Diario De Um Iniciante

[Mayrink 0]

Opa, galera,

Comecei a fazer academia e estou gostando muito, entao resolvi fazer meu diario, pois ainda tenho muitas duvidas.

Entao a 3 anos atraz eu pesava 90 kgs, e perdi 20 kgs, ganhei mais 2 e estabilizei nos 72, agora este ano de janeiro a julho perdi + 10kg, e fiquei com 62 kg, entao encontrei o forum hipertrofia.org, apos umas pesquisas criei uma dieta com a ajuda dos membros do forum.

estava fazendo academia a 2 semanas antes de comecar uma dieta bulking, so que estou meio nervoso agora, sempre fui um ex gordinho e apos comecar a academia ja engordei 3 kgs, + 4 cm de cintura(umbigo) isso e normal?

estou com uma dieta de 3000 kcal,

Apos perder os 28 kgs, estava com os bracos muito mole parecendo um leite de sacolinha, um pouco de flacidez na barriga tbm...

Entao agora 28 de julho, apos 1 mes de academia, percebi uma bom ganho de gordura na parte abdominal, meus bracos estao mais duros, os ombros maiores e bem definido, estou quase perdendo meus quadradinhos do abdome.

Uma pergunda, essas mudancas estao normal?? quando eu devo fazer o cutting(estou sentindo que estou ganhando muito)??

Rotina de treino ABABA BABAB

A:

Supino : 3x10

Peitoral Voador : 3x10

Leg press 45: 3x10

Rosca Direta: 3x10

Rosca Alternada: 3x10

Flexora Horizontal: 3x10

Elevacao Lateral Aparelho: 3x10

adutora : 3x10

Panturrilha : 3x 15

Abdominal: 3x1B:

Flexao lateral: 3x15

b:

Puxada Horizontal 1 Haltere: 3x10

Graviton (pegada aberta): 3x10

Supino (triceps): 3x10

Extensao antebracos maquina: 3x10

Extensora banco: 3x10

Elevacao para frente maquina: 3x10

Puxada Vertical: 3x10

Abdutora Banco: 3x10

Panturrilha: 3x 15

Abdominal : 3x15

estava fazendo esses exercicios agora nas ferias, mas hj vou mudar de cidade e preocurar uma academia, queria saber se alguem tem alguma recomendacao de treino pra endoformo. Vou fazer 4x semana, estou pensando no abcd ou ab2x.

Dieta que estava seguindo (agora(hj) dei uma diminuida para 2800 kcal pois estava ganhando muito peso.)

18 anos

1 Julho/2010:

62 kg

Cintura(umbigo): 75.7 cm

Torax : 84.2 cm

20 Julho/2010(comecei com dieta):

63,5 kg

BF: 10.7%

fiz uma mini avaliacao

28 julho/2010:

65 kg

Cintura(umbigo): 80 cm

Torax : 86.2 cm

3 Agosto/2010:

65kg

BF:11,2%

Cintura (umbigo): 77 cm

estava olhando academia e fiz outra avaliacao fisica ganhei 1,5 kg e 0,5% de gordura

Editado Agosto 3, 2010 às 03:14 por Mayrink

[Chelle_Duarte 2]

Oi Mayrink

Estava lendo seu diário e gostaria responder as suas perguntas...

Mas pra poder responder preciso de mais informações.

Então vamos lá...

Pra começar preciso de:

- Sua rotina de treinos;

- Sua dieta;

- Se possivel posta uma foto de como está agora;

Bjs pra vc.

[Mayrink 0]

Oi Mayrink

Estava lendo seu diário e gostaria responder as suas perguntas...

Mas pra poder responder preciso de mais informações.

Então vamos lá...

Pra começar preciso de:

- Sua rotina de treinos;

- Sua dieta;

- Se possivel posta uma foto de como está agora;

Bjs pra vc.

Vlw, acabei de colocar os dados la, acho que agora ta certinho

[Chelle_Duarte 2]

Oi Mayrink

Tenho duas observações para fazer...

1- Achei o treino muito mal dividido, vc tá fazendo exercícios de pernas todos os dias!

2- No treino não fala que vc tá fazendo estreira... acho que deveria fazer!

Acredito que pelo seu histórico (de ser ex-gordinho), vc realmente precisa de um treino mais intenso, mas dá pra dividir isso ai melhor. Se vc quizer posso ver uma melhor opção para vc.

Nessa nova academia que vc vai, tem esteira? No seu caso é importante incluir a esteira todos os dias após o treino.

Pode começar com meia hora por dia, mas sempre após o treino.

Quanto a dieta vc disse que já cortou 200kal, dessa dieta, mas vc reduziu essas calorias nas quantidades ou tirando algum alimento?

De qualquer forma eu tiraria do cardápio a farinha lácta pq engorda muito.

Me fala a sua idade.

Aguardo sua resposta em relação ao treino e esteira.

E gostaria de ver uma foto de como está.

Bjs.

[Mayrink 0]

Oi Mayrink

Tenho duas observações para fazer...

1- Achei o treino muito mal dividido, vc tá fazendo exercícios de pernas todos os dias!

2- No treino não fala que vc tá fazendo estreira... acho que deveria fazer!

Acredito que pelo seu histórico (de ser ex-gordinho), vc realmente precisa de um treino mais intenso, mas dá pra dividir isso ai melhor. Se vc quizer posso ver uma melhor opção para vc.

Nessa nova academia que vc vai, tem esteira? No seu caso é importante incluir a esteira todos os dias após o treino.

Pode começar com meia hora por dia, mas sempre após o treino.

Quanto a dieta vc disse que já cortou 200kal, dessa dieta, mas vc reduziu essas calorias nas quantidades ou tirando algum alimento?

De qualquer forma eu tiraria do cardápio a farinha lácta pq engorda muito.

Me fala a sua idade.

Aguardo sua resposta em relação ao treino e esteira.

E gostaria de ver uma foto de como está.

Bjs.

eu cortei meio proporcionalmente tudo ficou assim.

eu queria sim ajuda, agora nos aparelhos, vou dar uma pesquisada aki no forum em um bom treino abcd, eu acabei de chagar aki na cidade, vou olhar academia amanha. Vou dar uma corridinha na esteira mesmo, eu emagreci todos meu ultimos 10 kgs correndo, viciei

obrigado !!

[Chelle_Duarte 2]

eu queria sim ajuda, agora nos aparelhos, vou dar uma pesquisada aki no forum em um bom treino abcd, eu acabei de chagar aki na cidade, vou olhar academia amanha. Vou dar uma corridinha na esteira mesmo, eu emagreci todos meu ultimos 10 kgs correndo, viciei

obrigado !!

Acho que a dieta ficou legal!

E veremos como vai ficar o esquema de treino para vc. Depois te posto algo.

Que bom que gosta de correr na esteira... Muito importante para vc!

Porque terá que fazer todos os dias, o importante é ser sempre após o treino de musculação.

Você não me falou a sua idade.

Bjs.

[marcelbpb 0]

Ae Mayrink blz?

quanto a dieta eu por exemplo nao comeria frango com maça aveia e leite de manha, até porque se for bater maça com leite nao da liga sem uma banana por exemplo, agora se tu come tudo separado nao tem problema. Eu acho que você poderia optar por refeições mais praticas e ao mesmo tempo mais diversificadas, poderia jogar um atum ou sardinha ao invés de frango em todas refeições por exemplo, só para dar uma mudada e ainda aproveitar do omega 6 e 3. Outra coisa, café com açucar depois do almoço? sacarose = IG alto lembra? entao, por ser tao poquinho 50ml podia mandar puro mesmo ou até um adoçante se prefirir.

Agora parceiro vo te dar uma dica, eu sei como é emagrecer e ficar com medo de engordar depois, mas com essa dieta ai cara vc só vai conseguir manter seu peso, aumenta essas kcal ai cara! seguindo a dieta direitinho tu nao vai ganhar tanta gordura, e aeróbicos se fizer depois do treino nao se mata não de ficar 30 a 40 min, isso é pra cutting que acho que vc nao precisa agora, eu faço 15 minutos de aerobico depois do treino mais pra condicionamento mesmo não precisa se preocupar tanto com a cintura e abdome, depois vc com bastante massa é mais facil perder.

Flw Abraço!

[Mayrink 0]

Ae Mayrink blz?

quanto a dieta eu por exemplo nao comeria frango com maça aveia e leite de manha, até porque se for bater maça com leite nao da liga sem uma banana por exemplo, agora se tu come tudo separado nao tem problema. Eu acho que você poderia optar por refeições mais praticas e ao mesmo tempo mais diversificadas, poderia jogar um atum ou sardinha ao invés de frango em todas refeições por exemplo, só para dar uma mudada e ainda aproveitar do omega 6 e 3. Outra coisa, café com açucar depois do almoço? sacarose = IG alto lembra? entao, por ser tao poquinho 50ml podia mandar puro mesmo ou até um adoçante se prefirir.

Agora parceiro vo te dar uma dica, eu sei como é emagrecer e ficar com medo de engordar depois, mas com essa dieta ai cara vc só vai conseguir manter seu peso, aumenta essas kcal ai cara! seguindo a dieta direitinho tu nao vai ganhar tanta gordura, e aeróbicos se fizer depois do treino nao se mata não de ficar 30 a 40 min, isso é pra cutting que acho que vc nao precisa agora, eu faço 15 minutos de aerobico depois do treino mais pra condicionamento mesmo não precisa se preocupar tanto com a cintura e abdome, depois vc com bastante massa é mais facil perder.

Flw Abraço!

vlw marcel

Eu coloquei o frango no cafe da manha pq ainda estava sem a albumina, ontem eu comprei um whey optimum e a albumina e testei hj de manha ( albumina e ruim d++++, dificil de misturar e eu tive que colocar um Clight pq ficou muito ruim) mas acho que vou acostumar.

De manha e no pre treino eu nao estou batendo nada, coloco uns 100 mils do leite + a banana + a aveia em uma tijela e como na colher.

Vou testar essa dieta 1 semana agora, caso eu matenha o peso ou engorde muito pouco vou almentar as calorias, ainda mais q agora q minha vida mudou, eu estava de ferias... dia todo em casa... agora andando igual um loco p ir p cursinho e sair aki.

[Chelle_Duarte 2]

Oi Mayrink

Olha eu pensei num esquema de treino que eu acho legal para vc, já que o seu intuito nesse momento é a hipertrofia.

Pq para esse caso vc precisa de um treino mais espaçado para cada grupo muscular, pois o seu musculo precisa de descanço para poder crescer.

Então acredito que a sua rotina de treino é de 5 dias na semana.

Então ficaria assim:

Treino A: Peito + Biceps

Treino B: Costa + Triceps

Treino C: Pernas + Gluteo + Panturrilha

Treino D: Ombro + Trapézio

1º semana: ABCDA

2º semana: BCDAB

3º semana: CDABC

4º semana: DABCD

Pelo que pode observar é rotativo, depois repete tudo novamente, então toda semana vc vai treinar um grupo muscular diferente por duas vezes, assim dando um espaço para seu músculo descançar.

Aqui especifiquei apenas os grupos muscular que vc deve treinar, os exercícios de cada musculo será de acordo com as máquinas que vc vai ter disponíveis na sua academia.

O importante nesse calendário de treinos é vc sempre manter a carga máxima que vc aguentar, mas de uma forma que não atrapalhe a execussão do exercício, pois as vezes queremos colocar muito peso, mas acaba o exercício não sendo bem executado, ai não adianta. Mas aumentar as cargas sempre que for possível.

Quanto ao aeróbico na esteira, se vc quizer seguir o conselho do amigo e reduzir o tempo, tudo bem, mas se fosse eu manteria os 30min sim, pois para vc que pelo que percebo tem tendência a engordar, eu opitaria para ganhar massa sem ganhar gordura, malhando para hipertrofiar aos poucos.

Sem seguir a dieta de um bulk propriamente dita, pq no bulk mesmo que vc cresça, talvez não seja muito legal para o seu psicológico ver novamente as gordurinhas se acumularem em partes do seu corpo, e nisso aí eu acho que vc tem que ter cuidado, para não te fazer perder o estímulo.

A dieta eu também manteria como está, e esperava pra ver como o seu organismos vai reagir.

Quanto ao gosto da albumina, tem um amigo meu que toma ela com um pouco de maltodextrina para mascará o gosto, agora me fala como vc tá pretendendo tomar a albumina, em que horário??

Já pensou em tomar após o treino dando pico de insulina para suas fibras musculares ter um aproveitamento maior da proteína(albumina)?

Toda essas dicas estou te dando baseado no seu texto, mas ainda estou meio sem noção sem ver a sua foto, e também vc não me falou quantos anos vc tem.

Bjs.

[marcelbpb 0]

vlw marcel

Eu coloquei o frango no cafe da manha pq ainda estava sem a albumina, ontem eu comprei um whey optimum e a albumina e testei hj de manha ( albumina e ruim d++++, dificil de misturar e eu tive que colocar um Clight pq ficou muito ruim) mas acho que vou acostumar.

De manha e no pre treino eu nao estou batendo nada, coloco uns 100 mils do leite + a banana + a aveia em uma tijela e como na colher.

Vou testar essa dieta 1 semana agora, caso eu matenha o peso ou engorde muito pouco vou almentar as calorias, ainda mais q agora q minha vida mudou, eu estava de ferias... dia todo em casa... agora andando igual um loco p ir p cursinho e sair aki.

Po albumina eu ainda nao esperimentei sempre fui de ovo mesmo, mas encomendei pra mim dessa vez vou descobrir seu famoso gosto. Um amigo disse que comprou um pacote pra nunca mais que quiz jogar fora no 1 dia! haha...

Olha eu adoro bater no liquidificador, ja joguei muitos ovos cozidos inteiros e fica comível o que estraga é a textura da gema.... nao consigo desperdiçar ela, tem que ser inteiro mesmo.

vi que aumentou 266 + kcal do seu TMB na sua dieta, agora é como vc diz vai aumentando aos poucos conforme vc for vendo ou nao resultados.

Quanto ao aeróbico que a Chelle disse eu falo que é desnecessário 30min depois do treino no periodo de hipertrofia(eu fiz por um tempo aerobico após o treino na época de bullking foi cerca de 1 mês, realmente ganhei se nao me engano 2 kg de massa magra e a cintura nao alterou, porém eu fazia aeróbico intenso, corria uns 5 km além de desgastante eu estabilizei rapido no peso...) mas se fizer em outro horário caso tenha tempo dai nao atrapalha, desde que não exagere na intensidade. Para nós endomorfo ficar sem aeróbico = abdome aumentando fast. Então sugiro que encontre a combinação perfeita pra você na base de tentativa e erro mesmo.

Editado Agosto 2, 2010 às 02:51 por marcelbpb