Segunda - Peito, Tríceps e Trapézio.

1. Peito

Supino reto - 76 kg total;

Supino inclinado - 70 kg total;

Voador - 60 kg;

Crossover - 25 kg; (todos 3 de 10)

2. Tríceps

Pulley - 35 kg;

Tríceps Testa no aparelho - 40 kg;

Rosca Francesa - halteres de 10 kg total; (todos 3 de 10)

3. Trapézio

Encolhimento - 50 kg (3 de 10);

Remada em pé - 30 kg (também);

Terça - Costas, Bíceps e Antebraço.

1. Costas

Pulley trás - 60 kg(1 de 12), 65 kg(1 de 10), 70 kg(1 de 8) e 75 kg(1 de 6);

Pulley frente - o inverso decrescendo o peso;

Remada sentado - 65 kg(3 de 10);

Remada cavalo - 45 kg(também);

2. Bíceps

Scott no aparelho - 30 kg(1 de 12), 35 kg(1 de 10) e 40 kg(1 de 8);

Rosca direta - haltere de 10 kg total(3 de 10);

Rosca concentrada - também;

3. Antebraço

Rosca Inversa - haltere de 10 kg total(3 de 10);

Rosca pulso - também;

Quarta - Perna, Ombro e Panturrilha.

1. Ombro

Elevação Lateral - haltere de 10 kg total;

Desenvolvimento pela frente no aparelho - 44 kg total;

Elevação Frontal - haltere de 10 kg total; (todos 3 de 10)

2. Perna

Leg press - 200 kg;

Hack - 140 kg;

Extensora - 45 kg;

Flexora em pé - 45 kg;

Flexora sentado - 65 kg;

Adução - 85 kg;

Abdução - 110 kg; (todos 3 de 12)

3. Panturrilha

Panturrilha em pé - 90 kg;

Panturrilha sentado - 70 kg; (todos 4 de 15)

Quinta - Repete Segunda.

Sexta - Repete Terça.

Pois é tem um tempo (4 meses) q eu to nessa rotina ai. Vcs acham q eu devia mudar? e pra qual rotina?

Legal... tiraria o trapézio da primeira série... e pq panturrilha não pode ser também de 10 a 12?

aah! E tb pq não 3 séries tb? =]

A- Nao tem nada a ver treinar trapezio com peito/triceps.

Nao faria remada alta nesse dia, se quiser faça 2 encolhimentos, mas mesmo assim eu acho muita coisa!

C- Nao faria adutores, só deixa o treino volumoso.

Quinta: cade o descanso do ombro? Vc treina ombro isolado, e ja no outro dia treina peito.

Abraços.

Boa Rafael!

A- Nao tem nada a ver treinar trapezio com peito/triceps.

Nao faria remada alta nesse dia, se quiser faça 2 encolhimentos, mas mesmo assim eu acho muita coisa!

C- Nao faria adutores, só deixa o treino volumoso.

Quinta: cade o descanso do ombro? Vc treina ombro isolado, e ja no outro dia treina peito.

Abraços.

A- Substituo trapézio por antebraço?

C- Blz

Quinta: Faço o treino de terça aqui ou vc acha q eh pouco tempo de descanso de terça p/ quinta?

Abraço.

faz trapézio com ombro msm, e separa o treino de pernas

treina num dia quadriceps e no outro posterior pra nao fica tao volumoso e tira eses adutores ai

treino de costas manda uma barra fixa e dps o puxador

A- Substituo trapézio por antebraço?

C- Blz

Quinta: Faço o treino de terça aqui ou vc acha q eh pouco tempo de descanso de terça p/ quinta?

Abraço.

A- Nao, antebraço vc ja vai trenar no dia seguinte. Só tire o trapezeio, e se quiser, faça 1 exercicio em dia de costas ou ombro.

Quinta - Repete Segunda.

Segundo voce, vc faz o treino de segunda-feira. Mas se fosse pra fazer o de terça, seria pouco descanço. Unico jeito, é colocar peito/triceps/ombro.

Abraços.

A- Nao, antebraço vc ja vai trenar no dia seguinte. Só tire o trapezeio, e se quiser, faça 1 exercicio em dia de costas ou ombro.

Quinta - Repete Segunda.

Segundo voce, vc faz o treino de segunda-feira. Mas se fosse pra fazer o de terça, seria pouco descanço. Unico jeito, é colocar peito/triceps/ombro.

Abraços.

Comesse a Fazer assim , 3x6 no supino pegando 3kg de cada lado q vc vai ficar mara

esse surfing é um comédia msm, cria tópico ridiculo e ainda tem a cara de pau de vim tira o cara, sai fora muleque

tem que bani esse loco ai