TREINO ABC 2X !

Programa A - Peito e Tríceps

Supino Reto c/ barra - 3x8

Supino Inclinado c/ barra - 3x8

Voador Peitoral - 3x8

Cruxifixo reto c/ halteres - 3x8 + Flexão de braços no solo - MÁX. (conjugado)

Tríceps "testa" c/corda no cross - 3x8

Tríceps "testa" banco 45º c/ halteres unilateral - 3x8

Tríceps "patada" c/ halter - 3x8

Paralela - MÁX.

Programa B - Costas e Bíceps

Puxada Triângulo no pulley - 3x8

Remada na Máquina.peg aberta - 3x8

Remada em pé no cross.peg supinada - 3x8

Pullover Reto no cross polia alta - 3x8

Rosca Bíceps simultânea banco 80º- 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Bíceps Concentrada - 3x8

Rosca Bíceps invertida no cross - 3x8

Programa C - Ombros e Pernas

Abdução de ombros unilateral banco 80º - 3x8

Flexão de ombros no cross c/corda - 3x8

Desenvolvimento aberto na máquina - 3x8

Elevação de ombros c/rotação - 3x8

Agachamento Unilateral no smith - 3x8

Cadeira Extensora c/isometria - 3x8

Cadeira Flexora unilateral - 3x8

Cadeira abdutora - 3x8

E aí galera, o que dá pra mudar aí ? principalmente no treino de biceps, que não fiquei muito satisfeito, no que vocês tiverem ajudando aí eu agradeço, obrigado !

etaaaaaaaaaa porra ahsuashahsu cara pra que tanto exercício , ainda mais em ABCX2 ahsuashu quer morrer de overtraining , faz assim oh 3 exercícios pra musculos grandes e 2 para pequenos , escolha ai.

up

Rapaz .. poe suas informaçoes ai para avaliarmos melhor

seu treino esta com muito volume, vc treina a quanto tempo?

faça 4 exerc para musculos grandes e 3 para pequenos

Rapaz .. poe suas informaçoes ai para avaliarmos melhor

seu treino esta com muito volume, vc treina a quanto tempo?

faça 4 exerc para musculos grandes e 3 para pequenos

beleeza !

informações :

treino há um pouco mais de 2 anos,

tenho 17 anos,

1,82 de altura,

bf 12% no máx..

eentão, eu já dei uma mexida no treino de peito e queria dar uma modificada principalmente no volume e exercícios de tríceps e bíceps.. se puder dar umas dicas aí, não curti muito os devidos treinos (bíceps e tríceps)

TREINE 3 EXERCICIOS PARA MUSCULOS PEQUENOS E 4 PARA GRANDES...

E FAÇA SUPER SETS PARA DA MAIS INTENSIDADE NO TREINO...

VLW ABRASS

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Punição: Aviso

Reincidência: Segundo Aviso

Segunda Reincidência: 07 Dias de Suspensão

Terceira Reincidência: Banimento

ué /\ não tava preso em minas? ahahahhah

brincadeiras à parte

eu não gosto muito no abc2x de treinar ombros com pernas, e sim com peitos e triceps.. deixo um dia só para pernas

pois o ombro é um musculo sinergista do peitoral.. voce está treinando-o 4x desse modo...

ps. o que o amigo encima falou está certo..

acho que tem muito exercicio aí.. no máximo 4 para grandes e 3 para pequenos é o indicado para abc2x...

abraços

4 para biceps e triceps?

Faz como o amigo de cima falou, treina ombro no dia de peito e deixa perna sozinho.

Valeu galera, muito obrigado pelas dicas,

mas só uma coisa ..

gostaria de modificar os exercícios do treino de biceps e triceps, o que vocês acharam deles ?

e além de modificar, também reduzir 1 exercício, pois 4 exercícios é desnecessário ..

Quanto a treinar ombro, depois ir treinar peito no dia seguinte, não estou tendo muitos problemas com isso, então por enquanto não vou modificar a divisão do treino ..

se puderem continuar dando dicas aí, ficarei grato !

Obrigado galera

up

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Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

@Topic

Excesso de exercicios; 3 para musculos grandes (exceto pra pernas que pode jogar 4) e 2 para pequenos. Treino A tira crucifixo ou voador e joga mergulho nas paralelas (paralelas é melhor pra "construir massa" alem de que tambem pegaria muito bem o triceps); treino B troca pullover por barra fixa (barra fixa vai ser melhor para largura do que pullover alem de que pullover tambem pega peito/triceps, entao vai atrapalhar recuperacao do dia anterior); treino C troca cadeira abdutora por Leg Press.

Em relacao a biceps: Mantem rosca direta, banco inclinado e rosca concentrada. Para triceps vai ficar paralelas, testa e frances; o treino A ficaria: supino > supino > paralelas > voador > testa ou frances > testa ou frances.

Problema do seu treino é que ta com muita viadisse (leia-se, isoladores). Triceps patada? Dois crucifixos? Dos 4 exercicios para perna, 3 sao cadeiras? Nao tem terra, nao tem agachamento livre, nao tem uma remada pesada (curvada ou cavalinho), nao tem barra, nao tem mergulho pesado (deixar mergulho por ultimo é igual fazer supino reto por ultimo, nao tem sentido)... nao tem como ter ganhos decentes com um monte de coisa desnecessaria e todos exercicios importantes jogados de lado

Abracos

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Punição: Aviso

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Segunda Reincidência: Banimento

@Topic

Excesso de exercicios; 3 para musculos grandes (exceto pra pernas que pode jogar 4) e 2 para pequenos. Treino A tira crucifixo ou voador e joga mergulho nas paralelas (paralelas é melhor pra "construir massa" alem de que tambem pegaria muito bem o triceps); treino B troca pullover por barra fixa (barra fixa vai ser melhor para largura do que pullover alem de que pullover tambem pega peito/triceps, entao vai atrapalhar recuperacao do dia anterior); treino C troca cadeira abdutora por Leg Press.

Em relacao a biceps: Mantem rosca direta, banco inclinado e rosca concentrada. Para triceps vai ficar paralelas, testa e frances; o treino A ficaria: supino > supino > paralelas > voador > testa ou frances > testa ou frances.

Problema do seu treino é que ta com muita viadisse (leia-se, isoladores). Triceps patada? Dois crucifixos? Dos 4 exercicios para perna, 3 sao cadeiras? Nao tem terra, nao tem agachamento livre, nao tem uma remada pesada (curvada ou cavalinho), nao tem barra, nao tem mergulho pesado (deixar mergulho por ultimo é igual fazer supino reto por ultimo, nao tem sentido)... nao tem como ter ganhos decentes com um monte de coisa desnecessaria e todos exercicios importantes jogados de lado

Abracos

Ae mano, remodelei o treino , só falta triceps, tem como dar um help aí ? ahahaha

ahh, e outra dúvida, no treino B - costas e biceps, não tem nenhum exercício de antebraço, deixo assim ou coloco algum ?

vê aí como ficou e se possível, me dê umas dicas finais aí !

muito obrigado cara !

abração ;D

TREINO ABC 2X !

Programa A - Peito e Tríceps

Supino Reto c/ barra - 3x8

Supino Inclinado c/ barra - 3x8

Barras paralelas "Mergulho" - 3x8

Voador Peitoral - 3x8

Tríceps "testa" c/corda no cross - 3x8

Tríceps "testa" banco 45º c/ halteres unilateral - 3x8

Tríceps "patada" c/ halter - 3x8

Paralela - MÁX.

Programa B - Costas e Bíceps

Barra Fixa peg.aberta - 3x8

Puxada Triângulo no pulley - 3x8

Remada na Máquina.peg aberta - 3x8

Remada em pé no cross.peg supinada - 3x8

Rosca Direta - 3x8

Rosca Bíceps simultânea banco 80º- 3x8

Rosca Bíceps Concentrada - 3x8

Programa C - Ombros e Pernas

Abdução de ombros unilateral banco 80º - 3x8

Flexão de ombros no cross c/corda - 3x8

Desenvolvimento aberto na máquina - 3x8

Elevação de ombros c/rotação - 3x8

Leg Press - 3x8

Agachamento Unilateral no smith - 3x8

Cadeira Extensora c/isometria - 3x8

Cadeira Flexora unilateral - 3x8

Triceps eu ja tinha falado: ta com muita frescura ainda. Nao precisa de 4 exercicios, tira as paralelas do final do treino (só vai fazer como 3º exercicio mesmo), tira patada e coloca frances com halter e testa com barra W. O treino A (como eu ja tinha dito) vai ficar supino > supino > mergulho > crucifixo > testa com barra W > frances com halter

Nao precisa de antebraco no comeco, SE o treino B estiver acabando menos de 45-50 mins (o que nao vai acontecer) voce pode jogar 1 exercicio tipo rosca punho.

Treino de pernas ainda ta fraco, troca o agachamento unilateral pelo completo. E ja vai praticando pra agachar com barra livre porque treino pra ganhos de volume/massa sem levantamento terra e agachamento livre completo nao funciona.

Abracos

Triceps eu ja tinha falado: ta com muita frescura ainda. Nao precisa de 4 exercicios, tira as paralelas do final do treino (só vai fazer como 3º exercicio mesmo), tira patada e coloca frances com halter e testa com barra W. O treino A (como eu ja tinha dito) vai ficar supino > supino > mergulho > crucifixo > testa com barra W > frances com halter

Nao precisa de antebraco no comeco, SE o treino B estiver acabando menos de 45-50 mins (o que nao vai acontecer) voce pode jogar 1 exercicio tipo rosca punho.

Treino de pernas ainda ta fraco, troca o agachamento unilateral pelo completo. E ja vai praticando pra agachar com barra livre porque treino pra ganhos de volume/massa sem levantamento terra e agachamento livre completo nao funciona.

Abracos

Obrigado mesmo cara ;D

já fiz as devidas alterações, quanto ao agachamento, por enquanto eu vo deixar assim mesmo, porque nunca fiz sem ser em máquina, aí vou pegando a prática, e com o tempo eu ponho o livre (que quase ninguém faz na minha academia , que é cheia de frescura, assim também como o levantamento terra)..

valeeu

abraços