Altura:1,89

Peso: 93 kg

BF: 12 %

Medidas:

Peitoral: 108 - ( A minha famosa deficiencia) =/

Braço: 41

Cintura: 86

Perna: 65

Panturrilha: 42

Objetivo da dieta: cutting >>> tentando chegar aos 8%bf

Demostração Ingredientes >>> (Proteína – Carboidrato – Gordura – calorias )

DIETA:

7:00

EM JEJUM:

-1g de Vitamina C

7:10

CAFÉ DA MANHÃ

- 50g de albumina (40g – 3,5g – 0g – 190 kcal)

- 1 Pão Francês (5g – 25g – 2g – 140 kcal)

- 1 capsula de Multivitaminico

(45g – 28,5g – 2g – 330 kcal )

9:00

MEIO DA MANHÃ:

- 1,5 scoop Whey (18g – 1,5g – 1,4g – 90 kcal)

- 1 fatia de pão integral (3g – 13g - 1g – 70 kcal)

(21g – 14,5g - 2,4g – 160 kcal)

12:00

ALMOÇO:

- 300g de arroz branco (6g – 72g – 0g – 370 kcal)

- 200g de peito de frango (45g – 0g – 2g – 200 kcal)

- 1 lata de atum (35g – 0g – 1g – 160 kcal)

(86g – 72g – 3g – 730 kcal)

15:00

MEIO DA TARDE:

- 1 lata de Atum (35g – 0g – 1g – 160 kcal)

- 2 pães francês (10g – 50g – 4g – 280 kcal)

(45g – 50g – 5g – 440 kcal)

17:30

DURANTE O TREINO:

-500ml de água

- 2 capsulas de BCAA (2,4g – 0g – 0g – 10 kcal)

19:00

PÓS-TREINO:

- 2 scoop de Whey Protein (24g – 2g – 1,8g – 120 kcal)

- 40g de malto (0g – 38g – 0g – 150 kcal)

- 1 de multivitamínico

- 2 capsulas de BCAA (2,4g – 0g – 0g – 10 kcal)

- 250g de macarrão integral (17g – 98g – 2,5g – 475 kcal)

(43,4g – 138g – 4,3g – 755 kcal)

23:00

JANTAR:

- 100g de arroz branco cozido (2g – 24g – 0g – 124 kcal)

- 200g de peito de frango (45g – 0g – 2g – 200 kcal)

- 50g de albumina (40g – 3,5g – 0g – 190 kcal)

- 1g de Vitamina C

(87g – 27,5g – 2g – 514 kcal)

Total (330g – 330g – 20g – 2950 kcal)

Calorias/Dia (TMB) = 3700

Cal/Refeição = 530 kcal

Cutting = 3200

Bulking = 4200

Proteína/dia = 280g

Proteína/Refeição = 40g

brother pão francês em cutting ?

e cara carbo só no desjejum, pré e pós treino.

resto SÓ fat+proteína.

O objetivo é cutting? Vc deveria cortar carboidratos e evitar picos de insulina, ao invés de arroz branco existe como melhor opção o parboilizado, pão francês também não é banaca, melhor consumir um integral.

Para cutting tem muito carboidrato e pouca gordura (só 20g alguém com 93kg), refeições que importantes em cutting ter carboidrato são o desjejum, pré treino e pós treino. Principalmente a noite deve evitar carboidrato e vc colocou na dieta arroz branco antes de dormir...

Outra coisa, entre seu pré treino e o pós tem um intervalo de 4hs, muita coisa. Se 15hs vc se alimenta, por volta de 16h ou 16:30 treino, 1h depois já pós treino (17:30 ~ 17:45).

Altura:1,89

Peso: 93 kg

BF: 12 %

Medidas:

Peitoral: 108 - ( A minha famosa deficiencia) =/

Braço: 41

Cintura: 86

Perna: 65

Panturrilha: 42

Objetivo da dieta: cutting >>> tentando chegar aos 8%bf

Demostração Ingredientes >>> (Proteína – Carboidrato – Gordura – calorias )

DIETA:

7:00

EM JEJUM:

-1g de Vitamina C

7:10

CAFÉ DA MANHÃ

- 50g de albumina (40g – 3,5g – 0g – 190 kcal)

- 1 Pão Francês (5g – 25g – 2g – 140 kcal)

- 1 capsula de Multivitaminico

(45g – 28,5g – 2g – 330 kcal )

Coloque pão integral q eh mto menos calorico. cada fatia de pao integral tem 36kcaal apenas (pao integral com aveia e iogurte).

Pode colocar tb um peito de peru e diminuir a quantidade de albumina

9:00

MEIO DA MANHÃ:

- 1,5 scoop Whey (18g – 1,5g – 1,4g – 90 kcal)

- 1 fatia de pão integral (3g – 13g - 1g – 70 kcal)

(21g – 14,5g - 2,4g – 160 kcal)

12:00

ALMOÇO:

- 300g de arroz branco (6g – 72g – 0g – 370 kcal)

- 200g de peito de frango (45g – 0g – 2g – 200 kcal)

- 1 lata de atum (35g – 0g – 1g – 160 kcal)

Diminuir a quantidade de arroz.

e pode tirar a lata de atum, ja tem mta proteina nesta refeição. (86g – 72g – 3g – 730 kcal)

15:00Pré treino 1h antes do treino

MEIO DA TARDE:

- 1 lata de Atum (35g – 0g – 1g – 160 kcal)

- 2 pães francês (10g – 50g – 4g – 280 kcal)

(45g – 50g – 5g – 440 kcal)

Dê preferencia ao pão integral.

17:30

DURANTE O TREINO:

-500ml de água

- 2 capsulas de BCAA (2,4g – 0g – 0g – 10 kcal)

19:00

PÓS-TREINO:

- 2 scoop de Whey Protein (24g – 2g – 1,8g – 120 kcal)

- 40g de malto (0g – 38g – 0g – 150 kcal)

- 1 de multivitamínico

- 2 capsulas de BCAA (2,4g – 0g – 0g – 10 kcal)

- 250g de macarrão integral (17g – 98g – 2,5g – 475 kcal)

O macarrão vc pode colocar como pós-solido 40 min depois do pós liquido.

E pode diminuir a quantidade, 250g é muito (43,4g – 138g – 4,3g – 755 kcal)

23:00

JANTAR:

- 100g de arroz branco cozido (2g – 24g – 0g – 124 kcal)

- 200g de peito de frango (45g – 0g – 2g – 200 kcal)

- 50g de albumina (40g – 3,5g – 0g – 190 kcal)

- 1g de Vitamina C

(87g – 27,5g – 2g – 514 kcal)

Tente deixar soh proteinas com gorduras

Total (330g – 330g – 20g – 2950 kcal)

Muita pouca gordura pode deixar no min 50g.

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/22/eliminar-a-gordura-da-dieta-pode-gerar-mais-gordura/

Dá uma olhada nos horarios tb vc pode comer de 2,5 em 2,5h ou 3 em 3h.

Calorias/Dia (TMB) = 3700

Cal/Refeição = 530 kcal

Cutting = 3200

Bulking = 4200

Proteína/dia = 280g

Proteína/Refeição = 40g

Abraço.

Poh galera o artigo da gordura realmente eu vi q nao pode faltar msmo estarei mexendo nisso

Porem nao sei se é necessario a baixa dos carbos ja q minha TMB é de 3200 Cal e a Dieta esta num total de 2950 !

Poh galera o artigo da gordura realmente eu vi q nao pode faltar msmo estarei mexendo nisso

Porem nao sei se é necessário a baixa dos carbos ja q minha TMB é de 3200 Cal e a Dieta esta num total de 2950 !

TMB é um valor aproximativo, é variável ao biotipo. Um endomorfo com déficit de 500kcal não é muita coisa, assim como para um ectomorfo excedente de 500kcal não é muita coisa.

Mas aí é questão de ver como seu organismo reage.

A quantidade de carbo pode diminuir pq seria bom vc aumentar a de gordura, já que 20g é muito pouco, o que acontece se vc aumentar a ingestão de gordura e não diminuir de carbo é que não terá bom déficit para realizar o cutting.

Gordura você pode fazer ingestão em uma refeição que não misturada com carboidrato, fazendo uma refeição onde contendo proteína + gordura.

Editado 11/07/2010 às 15:46 07/11, 2010 por Dan Hibiki

Além do que ja falaram...

Que horas é seu treino?

Além do que ja falaram...

Que horas é seu treino?

Entao leandro eu treino das 17:30 +- até umas 18:30/45 ... e durante as 15:00 e as 17:30 é um horario q nao consigo comer nada ... e sair do trampo e correr pra academia pra adr tempo de treinar e ainda ir pra facul !

Vc deve tirar 500kcal para cutting e ir diminuindo a quantidade calorica a cada semana, pois seu organismo se adapta com a quantidade de kcals q vc ingerir, ai vc emagrece no começo e depois para e mantem!

Falo!