ola pessoal o meu problema e o seguinte so vou para a academia 2 dias por semana porque nao tenho tempo para mais vou a 5 feira e ao sabado tenho 100kg 31% massa gorda e o seguinte quero perder peso e defenir o corpo claro tabem quero forca algum me diz o que fazer academia so tem parte de musculacao e cardio!!

Com 2 dias seus ganhos serão os mínimos possíveis.

Pra perder massa gorda, o que resolve é exercícios aeróbicos, então abuse deles.

Se quer emagrecer e definir, tem que se esforçar mais, e conseguir pelo menos mais 1 dia para ir para academia, ficando 3x por semana.

Dieta e aeróbicos.

Pense pelo lado positivo, cara.

Você tem o recurso da academia para emagrecer e já tem força de vontade para estar lá!

Isso é ótimo!

Há como emagrecer só pela dieta, os exercícios físicos não são fundamentais para quem quer perder peso, embora seja uma GRANDE FORÇA!

Faça uma ótima alimentação(em qualidade) e explore ao máximo os exercícios aeróbios.

[quote name='JJ-JUNIOR' post='23770' date='26 07 08']Pense pelo lado positivo, cara.

Você tem o recurso da academia para emagrecer e já tem força de vontade para estar lá!

Isso é ótimo!

Há como emagrecer só pela dieta, os exercícios físicos não são fundamentais para quem quer perder peso, embora seja uma GRANDE FORÇA!

Faça uma ótima alimentação(em qualidade) e explore ao máximo os exercícios aeróbios.[/quote]

Sim mas pode me ajudar a criar a dieta e o que querem dizer com isso exercícios aeróbios?

como disseram, dieta eh fundamental..

em 2 dias...vc pode treinar fullbody pesado nos dois dias.

C vc conseguir arrumar 30 min nos outros dias...ja eh o minimo suficiente pra fzer aerobicos.

[quote name='Ruben Costa' post='23799' date='26 07 08']Sim mas pode me ajudar a criar a dieta e o que querem dizer com isso exercícios aeróbios?[/quote]

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos:

Corrida (Seja ao ar livre ou na esteira)

Pedalar (Na ergométrica ou ao ar livre)

Nadar

E qualquer outra atividade que estimule o nosso sistema cardiovascular.

[b]Dieta e aeróbicos[/b], aliados a um treino rigoroso de musculação são extremamente necessários se você quiser perder gordura.

[quote name='Bronco' post='23807' date='26 07 08']Alguns exemplos de exercícios aeróbicos:

Corrida (Seja ao ar livre ou na esteira)

Pedalar (Na ergométrica ou ao ar livre)

Nadar

E qualquer outra atividade que estimule o nosso sistema cardiovascular.

[b]Dieta e aeróbicos[/b], aliados a um treino rigoroso de musculação são extremamente necessários se você quiser perder gordura.[/quote]

sim mas nao consgues me fazer tipo um livro de diete e quanto tempo correr ao ar livre fora os 2 dias que vou para a academia??

um plano de treinamento e de nutricao??

muito obrigado

Ruben,

Começando do basico...

Nao da pra perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo...ate se consegue em algum grau, algo do tipo...perde 10kg d gordura e ganha 1kg d massa magra (ou menos) durante algum periodo...mas via de regra..primeiro perde-se gordura, depois ataca com uma dieta pra ganho de massa magra com minimo d ganho d gordura....resumindo, no começo de seu programa, tente apenas keimar gordura. e t digo, 1kg por semana de gordura vc perde facil sem prejudicar a saude...

eh dificil montar dieta, msmo pq nao sou nutricionista, nao conhecço seu dia a dia, etc..mas posso t dar umas dicas de dieta, baseado no q meu nutricionista m passa

basicamente pra comecar keimar gordura

7AM - 3 colheres d sopa d aveia+1 banana+300ml leite+1dose whey+2 colheres d caseinato de calcio

9.30AM - 1 iogurte + 1 fruta (menos banana, uva e abacate)...se nao sentir fome, 1 fruta ta d bom tamanho

12.30AM - 2 ou 3 conchos de feijao+meia escumadeira arroz+2 files+salada e legumes a vontade (menos beterraba , batata e milho)

4PM - 300ml leite+3colheres aveia+1 dose whey+1 colher caseinato+1 fruta (menos banana , uva ou abacate)....C stive no trabalho prepare tdo e use leite em po, ai so adicione agua

8PM - 2 conchos de feijao+1file+legumes e verduras, menos beterraba e milho e batata

11PM - 300ml leite + 1 fruta (pode ser maça, pera, goiaba...

eh mais ou menos isso...por incrivel q pareça, com essa dieta, em 2 meses, perdi uns 5 ou 7kg d gordura e apenas 500g d massa magra.

d segunda d manha ate sabado almoçco...resto ta liberado sem exagero

Aerobicos - 4 dias da semana, faça no minimo uns 30 min de caminhada forte....se der para fazer mais, melhor. (eu fazia a noite)

treino..como disse, pode fazer o fullbody...vc consegue treinar em 1 hora e axo um bom treino...ja q da um estimulo muscular e t da tempo pra recuperar....no começo pega leve, parece facil mas nao eh.

dia 1 (faz na sequencia q coloco abaixo)

3 series...como vc vai precisar ter um gasto energetico maior pra keimar gordura..sugiro 12 repeticoes...entao fica 3 x 12. nao eh o melhor pra hipertrofia, mas vai ser bom pra keimar um pouco d gordura:

[url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html[/url]

3 x 12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html[/url]

3 x12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html[/url]

3 x 12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html[/url] se nao conseguir sozinho, peça ajuda a alguem pra t dar suporte nos pes...ate vc conseguir fazer sozinho

2 x 8 : [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html[/url]

2 x 8 : [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html[/url]

movimentos...2 seg pra subir e 4 pra descer.

biceps e triceps sao poucos exercicios pq vc ja vai estressar esses musculos ao fazer costas e peito

dia 2

3 x 12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...SissySquat.html[/url]

ou

[url="https://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html[/url]

3 x 12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBChestDip.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...CBChestDip.html[/url] c nao conseguir fazer sozinho, peca ajuda pra alguem dar suporte no seu pe, facilita

3 x 12: [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...rnoldPress.html[/url]

3 x 12 : [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBWideGripStrBackSeatedRow.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...kSeatedRow.html[/url]

2 x 8 : [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html[/url]

2 x 8 : [url="https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html"]https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html[/url]

com o tempo e experiencia, vc pode começar a agregar mais exercicios, por exemplo, para trapezio, pr\ antebraço, para panturrilha, etc..isso ai em cima eh o basico do basico.

abdominal...faz junto com o treino...4 series com movimentos ate nao aguentar mais.

C vc treina no sabdo, tente treinar no outro dia, por exmeplo terça ou quarta....

C ficar na quinta e sabado msmo...treina mais leve na quinta e treina bem pesado no sabado...

no treino pesado, coloque peso pra executar o movimento nos tempos q falo acima, e d forma q vc xegue no final, quase nao conseguindo levantar mais o peso.

no outro dia...reduza em uns 10% o peso.

abs

boa sort