Treino A (Terça)

Peitorais / Triceps / Panturrilhas / Abs

Supino Inclinado 3 x 6-10

Supino com Halteres 3 x 8-10

Crucifixo 3 x 8-10

Rosca Francesa 3 x 8-10

Rosca Unilateral 3 x 8-10

Coice 3 x 8-10

Gemeos no Leg Press 3 x 15-25

Gemeos Sentado 3 x 15-25

Abs 3 x 30

Treino B (Quinta)

Costas / Biceps / Panturrilhas / Abs

Levantamento Terra 3 x 6-10

Remada T 3 x 8-10 (No Aparelho)

Remada Unilateral 3 x 8-10

Rosca Direta 3 x 8-10

Rosca Alternada 3 x 8-10

Rosca Concentrada 3 x 8-10

Gemeos no Leg Press 3 x 15-25

Gemeos Sentado 3 x 15-25

Abs 3 x 30

Treino C (Sabado)

Ombros / Quadriceps / Posteriores da Coxa / Abs

Desenvolvimento Frontal 3 x 8-10 (No Aparelho)

Elevação Lateral 3 x 8-10

Remada em pe 3 x 8-10

Extensao de Pernas 3 x 8-10

Agachamento 3 x 6-10

Leg Press 3 x 8-10

Flexao de Pernas 3 x 8-10

Meio Levantamento Terra 3 x 8-10

Abs 3 x 30

"Eu uso bastante o sistema de piramide, indo aumentando o peso a cada serie e diminuindo as repetições, e sempre na ultima ou nas duas ultimas eu faço até a falha nos exercicios que sao possiveis, pois eu treino sozinho, e a cada treino eu tento dar uma aumentada nos pesos quando possivel".

"Meu objetivo é hipertrofia, eu treino a mais ou menos 1 ano e meio, e tenho 1,71 m e 73 kg, quando comecei eu tinha 58 kg, acredito que eu tenha ganhado um pouco de gordura mas naum muito, a grande maior parte foi de ganho de massa magra, em relação a alimentação eu sigo o basico, comer de 3 em 3 horas, cinco a seis refeições por dia, muita proteina peito de frango, ovo, peixe, carne, suplementos agora eu to tomando creatina universal, mas eu costumo tomar whey e malto em alguns meses quando sobra um dinheiro".

cara da pra vc posta suas medidas so pra eu ter uma comparacao de como eu to em relacao a vc

pq qdo eu comecei eu tava com uns 55 kg

valeu

A- Nao deixaria 3/3 (3 paras os grandes e 3 para os pequenos)e sim 4/3.

B- Nao deixaria 3/3 (3 paras os grandes e 3 para os pequenos)e sim 4/3.

C- meio levatemento terra = Stiff??

O treino no geral está bom, eu só achei meio volumoso por vc treinar abs e pantturilha no mesmo dia...Eu faria um dia só com panturrilha o outro só com abs, e assim por diante....

Abraços.

ou se vc quiser, eu faria abs e panturrilha em dias off

pode ser na sua ksa mesmo, pega uns tijolos ou baldes com agua e dai faz gemeos em pe e dai vc inventa uns exercios pra panturrilha ou se sua academia for perto, dai eh mais facil, caso seja longe faz em ksa mesmo

9 séries pra grandes e 9 pra peq ? O.o

muda aew.. coloca ou +1 pra grande ou -1 pra peq.

sou mais a segudna opção. pq seu treino já tá bem volumoso =/

~hugs

Seph®

cara da pra vc posta suas medidas so pra eu ter uma comparacao de como eu to em relacao a vc

pq qdo eu comecei eu tava com uns 55 kg

valeu

Ae Brunorocha as minhas medidas atuais sao: braço contraido 37 cm, peitoral 100 cm, cintura 80 cm, coxas 60 cm, panturrilhas 39 cm. Blz.