eaai galera, montei um treino pra mim e no começo achei que ele era meio loco e que nao ia adianta em nada mais resolvi arriscar e to muito surpreso com os resultados

to fazendo ele a duas semanas ja vi melhoras no braço, no dorsal principalmente, minha expansão ta muito melhor e nas pernas que ganhei poco mais de um cm ja...

tenho 15 anos treino a 17 meses

1,73 de altura

78 kg bf:10,8%

braço:38cm

ante-braço:32cm

panturrilha:39

coxa:59 (tenho que melhorar mt aqui ainda)

suplementação: whey,malto,animal pack,glutamina,bcaa e vou pegar uma creatina em breve

a divisão do treino é assim, ABCDA, BCDAB, CDABC e assim vai até fechar 6 semanas, mais se eu ver que ta rendendo o treino vo continuar mais umas 2 a 4 semanas

treino A

Supino inclinado+fly inclinado 3x8-12

Supino Reto+crucifixo reto 3x8-12

cross over 3x8-12

Barra fixa+Puxador frente 3x8-12

Remada Curvada+Remada Sentado 3x8-12

Pull-down 3x8-12

treino D

extensora 3x8-12

agachamento livre 3x8-12

leg press 45º 3x8-12

leg press maquina+extensora 3x8-12

gemeos sentado 3xfalha

gemeos em pé 3xfalha

Treino C

Desenvolvimento com barra ou halteres 3x8-12

remada alta aberta+elevaçao lateral 3x8-12

encolhimento 3x8-12

supino fechado+rosca direta 3x8-12

testa inclinado+rosca alternada 3x8-12

pulley+scott 3x8-12

rosca inversa 3xfalha

Treino B

Stiff+mesa flexora 3x8-12

flexora unilateral 3x8-12

mesa flexora 3x8-12

gemeos em pé 3xfalha

gemeos sentado 3xfalha

cada grupo muscular vai ser treinado 8x nas 6 semanas, fora panturrilha que vao ser 16x

abdomen dia sim dia nao, tri-set do andré

oq vcs acham do treino?

Ter um pouco mais de educação de vez em quando é bom amigo.