Olá, estou no meu segundo cutting o primeiro foi rumo aso 8% de bf nesse gostaria de chegar aos 4 ~~ 5 meta dificil mas vamos lá !

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) - 500 a 1000 ( depende da genetica )

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

TOTAL : 2185 kcal

5:00 - caminhada em jejum & refeição 1 desjejum

300 ml de agua + 1 banana + 2scop whey

8:00 - refeição 2

1 barra de proteina

11:00 - refeição 3

1 copo de 300 ml de salada de frutas

14:00 - refeição 4

carboidrato ( arroz integral ) + proteina ( carne ou peito de frango ) + fibras ( salada )

17:00 - refeição 5 Pré - Treino

peito de frango + carbo ( batata ou arroz integral )

20:00 - refeição 6 Pós - treino

1 lata de atum + carbo ( batata ou arroz integral )

23:00 - refeição 7 ceia

1 colher de azeite

bom, fiz meio precário porque algumas coisas já tenho o conhecimento, estou com dúvida sobre a ceia, se é indicado ou não o azeite e sobre as 3 refeições que contem carbo almoço, pré e pós

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