Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 62kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Mudei meu treino para ABCD porquê já malho ha 8 meses com os mais simples (AB e ABC)... tenho muita dificuldade pra ganhar peso, entao mudei minha dieta (na verdade cortei as porcarias e comecei a comer muito mais), e tô tomando um hipercalorico, e em breve comprarei Whey e malto.

Mas enfim, quero saber se esse treino tá bom. Aceito sugestões, críticas e tal. Eu malho segunda, terça, quinta e sexta.

A (Peito, ombros)

- Supino Reto 4x10

- Crucifixo 30º 4x10

- Voador 4x10

- Cross-over 4x10

- Elevação lateral de ombros 4x10

- Hiperextensão de ombros 4x10

- Elevação frontal de ombros 4x10

- Desenvolvimento frontal com pronação 4x10

- Abdominal supra prancha 4x30

B (Costas, trapézios)

- Puxada hammer alternada 4x10

- Remada supinada 4x10

- Voador dorsal 4x10

- Remada cavalo pronada 4x10

- Remada alta (polia) 4x10

- Encolhimento de ombros (halter) 4x10

- Desenvolvimento livre 4x10

- Crucifixo invertido 4x10

- Abdominal obliquo 4x30

C (Coxas e panturrilhas)

- Mesa flexora bi + unilateral 4x15

- Cadeira extensora bi + unilateral 4x15

- Leg press 4x15

- Panturrilha (Leg) 4x15

- Adução de coxas 4x15

- Caderia abdutora 4x15

- Panturrilha (cadeira) 4x15

- Hack machine 4x15

- Abdominal infra 4x30

D (Braços)

- Biceps direto pulley 4x10

- Biceps unilateral pronado 4x10

- Biceps alternado c/ supinação 4x10

- Biceps braquial barra H 4x10

- Tricpes pulley 4x10

- Triceps ext. lateral alto 4x10

- Triceps corda 4x10

- Triceps invertido 4x10

- Abdominal supra / infra / obliquo 4x30

Cara, ta muito volumoso o treino. Faça uns 4 exercicios para grupos grandes e 3 para pequenos. Deixe de treinar abdomen em todos os treinos, o musculo nao cresce se vc nao der descanso a ele. Tbm tente inserir uns exercicios basicos, como aganhamento livre, levantamento terra e remada curvada.

Cara, nao porque vai treinar 1x por semana, que precisa descontrolar o volume do treino. Tenta dozar entre volume e intensidade.

B- Remada alta e desenvolvimento pega ombro, nao faria em dia de costas.

Abraços.

Tbm to achando meio volumoso, o instrutor da academia fez, e como eu nao conheço mto sobre exercicios postei aqui. Quais voces acham q eu deveria substituir e retirar? tô pegando as dicas pra mexer na serie aqui. E abdominal vou fazer 2x por semana só msm, entao. obrigado

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 62kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Mudei meu treino para ABCD porquê já malho ha 8 meses com os mais simples (AB e ABC)... tenho muita dificuldade pra ganhar peso, entao mudei minha dieta (na verdade cortei as porcarias e comecei a comer muito mais), e tô tomando um hipercalorico, e em breve comprarei Whey e malto.

Mas enfim, quero saber se esse treino tá bom. Aceito sugestões, críticas e tal. Eu malho segunda, terça, quinta e sexta.

A (Peito, ombros)

- Supino Reto 4x10

- Crucifixo 30º 4x10

- Voador 4x10

- Cross-over 4x10

- Elevação lateral de ombros 4x10

- Hiperextensão de ombros 4x10

- Elevação frontal de ombros 4x10

- Desenvolvimento frontal com pronação 4x10

- Abdominal supra prancha 4x30

B (Costas, trapézios)

- Puxada hammer alternada 4x10

- Remada supinada 4x10

- Voador dorsal 4x10

- Remada cavalo pronada 4x10

- Remada alta (polia) 4x10

- Encolhimento de ombros (halter) 4x10

- Desenvolvimento livre 4x10

- Crucifixo invertido 4x10

- Abdominal obliquo 4x30

C (Coxas e panturrilhas)

- Mesa flexora bi + unilateral 4x15

- Cadeira extensora bi + unilateral 4x15

- Leg press 4x15

- Panturrilha (Leg) 4x15

- Adução de coxas 4x15

- Caderia abdutora 4x15

- Panturrilha (cadeira) 4x15

- Hack machine 4x15

- Abdominal infra 4x30

D (Braços)

- Biceps direto pulley 4x10

- Biceps unilateral pronado 4x10

- Biceps alternado c/ supinação 4x10

- Biceps braquial barra H 4x10

- Tricpes pulley 4x10

- Triceps ext. lateral alto 4x10

- Triceps corda 4x10

- Triceps invertido 4x10

- Abdominal supra / infra / obliquo 4x30

Eu tiraria cross e voador e colocaria supino inclinado (pode ser com halteres).

Para ombro, so o basico por enquanto, como desenvolvimento, elev. lateral e frontal.

Costas: pulley frontal, remada curvada, terra e remada unilateral. Trapezio: remada alta e encolhimento.

Perna: agachamento, leg, extensora, flexora e stiff. Panturrilha: em pe e sentado (bi-set)

Biceps: rosca direta livre, alternada com bco inclinado e concentrada

Triceps: supino fechado, pulley e frances.

Só diminuiria o volume, mas de resto depende de como vc sentir o treino! Seu instrutor te conhece mais do q eu, entao faça por um tempo e veja como seu corpop reaje! Abraço!

Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 62kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Mudei meu treino para ABCD porquê já malho ha 8 meses com os mais simples (AB e ABC)... tenho muita dificuldade pra ganhar peso, entao mudei minha dieta (na verdade cortei as porcarias e comecei a comer muito mais), e tô tomando um hipercalorico, e em breve comprarei Whey e malto.

Mas enfim, quero saber se esse treino tá bom. Aceito sugestões, críticas e tal. Eu malho segunda, terça, quinta e sexta.

A (Peito, ombros)

- Supino Reto 4x10

- Crucifixo 30º 4x10

- Voador 4x10

- Cross-over 4x10

- Elevação lateral de ombros 4x10

- Hiperextensão de ombros 4x10

- Elevação frontal de ombros 4x10

- Desenvolvimento frontal com pronação 4x10

- Abdominal supra prancha 4x30

B (Costas, trapézios)

- Puxada hammer alternada 4x10

- Remada supinada 4x10

- Voador dorsal 4x10

- Remada cavalo pronada 4x10

- Remada alta (polia) 4x10

- Encolhimento de ombros (halter) 4x10

- Desenvolvimento livre 4x10

- Crucifixo invertido 4x10

- Abdominal obliquo 4x30

C (Coxas e panturrilhas)

- Mesa flexora bi + unilateral 4x15

- Cadeira extensora bi + unilateral 4x15

- Leg press 4x15

- Panturrilha (Leg) 4x15

- Adução de coxas 4x15

- Caderia abdutora 4x15

- Panturrilha (cadeira) 4x15

- Hack machine 4x15

- Abdominal infra 4x30

D (Braços)

- Biceps direto pulley 4x10

- Biceps unilateral pronado 4x10

- Biceps alternado c/ supinação 4x10

- Biceps braquial barra H 4x10

- Tricpes pulley 4x10

- Triceps ext. lateral alto 4x10

- Triceps corda 4x10

- Triceps invertido 4x10

- Abdominal supra / infra / obliquo 4x30

Para que tantos isoladores em peito Oo Deixa um isolador q melhor funcionar em vc(crucifixo, crossover ou voador) e adiciona Supino Inclinado e Supino Inclinado com halteres.

Tô anotando as dicas aqui pra mudar lá... biceps e triceps vou deixar 3 exercicios pra cada - e não mais 4 -, e abdominais vou fazer só 2x por semana. Vou tirar dois isoladores de peito, e substituis por supino c/ halteres inclinado, e dos isoladores vou deixar Voador eu acho (ou cross, nao sei).

O treino de pernas eu fiz ontem e achei bom, senti bastante as pernas. Mas vou trocar algum por agachamento, acho que o Hack, o que acham?

Vc pode começar com agachamento no hack, depois q pegar confiança, muda para agachamento livre.