Idade: 15

Altura: 1,76 ultima vez que medi

Peso: 71 Kg

BF: 17%

Medidas: Braço 30cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 1X (Seg, Quarta, Sexta) (Terça e Quinta eu faço Natação :/)

Número de repetições: 10

Número de séries: 4 para musculos grandes e 3 para musculos pequenos.

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SEGUNDA: TREINO A (PEITO / TRICEPS / ANTEBRAÇO / ABDOMINAL)

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PEITO:

- Supino Reto com Halter (4x10)

- Supino Inclinado com Barra (4x10)

- Cross-Over (4x10)

- Crucifixo em Banco Reto (3x10)

TRICEPS:

- Triceps Testa na Barra (3x10)

- Triceps Corda (3x10)

- Triceps no Pulley com Pegada Invertida (3x10)

ANTEBRAÇO: (3x10)

- Rosca Invertida

ABDOMINAL:

Crunch 1 (Superior) (3x20)

Elevação Pernas (Inferiores) (3x20)

Flexões Laterais (Obliquo) (3x15)

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QUARTA: TREINO B: (COSTAS / BICEPS / ABDOMINAL)

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COSTAS:

Puxada ao Peito, Roldana Alta (4x10)

Puxadas à Nuca (4x10)

Puxada com 2 Braços estendidos na Roldana Alta de Pé (4x10)

Máquina de Remo Horizontal (3x10)

BICEPS:

Rosca Direta na Polia de Pé (3x10)

Rosca Concetrada (3x10)

Rosca Direta Scott no Banco (3x10)

ABDOMINAL:

O mesmo

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SEXTA: TREINO C (PERNAS / OMBROS / ABDOMINAL)

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PERNAS:

Extensora (4x10)

Flexora (4x10)

Panturrilha no Banco (4x10)

Leg Press 90 (3x10)

OMBROS:

Elevaçoes Anteriores com Barra Comprida (3x10)

Elevaçao Lateral com Halteres (3x10)

Elevação Posterior (3x10)

ABDOMINAIS:

O mesmo

Avaliem ae pessoal.

Estou fazendo academia a 4 meses

Estava fazendo treino AB

Agora resolvi mudar para ABC

A minha duvida é:

- Devo continuar fazendo 4 exercicios para musculos grandes e 3 para musculos pequenos ? Ou devo fazer isso só com mais tempo de treino ?

- O treino de Ombro está legal ?

- Os Abdominais, eu posso fazer terça, quinta, sabado ? Terça e Quinta logo após a natação ? Porque de vez em quando com abdominal estora 1 hora de treino

- Eu quero treinar bem os Obliquos, alguém tem sabe algum exercicio que pegue bem eles ?

- Eu sou tipo 80% Endomorfo e 20% Mesoformo, qual seria a melhor divisão de treino ? ABC1X, ABC2X ou ABCDEF ?

Abraço

A- Eu faria reto com barra e o inclinado com halter.

Nao faria antebraço aqui. Faria somente 2 para abd.

B- Faria antebraço aqui.

C- Faria leg em primeiro exercicio.

Faria 2 para panturrilha

No geral, eu só nao faria 4 séries, e sim 3.

Dúvidas:

1- Se for treinar o grupo muscular 1x por semana = 4/3 (4 para os grandes e 3 para os pequenos)

Se for treinar o grupo muscular 2x por semana = 3/2

2- Sim. Só tem que tomar cuidado com o descanso, pois voce treina ele na sexta e peito na segunda.

3- Sinceramente, eu faria abdominal 2x por semana (independente se vai ser dia de treino ou nao), por exemplo, seg/quin OU ter/sex.

4- https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-oblique-crunch

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-jackknife

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

Existem outros exercicios, mas o que eu mais gosto é esse ultimo.

5- Nao tem como responder.

PS: Nao é só o biotipo que influi para a escolha do treinamento.

Abraços.

A- Eu faria reto com barra e o inclinado com halter.

Nao faria antebraço aqui. Faria somente 2 para abd.

B- Faria antebraço aqui.

C- Faria leg em primeiro exercicio.

Faria 2 para panturrilha

No geral, eu só nao faria 4 séries, e sim 3.

Dúvidas:

1- Se for treinar o grupo muscular 1x por semana = 4/3 (4 para os grandes e 3 para os pequenos)

Se for treinar o grupo muscular 2x por semana = 3/2

2- Sim. Só tem que tomar cuidado com o descanso, pois voce treina ele na sexta e peito na segunda.

3- Sinceramente, eu faria abdominal 2x por semana (independente se vai ser dia de treino ou nao), por exemplo, seg/quin OU ter/sex.

4- https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-oblique-crunch

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-jackknife

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

Existem outros exercicios, mas o que eu mais gosto é esse ultimo.

5- Nao tem como responder.

PS: Nao é só o biotipo que influi para a escolha do treinamento.

Abraços.

Po cara, valeu pela ajuda, brigadao mesmo. Ajudou bastante.

- Bom então se eu fizer ABC1X (seg, quarta e sex) eu devo fazer 4/3 e se eu fizer ABC2X( de seg a sabado) devo fazer 3/2 ?

- Ouvi um pessoal falar que fazer alguns exercicios de obliquos alargam a cintura. É verdade ?

**- Tipo, eu to querendo perder um pouco de gordura na barriga. Mas quero continuar crescendo, sei que isso é quase impossivel (Crescer e Definir ao mesmo tempo).

Mas será que eu poderia fazer alguma coisa que já vá ajudando na queima de gordura sem interferir nos meus ganhos ? Tipo, tenho que fazer um aeróbico durante a semana ou somente o treino já da uma ajuda na queima dessa gordura.

- Fazer uma caminhada de 30 minutos após o treino irá interferir no meus ganhos ? (3x por semana). Porque eu penso assim, se eu fizer esse aeróbico o tempo de treino ficará muito grande, pois meu treino demora cerca de 1 hora, dai com esse aeróbico ficaria 1h e 30. Não corre o risco de catabolisar ? Devo tomar o Whey logo após o aeróbico ou logo após o treino com pesos ?

PS: Eu jogo futebol todo final de semana, 2 horas na sexta e 1 hora no sabado.

AJuda ae galera por favor.

Essa sao mais algumas duvidas que ficaram. Se puder me ajudar.

Editado 23/08/2010 às 01:51 08/23, 2010 por casaco

- Sim.

- É verdade. Mesmo se nao fizer exercicio isolado de obliquo, qualquer abdominal pega o abdomen inteiro.

- Entao cara, como voce mesmo disse, é quase que impossivel. Mas alem disso, como será "2 objetivos em 1", voce terá trabalho/atenção triplicada. E aí é que entra a historia do aerobico, VOCE terá que achar a frequencia de aerobico para nao atrapalhar nos ganhos e manter/perder alguma gordurinha.

- Sim, 1h30 é muita coisa, nao só corre o risco, como cataboliza. Depois do aerobico (se nao for em jejum) pode mandar um whey e malto, mas mais de leve.

- Sim.

- É verdade. Mesmo se nao fizer exercicio isolado de obliquo, qualquer abdominal pega o abdomen inteiro.

- Entao cara, como voce mesmo disse, é quase que impossivel. Mas alem disso, como será "2 objetivos em 1", voce terá trabalho/atenção triplicada. E aí é que entra a historia do aerobico, VOCE terá que achar a frequencia de aerobico para nao atrapalhar nos ganhos e manter/perder alguma gordurinha.

- Sim, 1h30 é muita coisa, nao só corre o risco, como cataboliza. Depois do aerobico (se nao for em jejum) pode mandar um whey e malto, mas mais de leve.

Bom eu dei uma lida sobre esse aeróbico após treino

E falaram que se fizer uma caminha leve em torno de 15~30 minutos. Pode fazer de boa, porém controlando 70% do seu FCM. Depende muito da intensidade desse aeróbico então, se for algo leve, moderadamente, pelo oque eu li pode fazer de boa dai.

Isso que eu falei tá certo ? Algumas outras sugestoes ?

Agora me bateu uma duvida aqui, entre ABC2X e ABCDE para uma pessoa que treina a 5 meses. Qual que é o melhor para ganhar massa ?

Editado 25/08/2010 às 23:18 08/25, 2010 por casaco

Bom eu dei uma lida sobre esse aeróbico após treino

E falaram que se fizer uma caminha leve em torno de 15~30 minutos. Pode fazer de boa, porém controlando 70% do seu FCM. Depende muito da intensidade desse aeróbico então, se for algo leve, moderadamente, pelo oque eu li pode fazer de boa dai.

Isso que eu falei tá certo ? Algumas outras sugestoes ?

Agora me bateu uma duvida aqui, entre ABC2X e ABCDE para uma pessoa que treina a 5 meses. Qual que é o melhor para ganhar massa ?

É cara, aerobicos tem que ser no max 50 min, seja em jejum ou nao.

Jejum = Caminhada acelerada (sem correr, sem trotar,..)

Sem jejum = 60-75% do seu FCM

E sobre a duvida do "melhor" treino, nem tem como responder, é testar, ver se gosta/dá resultados, se adpata, e etc....