Idade: 16

Altura: 1.81

Peso: 69,3kg

Objetivo do treino - Hipertrofia

Treino - ABC

A- Peito, tríceps

B- Coxas, panturrilhas e ombros.

C- Costas e bíceps

Segunda/Quinta-feira

A - Peito

Supino Reto 3x12

Supino inclinado 3x10

Crucifixo Pec-Dec 3x12

Pull-over 3x10

A - Tríceps

Triceps no Puxador 3x10

Tríceps na Testa 3x10

Rosca Francesa 3x10

Rosca Inversa 3x10

A - Abdominais

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Terça/Sexta-feira

B - Coxas, Panturrilhas

Extensora 3x12

Flexora 3x15

Agachamento 3x10

Panturrilha Sentada 3x20

Panturrilha em pé 3x20

B - Ombros

Desenvolvimento direto 3x10

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

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Quarta-feira

C - Costas

Puxador na frente 3x15

Puxador na frente inversa 3x15

Remada Sentada 3x15

C - Bíceps

Rosca Direta – 3x10

Rosca Scott – 3x10

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Concentrada – 3x8

Esse treinamento é proprio da academia, aceito sugestões diversas pois busco melhora-lo para obter o maximo de aproveitamento.

Editado 12/08/2010 às 00:58 08/12, 2010 por Medson

A- de quarta (ombro/perna) para quinta (peito/triceps), voce nao ta dando descanso do ombro.

B- Faria agachamento em primeiro exercicio.

C- Voce faz costas antes de biceps neh?

Tiraria 2 de biceps, e colocava um de antebraço.

Abraços.

como é abc 1x eu recomenda dar descanso 1 dia tipo A,C off B ou vc que divide, faca 4 para musculos grandes e 3 para pequenos

Rosca Inversa como treino de tríceps? Acredito que você esteja fazendo esse exercício:

https://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html

Se for, é Antebraço. Eu colocaria no treino de bíceps tirando o R.Alternada e/ou R.Concentrada e incluindo ele.

Abç.