Bom galera...como cada caso é um caso...vamos ao meu.

Eu pesava 95kg tinha 1,73m, uns 23% de Bf.

Fiz uma mega dieta de ficar muito tempo sem comer, enfim tudo de errado. Mas...perdi uns 30kg fiquei anoréxico e tal sempre me achando gordo...agora dei uma engordada fiz uma academia e tal mandando whey pra dentro . to com 73kg, quando fiz minha avaliação física dia 20/07/10 estava com 73kg e 9,3% de Bf, alguns dias bem trashs com muitos pacotes de wafers e fast foods chuto um Bf de 10% agora.

Agora quero começar uma dieta séria, seguindo tudo a risca. E como tem muita gente aqui no forum que entende do assunto, espero que alguem me ajude a melhorar a minha dieta ou me dar uma dieta nova...sei la. Só que o seguinte engordo e acumulo gordura com muita facilidade.

Objetivo: Hipertrofia

Peso Final:80kg

Altura Final:1,76? Sei la skaoskasoksaosakoas

Bf:8%

Objetivo: Hipertrofia.

Bom, pode aumentar as kcal, no minimo do minimo ai 3200kcal.

Já que é endomorfo, pode maneirar nos carbos e aumentar as gorduras. Tente deixar 1~1,5g / kg de gordura

Muita proteina, não tem necessidade de muito mais de 3g/kg, o excesso tambem vira gordura

Abraço

Para o teu objetivo, vc tá comendo pouquíssimo.

Coloca gorduras boas e diminui as proteínas...

Tenta colocar + ou - o mesmo tanto de proteína em cada refeição.

Tem refeição com 90g de proteína e a ceia, por ex, tem só 12.

Então uq vcs acham de:

*tirar o peito de frango do meal01 e por no meal07

*diminuir o peito de frango do meal03 para 200g e a batata doce para 100g

Esse TMB medida na sua avaliação é a quantidade q vc deve ingerir para sobreviver, vc deve multiplicar esse valor por 1.55 para ter o valor só do seu gasto com musculação.

E Para ganhar massa deve se adicionar mais 500kcal na sua dieta.

Na sua dieta eu colocaria mais carbos em 4-5g/Kg e gorduras na casa dos 80-100g!

Abraço.

O que seria esse sanduíche?

Esse TMB medida na sua avaliação é a quantidade q vc deve ingerir para sobreviver, vc deve multiplicar esse valor por 1.55 para ter o valor só do seu gasto com musculação.

E Para ganhar massa deve se adicionar mais 500kcal na sua dieta.

Na sua dieta eu colocaria mais carbos em 4-5g/Kg e gorduras na casa dos 80-100g!

Abraço.

Ok, vou dar uma aumentada nas kcal deixar na casa dos 3000kcal. E tomar umas colheres de azeite extra virgem no almoço e na janta.

O que seria esse sanduíche?

Sanduiche seria as fatias de pão de sanduiche no caso 2fat=2fatias de pão de sanduiche.

Você usa colheres de café pra comer? Aquelas pequeninhas de por o açucar?

Caso a resposta for negativa, os nutrientes atribuidos às suas colheres de arroz e feijão, estão bem errados XD

Observe como a sua dieta tá toda desregulada, algumas refeições com 800kcal, outras com 54...

Você não treina? Não vejo pré e pós's treinos na planilha.

Nas refeições que não tiver carboidrato, pode mandar umas gorduras caprichadas, gorduras boas, não precisa ter medo delas, só vão te ajudar...

Tae algumas dicas ;D

abraços