Peddi 2 Postado Junho 27, 2010 às 22:16 Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 22:16 (editado) Opa galera hj eu faço 1 ano de treino, meus 4 primeiros meses foram perdidos pois nao comia, nem treinava direito Julho 2009 - 55 kg - 1,84 altura Julho 2010 - 73 kg Considerando que minha gentica é horrivel, foi muito dificil engordar Gostaria que vc avaliassem meu treino atual, que faço 4 reptiçoes negativas no final, chamado treino intenso (precisa de parceiro) Treino ABCDE Segunda- Peito/abs Supino reto - 4 x 8 repetições + 4 negativas Supino inclinado - 4 x 8 repetições + 4 negativas Supino declinado - 4 x 10 repetições + 4 negativas Voador - 4 x 12 repetições + 4 negativas 3x 15 abs na prancha 3x15 abs no chao 3x15 abs elevação pelve Terça - Costa/lombar/antebraço Barra fixa - fazer 50 repetiçoes(qts series precisar ate 50) / Lombar - 4 Séries de 12 repetições (biset) Remada Curvada – 4 x 8 repetições + 4 negativas Pulley Frontal – 4 x 10 repetições + 4 negativas Voador inverso - 4 x 12 repetições + 4 negativas Rosca inversa - 3 x 12 repetições + 4 negativas Rosca martelo - 3x12 repetições + 4 negativas Rosca Pulso – 3 x 8 repetições Quarta - Ombro/Trap/abs Desenvolvimento com halteres/barra - 4 x 8 repetições + 4 negativas Elevação anilha de 15kg em pé - 4x10 repetições + 4 negativas Elevação Lateral com halteres - 4x8 repetições + 4 negativas Remada alta com barra - 4x8 repetições + 4 negativas Encolhimento - 4x12 repetições 3x 15 abs na prancha 3x15 abs no chao 3x15 abs elevação pelve Quinta - Pernas/pant Agachamento livre 3x20 repetições - ( depois da 10 rep, pode parar pra respirar) LegPress – 4 Séries com 10 Repetições Extensor – 3 Séries até a falha Flexor – 3 Séries até a falha (BISET) Elevação de Panturrilhas em pé - 3 Séries de 25 até 50 repetições. Elevação de Panturrilhas sentado - 3 Séries de 25 até 50 repetições. Sexta- Triceps/Biceps/antebraço/abs Triceps Pulley - 4 x 12 a 15 repetições Rosca Francesa com Halteres – 3 x 10 repetições + 4 negativas Paralelas - 4 séries ate falhar (geralmente no maximo 8-10) Rosca Direta 4 x 10 repetições + 4 negativas Rosca Martelo Inversa - 3x10 + 4 negativas (geralmente vario com a rosca alternada) Rosca scott - 3x12 + 4 negativas Rosca inversa - 3 x 12 repetições + 4 negativas Rosca Pulso – 3 x 8 repetições 3x 15 abs na prancha 3x15 abs no chao 3x15 abs elevação pelve Lembrando eu sempre tento fazer os exercicios da forma correta e com postura, essa divisao eu gosto bastante, porque eu posso treinar perna em um dia isolado, antes com ombro era muito ruin, nao conseguia nem parar em pé. Eu tambem treino antebraço 2x por semana, pois sou muito alto e eles ainda sao meio finos, principalmente o pulso, tem gente que consegue desenvolver eles so treinando costas, nao eh meu caso ;s Oq acharam do meu treino? Editado Junho 27, 2010 às 23:19 por Peddi Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelTwin 26 Postado Junho 27, 2010 às 22:44 Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 22:44 A- Faria no MAX 3 para abdomen. E- Nao faria martelo e inversa como exercicio de biceps. Consedere os exercicios de biceps, só os com pegada supinada. Nao faria tantos Abds assim. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Peddi 2 Postado Junho 27, 2010 às 23:19 Autor Compartilhar Postado Junho 27, 2010 às 23:19 A- Faria no MAX 3 para abdomen. E- Nao faria martelo e inversa como exercicio de biceps. Consedere os exercicios de biceps, só os com pegada supinada. Nao faria tantos Abds assim. Abraços. blz, vou mudar para 3 exercicios e sobre a rosca martelo inversa, eu vi no blog do hipertrofia.org nas dicas rapidas, que se vc tiver estagnado pode ajudar, mais vou troca-la pela rosca alternada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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