Treino 8 Semanas

[FCP 0]

Este é o esquema de treino que seguirei durante 8 semanas, juntamente com a dieta que postei la na seçao adequada.

ABCDE sab/dom- off

A-peito

B- costas

C- pernas

D-ombros

E-braços

2- peito

supino inclinado com halteres 3 x 10

em super serie com

aberturas inclinado 3 x 12

supino plano com halteres 3 x 12

aberturas planas com cabos 3 x 12

cruzes em polias baixas 3x 12

em super serie com

flexoes 3 ate a falha

Ps. no fim do treino faço 10 x 12 de triceps na corda

3 - costas

remada inclinada com barra 3x 10

super serie com

elevaçoes inversas no multipower 3 x 10

remo com barra 3 x 10

super serie com

remo inclinado com halteres 3 x 10

puxada frente triangulo 3 x 12

pullover com halteres 3 x 15

Ps. no fim do treino faço 10 series de curl com corda

4- pernas

agachamento 4 x 10,8,6,6

leg 45 4 x 10,8,6,6

leg extense 4 x 10

leg curl 4 x 10

peso morto com pernas retas com halteres 4 x 10

5- ombros

elevaçao lateral sentado 3x 10

em super serie com

press com halteres 3 x 10

aberturas inversas 3 x 10

elev frontal 3 x 10

remada alta pega aberta 3 x 10

em superserie com

encolhimento com halteres

6- braços

rosca direta 3 x 10

em superserie com

supino pega fechada 3 x 10

rosca alternada sentado 3 x 10

em superserie com

triceps frances unilateral 3 x 12

rosca em banco inclinado 3 x 12

em superserie com

triceps na testa com halteres 3 x 15

biceps na polia alta 2 x 15

cable kick back 2 x 15

O descanço entre series esta em torno de 1 min. max.

O peso esta no topo ,mais logico que um pouco mais leve por causa do menor tempo de descanço, mas segue pesado !!

O cardio ´e feito da seguinte maneira : cardio em jejum de 45 min. no minimo 3 x por semana, nesses dias apos o ferro, faço 20 min na passadeira. e nos dias que nao caminho em jejum, faço cardio intervalado( 1 min sprint; 2 caminhando ) por 30 min apos o treino

criticas e sugestoes sao bem vindas..

[Renanz1n 1]

Nossa sinhora, vai virar sócio da academia. Ta muito longo seus treinos, principalmente o de braço! Musculo pequeno 2-3 exercícios ta bom, não 5-6.

[ThiSBF 0]

Me corrijam se eu estiver errado, mas eu achei que tá MUITO volumoso, mesmo sendo um grupo muscular por dia. :S

[MarinhoBF 147]

eu gosto d treinos volumosos, mas esse ta excessive!

[glmm 0]

muito volumoso cara, tira alguns exercicios ae

[FCP 0]

Bom pesssoal, tenho finalizado os treinos que descrevi em 35 min, no maximo, peito e costas e ombros por exemplo faço-os em 30 min ou menos, pernas e braços é que sao mais longos, mas como falei nao passam dos 35 min.

Quanto a questao do volume, meu corpo sempre respondeu melhor a um treino intenso e volumoso, porem, ja sabemos que na musculaçao nem sempre o que funciona bem pra mim funciona bem pra todos...

[MarinhoBF 147]

Brow, se ta mandando ele nesse time, manda bala!

[SweetMonster 2]

Não gostei do treino,

vc acabou fugindo muito do tradicional amigo,

melhor se ater ao que funciona...

[FCP 0]

Não gostei do treino,

vc acabou fugindo muito do tradicional amigo,

melhor se ater ao que funciona...

Ok, respeito a sua opiniao, mas nao é por que foge de uma rotina tradicional que significa que nao dara resultados, afinal, tradicional neste caso é meio vago, já que existem varias metodologias de treino e todas elas com alguem a fazer apologia e a dizer que é mais eficaz do que as outras.

Nossa sinhora, vai virar sócio da academia. Ta muito longo seus treinos, principalmente o de braço! Musculo pequeno 2-3 exercícios ta bom, não 5-6.

bom, quanto ao tempo ja respondi,junto com a sessao de cardio passo no max 1 hora no ginasio, quanto a questao do nº de exercicios, discordo do que vc disse. 2-3 exercicios para biceps e 2-3 exercicios para triceps nao acho que seja estimulo suficiente,no meu caso especifico,a nao ser que se tenha uma boa genetica ou esteja tomando um ciclo ( o que nao é meu caso),como ja falei funciono melhor com treinos volumosos, musculos grandes umas 20-24 series e musculos pequenos 12-16. isto em se tratando de um treino abcde.

[Gibbon 48]

Isso é treinamento para OT, enfim...