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Treino Abcde


Orunoo

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Gostaria que voces avaliassem o treino que formei, quero fazer um treino bem intenso, principalmente para costas, pois tenho dificuldade em desenvolve-las, venho seguindo uma dieta que ja me deu bons resultados, ganhei cerca de 6 quilos e continuo a ganhar, espero comecar um cutting em julho, ai vai o treino que criei, onde posso melhora-lo ?

DADOS:

1,70m

73kg

Hipertrofia

BF:~17%

Torax:98cm

Biceps:38,5cm

Antebraço:29,5

TREINO A

Remada sentada com pegada supinada-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/dm34.htm

Abdução lateral sobre banco-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/db36.htm

Puxada com triangulo-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm

Elevação de braço, deitado-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/db31.htm

Pull down FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

Tri-set de ABD

TREINO B

Supino reto com halteres-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/pb23.htm(bi-set)

Supino inclinado com halteres-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/pb22.htm(bi-set)

(OU Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas http://muscul.az.free.fr/pt/peb13.htm, nao sei qual seria melhor)

Supino vertical-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/pm06.htm

Cross over com coluna reta-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm

Voador FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/pm08.htm

Panturrilha FST-7

TREINO C

Agachamento-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/cg24.htm

Extensora-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/cm12.htm

Flexor-3x8 sentado

Adução-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/sm02.htm

Abdução-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/hm03.htm

Glúteo na maquina-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/fm17.htm

TREINO D

Desenvolvimento Smith-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/eg02.htm

Elevação lateral poia baixa-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/em24.htm

Elevação frontal com barra-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/eh16.htm

Remada alta-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/em37.htm

Encolhimento FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/eh36.htm

Tri-set de ABD

TREINO E

Rosca Alternada(bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/bh16.htm

Martelo.(bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/rh04.htm

Rosca Concentrada.-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/bb10.htm

Rosca Scott FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/bb02.htm

Tríceps Testa (bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/tb10.htm

Supino fechado(bi-set)-3x8

Pulley com barra W-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm

Tríceps Corda. Fst-7. http://muscul.az.free.fr/pt/tm07.htm

Editado por Orunoo
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A- Cara, vc tem 5 exercicios de costas, sendo que 2 deles (Remada sentada com pegada supinada E Puxada com triangulo) pegam a mesma parte das costas, ou seja, como eu ja iria tirar um exercicio mesmo, seria um desses 2.

B- Nao gostei do supino com maos juntas. Daria somente 4 exercicios para peito.

C- Tiraria adutores e afins, e colocava um leg-press.

D- Tiraria um de 1 ombro.

E- Treino de biceps ok, considerando martelo como antebraço;

Tiraria 1 exercicios de triceps.

PS: Sou a favor da intensidade e nao do volume.;)

Abraços.

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Fiz algumas alterações, será que melhorou?

TREINO A

1-Remada sentada com pegada supinada-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/dm34.htm

2-Abdução lateral sentado-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/db37.htm (tive que mudar pois na minha academia nao tem o banco apropriado¬¬)

3-Barra fixa-3x8

4-Pull down FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

Bi-set de ABD

TREINO B

1-Supino reto com halteres-3x8 http://muscul.az.fre...b23.htm(bi-set)

2-Supino inclinado com halteres-3x8 http://muscul.az.fre...b22.htm(bi-set)

(OU Supino inclinado com halteres curtos e mãos juntas http://muscul.az.free.fr/pt/peb13.htm, nao sei qual seria melhor)

(Tirei o supino vertical, foi o melhor?)

3-Cross over com coluna reta-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm

4-Voador FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/pm08.htm

Panturrilha FST-7

ABD obliquo

TREINO C

1-Agachamento-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/cg24.htm

2-Extensora-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/cm12.htm

3-Flexor-3x8 sentado

4-Leg-Press horizontal-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/cm22.htm

5-Glúteo na maquina-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/fm17.htm

TREINO D

1-Desenvolvimento Smith-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/eg02.htm

2-Elevação lateral polia baixa-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/em24.htm

3-Elevação frontal com barra-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/eh16.htm

4-Remada alta-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/em37.htm

5-Encolhimento FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/eh36.htm

Bi-set de ABD

TREINO E

1-Rosca Alternada(bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/bh16.htm

Martelo.(bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/rh04.htm

2-Rosca Concentrada.-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/bb10.htm

3-Rosca Scott FST-7 http://muscul.az.free.fr/pt/bb02.htm

4-Tríceps Testa (bi-set)-3x8 http://muscul.az.free.fr/pt/tb10.htm

Supino fechado(bi-set)-3x8

(Tirei o pulley com barra W)

5-Tríceps Corda. Fst-7. http://muscul.az.free.fr/pt/tm07.htm

ABD obliquo

Editado por Orunoo
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  • 2 semanas depois...

Não sinto de jeito nenhum as costas=/,sempre tive dificuldade em trabalha-las. Acredito que preciso ganhar espessura, em largura ela se dessenvolve melhor, e acho que esse treino nao atinge bem ela nesse sentido, em que posso melhorar, quero dar enfase nas costas.

Quanto tempo de treino vc tem?

No começo é normal mesmo, quando eu tinha até uns 4 meses de treino, treinava costas e nunca sentia, pensava que tava fazendo execução errada hehe.

Conforme o tempo for passando, vc vai aprendendo a dar mais itensidade, e aí vc vai sentir...

Abraços.

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