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Avaliaçao De Treino Abc/ab *opnioes*


Fst-7

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fala galera, gostaria que vcs avaliem meu treino novo, vai ser +- assim

A-Peito/Ombro

B-Costa/Biceps

C-Perna/Triceps

A

Supino Reto

Crossover

Supino Inclinado

Crucifico inclinado

_____

Desenvolvimento frontal

Elevaçao frontao/Lateral

Elevaçao Lateral unilateral na polia

Remada em pe

B

Levantamento Terra

Remada sentada fechada

Depressao sagital

Puxador Fechado

Aduçao Cross

_____

Rosca Direta Barra W

Rosca Alternada

Rosca banco Scott

rosca punho

C

Triceps Testa 4x12

Triceps Frances Unilateral 4x12

Triceps Pulley 4x12

_____

Mesa Flexora

Mesa Flexora Unilateral

Avanço 2x24

Leg Unilateral

Cadeira Extensora

Repetiçoes

eu fasso meio diferente, vou mudando cada semana

1a semana 12 reps

2a semana 10 reps

3a semana 8 reps

-evito fazer ate 6reps para evitar possíveis lesoes

Todos treinos duram 45~50minutos

Panturrilha dia sim dia nao Fazendo bi-sets-Legs x Em pe(+5minutos de treino)

Abdmonais/Lombar/Oblíquos(variando(+5minutos de treino)

Cardio

procuro fazer 2 vezes na semana uma corrida moderada para aumentar o rendimento nos treinos com pesos, geralmente fasso nos dias de descanso com 30 minutos de duraçao

Editado por Fst-7
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postem ai galer ao que vcs acham, o que pode ser modificado, se esta boa a diviçao peito/ombro perna/triceps costa/biceps

No treino B colocaria a barra fixa.

No C colocaria agachamento livre

Só não gostei da divisão, como é um ABC/AB no treino C vai treinar triceps e no outro dia no A peito.

Abraço

vlw ai cara pelo comentario,

a minha academia é meio "precária", esqueci de citar isso, ela nao tem todos equipamentos

nao tem como fazer agacho aki, por isso estou a colocar o avanço, acham que ja ajuda?

vlw galera

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@Rodts

to cansado de fazer peito junto com triceps, quero dar uma mudada,

e no meu treino de peito nao forço muito o triceps pq eu pego mais aberto, já tive ate uma lesão no ombro fazendo supino inclinado que me deu muita dor de cabeça por 1~2 meses

o meu personal tinha passado o treino assim

peito/biceps

corsta/ombro

triceps/perna

seria melhor seguir esse que eu fiz aliteração ou seguir o que ele passou para mim?

estou preocupado em mudar o estimulo mesmo, não quero ficar sempre com a mesma divisao abc, ja tentei fazer abcd e nao deu muito certo, sem contar que não curto muito fazer abcde

trapézio eu sinto mais com remada em pê, já fiz encolhimento antes e não vi muito resultado, fazia com cadencia muito lenta com peso que eu consseguia fazer 12reps e mesmo assim nao sinto trabalhar tanto quanto a remanada em pe

@julior..

como citado antes, pantu eu fasso bi-sets dia sim e dia nao,

abs eu vou variando, 1 dia fasso infra e supra bi-set

outro eu faço obliquos e lateral

e no terceiro faço lombar

vlw galera

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Na minha opiniao, está TUDO errado :(

Comecando pela divisao como ja citaram, a sua está ruim e a que seu personal pior ainda. Ou voce vai treinar triceps fraco ou vai treinar peito fraco, nao adianta. Quer fazer ABCAB tem que ser peito/triceps, costas/biceps, perna; ombro eu colocaria no dia de peito. O treino de ombro tambem vai pegar trapezio o que vai atrapalhar no dia de costas já que tem Terra e remadas; alias, esse terra tambem vai atrapalhar para pernas. A questao nao é "eu nao sinto dor" ou coisas do tipo, o problema é sua fibra estar se recuperando e voce jogar outro estimulo desnecessario em cima.

Segundo que seu treino de perna já está pessimo, ainda mais fazendo 1x/semana. EU já acho divisao ABCAB nojenta ao extremo, nao consigo entender como a galera pensa que isso é um treino balanceado; ainda mais pra voce que já está com um treino de pernas fraco. Na minha opiniao voce deveria treinar pernas 2x/semana e escolher peito ou costas pra treinar apenas uma vez e com um segundo estimulo indireto.

Terceiro que a progressao de repeticoes nao esta interessante. Isso de 6 reps = lesao nao tem absolutamente nada a ver, pode ver as pesquisas que fazem relacionando lesoes de powerlifters com bodybuilders; BB sempre tem mais lesao mesmo usando reps mais altas simplesmente porque usam tecnicas piores. Eu mesmo quando lesionei peito foi fazendo 8RM no supino e atualmente faco 3RM sem problema algum, é puramente questao de tecnica e nao repeticoes. Se quer fazer progessao semanal de reps acho muito mais interessante 15/10/5, a progressao vai ser mais notavel e o estimulo vai ser maior do que 12/10/8, nao tem muito sentido fazer essa progressao de 2 reps/semana. Com 15 reps voce trabalha hipertrofia sarcoplasmatica, com 10 um mix e com 5 unidades motoras de potencia. Com 12/10/8 voce vai ficar no meio termo dos 3 e nao vai ter estimulos diferentes notaveis.

Na minha opiniao, se for possivel treinar de sábado, eu faria:

Seg - Pernas focando em quadriceps

Ter - Peito/Ombro/Triceps

Qua - Costas/Biceps

Qui - OFF

Sexta - Pernas focando em posterior

Sabado - Peito/Ombro/Triceps

Dom - OFF

O estimulo para pernas seria muito superior. O estimulo para peito/ombro/triceps continuaria igual (treino/ 2 dias off/ treino/ 3 dias off). Costas aparentemente teria um dia a menos de treino, porem é possivel voce esquematizar da seguinte forma: Quartas voce foca em largura (preferencia para puxadas) e Sexta, no dia de treino de posterior, voce poderia fazer uma mesclagem com costas, da seguinte forma: Terra > Cavalinho > Avanco > Serrote > Mesa Flexora. Terra + Avanco + Flexora iriam trabalhar posterior de pernas, assim como Terra + Cavalinho + Serrote iriam dar o segundo estimulo para costas, que seria densidade. Assim voce continua tendo dois treinos de costas e com estes exercicios ainda vai trabalhar bem biceps/antebraco.

EDIT: Esqueci de adicionar ainda que o treino que sugeri acima resolveria o problema de treinar musculos que estao em periodo de recuperacao; apenas Costas/Biceps iria ser um pouco complicado porem é só saber escolher os exercicios que resolveria 95% do problema.

Abracos

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aew craw, vlw, criticas contrutivas sempre bem vindas,

esse abc que eu faço tipo alternado

1 semana abcab

2 semana cabca

3 semana bcabc...

a divisao era

segunda -treino

terça -treino

quarta-descanço

quinta - treino

sexta -treino

sabado-descanso

domingo -treino

mas muito obrigado ai cara, vc me ajudou demais, é raro encontrar alguém com paciência para dar dicas para os outros assim,

a academia aqui é precária em termo de equipamentos, so tem o basicao mesmo, antes eu fazia agachamento com halter, mas nao dava para por muito peso(22kg no máximo em cada halter)

o fato da lesão com 6reps é mais psicológico mesmo, todas lesões que eu tive foram fazendo 6reps,

vou penssar muito aki ate as 5 da tarde que é quando eu vou treinar, estava gripado esses dias, fiquei 4 dias de molho, hoje eu volto a ativa,

vou ter que ralar muito aki para ate 17horas ter tudo esquematizado,

esses dias eu tenho tempo livre, então estou pensando em mandar abc2x, se acha melhor fazer isso ou mandar essa rotina que vc passou?

daqui a pouco eu posto as mudanças, vou pensando muito aki

estava ate pensando em fazer fst-7 mas acho que meu corpo ainda tem que ser mais preparado para seguir esse tipo de rotina

vlw ai galera que esta ajudando

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