x10

Bíceps:

1- Rosca Direta com Barras – 3x8-12- descanso de 45 segundos

2- Rosca alternada com halteres – 3x8-12

3- Rosca concentrada – 3x12-15

Tríceps:

1- Triceps no pulley 3x12-15- descanso de 45 segundos

2- Triceps francês unilateral com halteres – 3x12-15

3- Tríceps testa deitado no banco – 3x12-15

Abdominais:

1- Abdominal encolhimento reto no chão/banco 3x20-30 descanso 45 sg

2- Abdominal na máquina 3x20-30

3- Abdominal oblíquo

Costas

1- Barra fixa pela frente – 3x8-12- descanso de 45 seg.

2- Remada Curvada – 3x8-12

3- Puxador pelas costas (pulley/polia) 3x8-12

Coxas

1- Agachamento ou leg Press 3x8-12 descanso de 45 sg.

2- Cadeira extensora 3x8-12

3- Agachamento no Hack 3x8-12

4- Cama romana/flexora 3x8-12

5- Flexão unilateral de joelhos 3x-8-12

Ombros

1- Desenvolvimento pela frente com barra – 3x8-12 com 45 seg de descanso

2- Desenvolvimento alternado com halteres- 3x8-12

3- Elevação lateral 3x-8-12

4- Remada alta 3x8-12

Panturrilhas

1- Gêmeos em pé na máquina 4x12-20 descanso de 45 segundos

2- Gêmeos sentados na máquina 4x12-20

Tempo de Treino: 9 meses

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 68 kg

Altura: 1,79 m

BF: 9,01%

Editado 22/08/2010 às 15:53 08/22, 2010 por marcusg

Mas primeiro fala quanto tempo vc treina , qual eh seu objetivo etc...

Não faz muito tempo que eu treino, mas o que mais vem me apresentando resultados é a seguinte forma:

Peito: 4- trocaria por declinado.

Triceps: 2- supinado

Costas: faria pull over, levantamento terra além desses aí.

Ombros: 2- trocaria por frontal

4- faria arnold

p.s: remada alta eu faço visando trapézio, junto com encolhimento.

Bom, se estiver algo errado me avisem.

Abraço