Compreendendo a Recuperação

Por Dentro do Fenômeno da Recuperação Muscular após o Exercício Físico

Autor: Celso Araújo

Sempre que as células musculares são sujeitadas ao stress do treinamento anaeróbio de alta intensidade, ocorre dano a nível celular. O GRAU de dano depende do grau de intensidade – quanto mais alta a intensidade, maior o dano. É o processo de cura deste dano que então tornará a célula muscular maior e mais forte. A recuperação de uma sessão de treinamento requer vários passos; cada um dos quais tem que proceder até sua conclusão, ININTERRUPTAMENTE, para recuperação e resposta adaptável COMPLETA.

Esta sucessão de eventos acontece da seguinte maneira e seqüência:

1. Durante contrações musculares intensas ocorre dano no tecido conjuntivo/contrátil (célula muscular), particularmente durante a ação excêntrica (fase negativa).

2. Dentro das primeiras 24 horas, os níveis de neutrófilos (células brancas do sangue que respondem ao dano) sofrem aumento e migram para o local do dano ou do trauma do exercício.

3. Ao mesmo tempo, são lançadas enzimas lisossômicas que digerem o tecido danificado se inicia a atividade de quebra de proteínas.

4. Macrófagos (células que ajudam os lisossomos e que sintetizam uma variedade de substâncias químicas em resposta à inflamação) começam a se acumular cerca de após 24 horas, e continuam fazendo isso por até vários dias. Estas células secretam uma substância química chamada PGE2, à qual se acredita que torna os nervos mais sensíveis à dor, o que pode ajudar a explicar a sensação de dor que inicia 24 horas ou algo assim após o exercício, e que dura por tanto tempo quanto 7 dias ou mais.

5. Esta resposta inflamatória produz dano adicional à área afetada e pode continuar durante vários dias além da imposição do dano tensional INICIAL do treinamento.

6. Uma vez estas respostas inflamatórias iniciais (passos 1 a 5) sejam completadas, então a sinalização inicial para o INÍCIO da regeneração tecidual (reconstrução do músculo) pode ser observada. A célula muscular precisa primeiramente reconstruir os níveis normais de estrutura e função, e então, só então, e só SE for permitido TEMPO ADICIONAL, irá super-compensar e construir níveis MAIORES que os anteriores.

A próxima pergunta é: Quanto tempo leva para que este processo ocorra por INTEIRO? Quanto mais intenso seu treinamento, mais muito tempo você terá que permitir para a recuperação. Se você acrescenta 50% à carga que você usa normalmente para repetições de alta intensidade, ou então, então segue executando repetições NEGATIVAS, você simplesmente aumentou dramaticamente o stress, e então, o TEMPO necessário para o músculo se recuperar.

Lembrem-se sempre de equalizar os fatores Treino x Intensidade x Frequência x Descanso. Na academia nós damos apenas o estímulo de crescimento, mas é necessário dar ao nosso corpo a chance de se recuperar e crescer mais forte do que nunca.

É de suma importância lembrar sempre que Não é Possível Mensurar Níveis de Intensidade sem aparelhos para esse fim!!! Trabalhamos no ginásio em 0% (REPOUSO) ou 100% (FALHA MUSCULAR). Podemos chegar uma repetição ou duas antes de atingir a falha, mas isso exige experiência e auto conhecimento, e mesmo assim, não poderá dizer com exatidão a Porcentagem de Intensidade que gerou nesse estímulo sub máximo.

Bons treinos e principalmente boa supercompensação a todos!

Referências

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Muito bom texto mano

É de suma importância lembrar sempre que Não é Possível Mensurar Níveis de Intensidade sem aparelhos para esse fim!!! Trabalhamos no ginásio em 0% (REPOUSO) ou 100% (FALHA MUSCULAR). Podemos chegar uma repetição ou duas antes de atingir a falha, mas isso exige experiência e auto conhecimento, e mesmo assim, não poderá dizer com exatidão a Porcentagem de Intensidade que gerou nesse estímulo sub máximo.

quando comecei a ler ja me veio a pergunta na cabeça de como intão medir a intensidade, para saber se o stress causado sobre as fibras era suficiente. =/