E ai pessoal, idealizei um treino de hipertrofia pra minha namorada, e quero que vocês me ajudem e dêem opinião, me dizerem onde pode melhorar para que o treino trabalhe o máximo possível da musculatura(por ser pra mulher, dando ênfase nas pernas e glúteos), além, claro, de acompanhado de uma boa dieta, aqui ta o treino, e ai?

DADOS:

16 anos

1,60

57kg

Objetivo:Hipertrofia

TREINO A

Agachamento -3x8+10+12Piramide decrescente)

Abdução-4x9

Avanco-3x8+10+12(pirâmide decrescente)

Extensora-3x10’’+10+10’’

Panturrilha em pé 3x15

TREINO B

Supino inclinado-3x8

Desenvolvimento-3x8

Triceps testa-3x8

Triceps na polia-(Barra W-3x8)

ABD supra e infra(bi-set)

TREINO C

Hack machine-3x8+10+12( piramide decrescente)

Adução-4x9

Leg press(pés afastados na ponta) 3x8+10+12 (pirâmide decrescente)

Coice na polia-3x10

Panturrilha sentado 3x15

TREINO D

Puxada frente-3x8

Remada sentada-3x8

Rosca direta-3x8

Rosca concetrada-3x8

ABD supra e infra

Editado 6/08/2010 às 20:22 08/6, 2010 por Orunoo

hahaha mano vc é um mito, cara q monta os treinos pra muié dele... vc quer deixar ela mesmo sarada em? hahaha é o quinto já q vc manda!

Desculpe, nao posso avaliar, treino feminino eu deixo com as meninas do forum.

mas tu é figura cara, parabens pela iniciativa

abraços

eu sou um mito O.o?

E ai pessoal, idealizei um treino de hipertrofia pra minha namorada, e quero que vocês me ajudem e dêem opinião, me dizerem onde pode melhorar para que o treino trabalhe o máximo possível da musculatura(por ser pra mulher, dando ênfase nas pernas e glúteos), além, claro, de acompanhado de uma boa dieta, aqui ta o treino, e ai?

DADOS:

16 anos

1,60

57kg

Objetivo:Hipertrofia

TREINO A

Agachamento -3x8+10+12Piramide decrescente)

Abdução-4x9

Avanco-3x8+10+12(pirâmide decrescente)

Extensão3x10+10+10

Panturrilha em pé 3x15

TREINO B

Supino inclinado-3x8

Desenvolvimento-3x8

Triceps testa-3x8

Triceps na polia-(Barra W-3x8)

ABD supra e infra(bi-set)

TREINO C

Hack machine-3x8+10+12( piramide decrescente)

Adução-4x9

Leg press(pés afastados na ponta) 3x8+10+12 (pirâmide decrescente)

Coice na polia-3x10

Panturrilha sentado 3x15

TREINO D

Puxada frente-3x8

Remada sentada-3x8

Rosca direta-3x8

Rosca concetrada-3x8

ABD supra e infra

quer sua namorada com pernas e gluteos bem desenvolvidos,invista no agachamento e suas variaçoes,e ele q vai dar boas pernas e um bom gluteo a ela,essa questao de treino de mulher e de homem parceiro pra quem quer hipertrofia e a mesma coisa o q vai mudar e a carga e um poko da intensidade,logico q mulheres dao prioridade a membros inferiores mais se querem uma boa simetria e um corpo bem posturado vao ter q treinar superiores tbm,essa historia de ter medo de fk grandona e masculinizada e conversa pra boi dormir,mulher tem uma quantidade insignificativa de testosterona em relaçao ao homem ,entao como e q vao fk gigante e desproporcionais (ha nao ser q utilizem esteroides anabolizantes)se fosse tao simples fk grande td cara na akdemia seria gigante,entao se ja e dificil pro homem imagine pra mulher,de forma natural e com mta dedicaçao o maximo q sua namorada vai conseguir e um corpo igual a graciane barbosa ou juju do panico,o q nao seria nada mal nao e,isso logico se vcs quiserem,portanto divida melhor o treino dela separe um dia pra quadriceps e otro pra posterior e gluteo,e a melhor forma de dar prioridade as duas partes das coxas,coloke no treino de quadriceps agachamento,leg press,extensora,no posterior encaixe o stiff,a flexora em pe e deitada se possivel,o gluteo ja e exigido nesses exercicios mais se quiser dar mais um pump faça extensao de quadril,elevaçao de quadril e avanços,blz e isso ai se quiser uma perninha com um peqno calombinho e axar q ta bom passa p ela um treininnho leve de qualquer jeito,mais se qr hipertrofia de verdade nao tem como fugir disso,nao e pra vc matar sua namorada de tanto peso apenas passe a ela os exercicios construtores de massa,e como vc ja citou q ta caprichando na dieta vamo ve se ela nao cresce valeu

e eu tbm monto o treino da minha e sem qrer me gabar os resultados forao mto satisfatorios,se eu fosse dexar por conta dos instrutores ela taria perdida como mtas das meninas da onde a gente treina kkkso pra esclarecer eu estudo pra isso nao to bancando um sabixao

Editado 6/08/2010 às 17:22 08/6, 2010 por toinho

hahaha mano vc é um mito, cara q monta os treinos pra muié dele... vc quer deixar ela mesmo sarada em? hahaha é o quinto já q vc manda!

Desculpe, nao posso avaliar, treino feminino eu deixo com as meninas do forum.

mas tu é figura cara, parabens pela iniciativa

abraços

Esse cara acaba com a alegria dos instrutores.

quer sua namorada com pernas e gluteos bem desenvolvidos,invista no agachamento e suas variaçoes,e ele q vai dar boas pernas e um bom gluteo a ela,essa questao de treino de mulher e de homem parceiro pra quem quer hipertrofia e a mesma coisa o q vai mudar e a carga e um poko da intensidade,logico q mulheres dao prioridade a membros inferiores mais se querem uma boa simetria e um corpo bem posturado vao ter q treinar superiores tbm,essa historia de ter medo de fk grandona e masculinizada e conversa pra boi dormir,mulher tem uma quantidade insignificativa de testosterona em relaçao ao homem ,entao como e q vao fk gigante e desproporcionais (ha nao ser q utilizem esteroides anabolizantes)se fosse tao simples fk grande td cara na akdemia seria gigante,entao se ja e dificil pro homem imagine pra mulher,de forma natural e com mta dedicaçao o maximo q sua namorada vai conseguir e um corpo igual a graciane barbosa ou juju do panico,o q nao seria nada mal nao e,isso logico se vcs quiserem,portanto divida melhor o treino dela separe um dia pra quadriceps e otro pra posterior e gluteo,e a melhor forma de dar prioridade as duas partes das coxas,coloke no treino de quadriceps agachamento,leg press,extensora,no posterior encaixe o stiff,a flexora em pe e deitada se possivel,o gluteo ja e exigido nesses exercicios mais se quiser dar mais um pump faça extensao de quadril,elevaçao de quadril e avanços,blz e isso ai se quiser uma perninha com um peqno calombinho e axar q ta bom passa p ela um treininnho leve de qualquer jeito,mais se qr hipertrofia de verdade nao tem como fugir disso,nao e pra vc matar sua namorada de tanto peso apenas passe a ela os exercicios construtores de massa,e como vc ja citou q ta caprichando na dieta vamo ve se ela nao cresce valeu

e eu tbm monto o treino da minha e sem qrer me gabar os resultados forao mto satisfatorios,se eu fosse dexar por conta dos instrutores ela taria perdida como mtas das meninas da onde a gente treina kkkso pra esclarecer eu estudo pra isso nao to bancando um sabixao

Exatamente, os instrutores da dela sao pessimos, mas na sua opiniao, o treino ta bom, ta pesado, adiciono ou mudo exercicios?

Bom, vou dar os meus "pitacos"

A- Trocaria aBdutor por adutor. Caso necessário colocaria uma extensora.

B- ok.

C- Nao faria nada para quadriceps. E faltou muita coisa aqui, como por exemplo, os exercicios de posteirior/gluteo.

D- ok.

Abraços.

Exatamente, os instrutores da dela sao pessimos, mas na sua opiniao, o treino ta bom, ta pesado, adiciono ou mudo exercicios?

bom treino e uma coisa individual,pode funcionar pra um e pra otro nao,o q tds devem ter e uma base eficaz e intensidade,se for te ajudar esse eo treino da minha namorada:

segunda:quadriceps e panturrilha

agachamento,leg press(esse ela varia a posiçao dos pes a kd semana),agachamento no hack e extensora,panturrilha em pe e sentada

terça:peito e costas e abdomem

remada curvada,remada baixa,puxador frontal e puxador atras,supino reto e inclinado c halteres,abdominais

quarta:off

quinta:ombros , braços e panturrilha

desenvolvimento atras c barra,elevaçao lateral e curvada,triceps testa,triceps no banco e triceps pulley,rosca direta, rosca alternada ou scott,pantu em pe e no leg

sexta:posterior gluteos e abdomem

avanço,stiff,flexora em pe e deitada,extensao de quadril ,as vzs encaixo adutora e abdutora,abdominais

o treino de quadriceps e mais pesado q o de posterior entao eu coloquei ele em primeiro pra q ele tenha 3 dias de descanso do treino de sexta q e menos cansativo e tera dois dias de descanso do treino de segunda,o peito e o musculo menos treinado pelo fato dela ter um seio medio e temermos o aumento da massa muscular e a diminuiçao da camada de gordura o q faria com q o ele diminuisse,entao treinamos ele apenas p fortalecer,pelo fato de treinar poko o peito o triceps nao e tao utilizado entao ela faz um exercicio a mais de triceps em relaçao ao biceps q e usado no treino de costas valeu

Bom, vou dar os meus "pitacos"

A- Trocaria aBdutor por adutor. Caso necessário colocaria uma extensora.

B- ok.

C- Nao faria nada para quadriceps. E faltou muita coisa aqui, como por exemplo, os exercicios de posteirior/gluteo.

D- ok.

Abraços.

Mas tem extensora no treino, olha la. Entao tiraria o leg press e o hack ne?

ficaria assim

TREINO C

Stiff 3x8+10+12

Adução-4x9

Leg Curl-3x8+10+12

ou

Leg press(pés afastados na ponta) 3x8+10+12 (pirâmide decrescente)(assim o esforço é feito mais pelo posterior e gluteos)

Coice na polia-3x10

Panturrilha sentado 3x15

E ai?

Mas tem extensora no treino, olha la. Entao tiraria o leg press e o hack ne?

ficaria assim

TREINO C

Stiff 3x8+10+12

Adução-4x9

Leg Curl-3x8+10+12

ou

Leg press(pés afastados na ponta) 3x8+10+12 (pirâmide decrescente)(assim o esforço é feito mais pelo posterior e gluteos)

Coice na polia-3x10

Panturrilha sentado 3x15

E ai?

adução ficaria com quadriceps na letra A

E abdução ficaria no treino C, junto com posterior/gluteo.

Abraços.

Acho elevação de quadril melhor do que coice na polia, sinto mais o gluteo, até porque a execução do coice deve ser boa pra pegar bem (rs essa frase ficou estranha)... Mas é minha opinião pessoal, se ela gosta desse, beleza!

E eu faria o leg press no início do treino C, e aí sim o leg curl, stiff e tal.

Se ela é novata, talvez ache ruim o stiff... A execução também tem que ser perfeita, forçando mais o posterior.

Ah, pelo que eu entendi OU ela fará leg curl OU leg press, é isso?? Nada a ver essa troca, leg press é exercício composto, é bom ela fazer, ou se quiser variar, no lugar do leg dá pra fazer agachamento com os pés abduzidos e afastados que pega bem gluteo. Leg curl é mesa/cadeira flexora né? Acho importante também, eu deixaria os dois, não vai ficar volumoso.

Ao invés de 3 séries pra pantu, eu faria umas 4 pelo menos, já que é o único exercício pra pantu que ela faz (apesar de que tem alguns que pegam um pouco, mas todos sabemos como pantu é né)

Obs: Sua namo é novinha hein...

Certo, vou ver se dou uma ajeitada com essas dicas e vou mudar o rteino de panturrilha

Obs: Ela tá na melhor idade(6) kkkkkkkkkkk, mas tambem nao sou tao velho assim , a gente combina.(L)