Idade: 18

Altura: 178cm

Peso: 70kg

Bf: 8%

Braço frio: 37cm

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Peito

Supino reto negativa

Supino 30º + crucifixo 30º

Cross over (2t)

Hammer invertido alternado

Fly (2t) + flexão até falha

Costas/ Abdomen

Puxada Supinada 12/10/8/6

Remada unilateral halter

Puxada Aberta pela frente + por trás

Remada cavalinho supinada + pronada

Puxada Romana por trás (3t)

Pernas

Hack maquine

Legpress

Extensora 8 (2t) + 8

Mesa flexora 6 (2t) + 6

Cadeira flexora

Adutora

Abdutora

Elevação de panturrilha em pé

Elevação de panturrilha sentado

Panturrilha reversa

Ombro/ Abdomen

Desenvolvimento arnold

Elevação Lateral dropset

Elevação frontal barra reta

Remada Alta barra

Encolhimento

Braços

Barra W 12/10/8/6

Rosca scott maquina dropset

Rosca alternada banco negativa

Rosca neutra alternada isometria

Triceps testa corda sentado

Mergulho banco

Pulley pronada + supinada

Francês unilateral

Triset de antebraço

Obs: faço abdominal às terças e quintas, um triset que montei.. E o treino é ABC-DE .. dou um intervalo na quinta, onde farei 20min de corrida.. minha alimentação está em torno de 3600kcal, e no domingo como todas as besteiras que tive vontade de comer durante a semana a fim de ajudar no metabolismo.. tento sempre limitar meu treino de 45min a 1h

Grato, Rikie!

O treino de costas achei meio volumoso e colocaria a barra fixa no lugar da puxada na frente como primeiro exercício

no treino de pernas colocaria o agachamento livre

Abraço e bons treinos

Treino mais do que volumoso, sem necessidade alguma.

Tire os exercicicios que quiser, e deixe 4/3.

E na perna, recomendo tirar adutor/abdutor.

Abraços.

Mas eu consigo fazer um treino desses em 45min.. mesmo assim é necessário diminuir?

Mas eu consigo fazer um treino desses em 45min.. mesmo assim é necessário diminuir?

Sim, pq a partir do momento que vc tem bastante exercicios, o seu subconsciente pensa que nao precisa de intensidade, ja que tem 5 exercicios. Caso vc tenha 3 exercicios, vc vai pensar "melhor" no quesito intensidade, pq vai ter poucas "oportunidades" de arregaçar o seu ombro.

Intensidade recruta fibras novas, volume não.

Abraços.

Pode crer! gostei da resposta, mandou bem.. nunca tinha pensado nisso..

Mas o problema é que se eu fizer, por exemplo, 3 de peito, 3 de triceps e 2 de ombro e ainda for fazer abdominais eu fico 1h15min na academia..

a nao ser que eu faça ABCDE apenas 6 exercicios conjugados em 3 series.. mas ai vou ficar 20min na academi :T

Pode crer! gostei da resposta, mandou bem.. nunca tinha pensado nisso..

Mas o problema é que se eu fizer, por exemplo, 3 de peito, 3 de triceps e 2 de ombro e ainda for fazer abdominais eu fico 1h15min na academia..

a nao ser que eu faça ABCDE apenas 6 exercicios conjugados em 3 series.. mas ai vou ficar 20min na academi :T

Voce já nao estava fazendo ABCDE? Se sim, continue com ele.

Aí no dia de ombro, faça tipo 3 + 1 de trapezio. Ainda da pra colocar abd e/ou panturrilha.

Em relação a ficar 20 ou 30 minutos na academia, melhor pra voce, vai voltar pra casa o quanto antes, pra poder descansar e comer.

Abraços.