Este é o esquema de treino que seguirei durante 8 semanas, juntamente com a dieta que postei la na seçao adequada.

ABCDE sab/dom- off

A-peito

B- costas

C- pernas

D-ombros

E-braços

2- peito

supino inclinado com halteres 3 x 10

em super serie com

aberturas inclinado 3 x 12

supino plano com halteres 3 x 12

aberturas planas com cabos 3 x 12

cruzes em polias baixas 3x 12

em super serie com

flexoes 3 ate a falha

Ps. no fim do treino faço 10 x 12 de triceps na corda

3 - costas

remada inclinada com barra 3x 10

super serie com

elevaçoes inversas no multipower 3 x 10

remo com barra 3 x 10

super serie com

remo inclinado com halteres 3 x 10

puxada frente triangulo 3 x 12

pullover com halteres 3 x 15

Ps. no fim do treino faço 10 series de curl com corda

4- pernas

agachamento 4 x 10,8,6,6

leg 45 4 x 10,8,6,6

leg extense 4 x 10

leg curl 4 x 10

peso morto com pernas retas com halteres 4 x 10

5- ombros

elevaçao lateral sentado 3x 10

em super serie com

press com halteres 3 x 10

aberturas inversas 3 x 10

elev frontal 3 x 10

remada alta pega aberta 3 x 10

em superserie com

encolhimento com halteres

6- braços

rosca direta 3 x 10

em superserie com

supino pega fechada 3 x 10

rosca alternada sentado 3 x 10

em superserie com

triceps frances unilateral 3 x 12

rosca em banco inclinado 3 x 12

em superserie com

triceps na testa com halteres 3 x 15

biceps na polia alta 2 x 15

cable kick back 2 x 15

O descanço entre series esta em torno de 1 min. max.

O peso esta no topo ,mais logico que um pouco mais leve por causa do menor tempo de descanço, mas segue pesado !!

O cardio ´e feito da seguinte maneira : cardio em jejum de 45 min. no minimo 3 x por semana, nesses dias apos o ferro, faço 20 min na passadeira. e nos dias que nao caminho em jejum, faço cardio intervalado( 1 min sprint; 2 caminhando ) por 30 min apos o treino

criticas e sugestoes sao bem vindas..

Nossa sinhora, vai virar sócio da academia. Ta muito longo seus treinos, principalmente o de braço! Musculo pequeno 2-3 exercícios ta bom, não 5-6.

Me corrijam se eu estiver errado, mas eu achei que tá MUITO volumoso, mesmo sendo um grupo muscular por dia. :S

eu gosto d treinos volumosos, mas esse ta excessive!

muito volumoso cara, tira alguns exercicios ae

Bom pesssoal, tenho finalizado os treinos que descrevi em 35 min, no maximo, peito e costas e ombros por exemplo faço-os em 30 min ou menos, pernas e braços é que sao mais longos, mas como falei nao passam dos 35 min.

Quanto a questao do volume, meu corpo sempre respondeu melhor a um treino intenso e volumoso, porem, ja sabemos que na musculaçao nem sempre o que funciona bem pra mim funciona bem pra todos...

Brow, se ta mandando ele nesse time, manda bala!

Não gostei do treino,

vc acabou fugindo muito do tradicional amigo,

melhor se ater ao que funciona...

Não gostei do treino,

vc acabou fugindo muito do tradicional amigo,

melhor se ater ao que funciona...

Ok, respeito a sua opiniao, mas nao é por que foge de uma rotina tradicional que significa que nao dara resultados, afinal, tradicional neste caso é meio vago, já que existem varias metodologias de treino e todas elas com alguem a fazer apologia e a dizer que é mais eficaz do que as outras.

Nossa sinhora, vai virar sócio da academia. Ta muito longo seus treinos, principalmente o de braço! Musculo pequeno 2-3 exercícios ta bom, não 5-6.

bom, quanto ao tempo ja respondi,junto com a sessao de cardio passo no max 1 hora no ginasio, quanto a questao do nº de exercicios, discordo do que vc disse. 2-3 exercicios para biceps e 2-3 exercicios para triceps nao acho que seja estimulo suficiente,no meu caso especifico,a nao ser que se tenha uma boa genetica ou esteja tomando um ciclo ( o que nao é meu caso),como ja falei funciono melhor com treinos volumosos, musculos grandes umas 20-24 series e musculos pequenos 12-16. isto em se tratando de um treino abcde.

Isso é treinamento para OT, enfim...

Brother sérião, tá com muito volume.. mesmo treinando "1 musculo" por dia não dá pra se fazer tantas séries de exercicios.. o musculo não conta.. mas tenho certeza que pode atingir intensidade com bem menos séries...

~hugs

Seph®

Ok pessoal, como falei no inicio estou aberto a sugestoes, afinal foi por isso que decidi partilhar minha ideia de treino aqui no forum...

visto ser unanimidade que o treino esta excessivo, estive pensando em reconsiderar e talvez aposte num abc 2x, alternado os exercicios em cada sessao do mesmo grupo muscular, sendo A- peito e triceps; B- costa e biceps e C- Perna e ombros,em todos exercicios 3 x 10. Estava pensando estrutura-lo da seguinte maneira :

2ª feira

A- Supino reto barra

supino incl halteres

cross over na polia baixa

triceps na testa

triceps frances alternado

3ª feira

B- Peso morto

remada unilateral com halt

puxada frente triangulo

rosca direta

rosca em banco inclinado

4ª feira

C- Agachamento

leg extense

leg curl

press com halteres

elev lateral

peck deck inverso

encolhimento

5ª feira

A- supino incl barra fixa

supino declinado halteres

peck deck

supino pega fechada

triceps polia inverso alternada

6ª feira

B- barra fixa

remo inclinado

remada baixa polia

rosca altern. em pe

rosca scott

sab

C- agachamento

leg 45

peso morto pernas retas

press militar

elev frontal

elv lateral na polia

O que vcs acham ????

Achei legal. só não achei a panturrilha, onde tá?!?!?

kkkkk

ABC1ABC2

gosto de treinos assim..

ficou boa a divisão, os exercicios e as séries

~hugs

Seph®

Achei legal. só não achei a panturrilha, onde tá?!?!?

kkkkk

ABC1ABC2

gosto de treinos assim..

ficou boa a divisão, os exercicios e as séries

~hugs

Seph®

Podes crer, faltou mesmo. Nao é a toa a desproporçao....

Vou fazer em casa a seguir as caminhadas em jejum, na escada dia sim dia nao.

Abdominais tambem farei em casa.

1- Peck deck inverso é costas, não faça em dia de ombro! Se quiser treinar posterior de ombro (eu acho desnessário), faça elevação posteiror:

https://muscul.az.free.fr/pt/Cep24h.gif

https://musculacao.info/wp-content/uploads/elevacao_posterior.gif

https://muscul.az.free.fr/pt/mep20.gif

2- Voce treina ombro seguido de peito.

3- Tira um exercicio de perna.

Não entendi, no primeiro treino você posto mais de 6 exercícios para o peito, e no segundo treino posto apenas 3, se decida amigo, já que você disse que seu corpo se adapta melhor com muitos exercícios, porque baixo os mesmos? Siga o simples e efetivo, 4 exercícios para músculos grande e 3 para pequenos, qualquer pessoa treina sabe desse esquema. Sem levar em conta outras metodologia de treinamento.

Abraço.

No primeiro post treinava cada grupo muscular 1 x por semana e no segundo esquema 2 x , como vc disse, qualquer pessoa sabe desse esquema de 4 para grandes e 3 para pequenos, mas nao quer dizer que seja o unico sistema que funcione, ne ?? gosto de variar as rotinas e a muito tempo que nao treino um grupo muscular 2 x por semana, e decidi experimentar um treino mais curto tendo em vista que trabalharei 2 x e por tanto terei menos tempo de descanço.mas nao quer dizer que nao voltarei aos treinos volumosos este esquema sera durante o cutting, depois, logo se ve...

Abraços

1- Peck deck inverso é costas, não faça em dia de ombro! Se quiser treinar posterior de ombro (eu acho desnessário), faça elevação posteiror:

https://muscul.az.free.fr/pt/Cep24h.gif

https://musculacao.in...o_posterior.gif

https://muscul.az.free.fr/pt/mep20.gif

2- Voce treina ombro seguido de peito.

3- Tira um exercicio de perna.

Peck deck inverso tambem os posteriores de ombros...

Realmente nao conhecia estes exercicios que falaste, vario entre o peck deck inverso, as elevaçoes laterais inclinado ( passaros ) e unilateral deitado de lado no banco.

No caso dos exercicios seguidos seria peito seguido de ombro, nao vejo como isso nao acontecer nesse esquema de treino ...

Estou fazendo 3 exercicios para pernas, tirar 1 acho que seria pouco estimulo prar este grupo muscular..

Peck deck inverso tambem os posteriores de ombros...

Realmente nao conhecia estes exercicios que falaste, vario entre o peck deck inverso, as elevaçoes laterais inclinado ( passaros ) e unilateral deitado de lado no banco.

No caso dos exercicios seguidos seria peito seguido de ombro, nao vejo como isso nao acontecer nesse esquema de treino ...

Estou fazendo 3 exercicios para pernas, tirar 1 acho que seria pouco estimulo prar este grupo muscular..

Mas pega costas tbm, de graça. Se eu fosse voce, faria essa elevação posteiror, mas cada um cada um.

Treina peito/triceps/ombro, unico jeito.

Ok.