Falae galera. Preciso que vcs me ajudem a montar um treino pra mim, já está na hora de mudar o meu.

Dados:

Nome: Thiago

Idade: 16

Altura: 1,76m

Peso: 72kg

Objetivo: Ganhar força, Começar a lapidar o corpo

Treino anterior: Adaptação básica sem fugir dos principais exercícios

*Desvio na coluna: Escoliose fraca, e começos de lordose e cifose. Realiza Fisioterapia.

**Carece de sugestões

Ovolactovegetariano.

Segunda-feira (Peito+Tríceps)

Supino Reto na Barra 3x8

Supino Inclinado na Barra 3x8

Crucifixo Inclinado com Halteres 3x8**

Voador 3x8

Crossover 3x12**

Tríceps Máquina 3x8

Pulley Tríceps no Crossover 3x8

Tríceps Testa 3x8**

Quarta-feira (Costas* ** e Bíceps)

Rosca Direta na Barra 4x8

Rosca Scott Máquina 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Barra Fixa Arnold Nx50

Pulley Costas 4x8

Pulley Frente 4x8

Sexta-feira (Pernas** e Deltóides* **)

Leg Press 45º 3x8

Cadeira Extensora 3x8

Panturrilha 3x8

Elevação Frontal 3x8*

Remada no Crossover 3x8**

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Lembrando que este treino está incompleto.

Agradeço a ajuda de todos. Vou editando conforme a necessidade.

A- Nao faria 5 exercicios, no máximo 4 exercicios + pullover.

B- Exercicios de costas:

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/3/muscle/lats

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/4/muscle/middle-back

https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back

Biceps: Nao faria 2 isoladores, faria direta, alternada (ou simultanea) + isolador.

C- No treino de perna, vc tem várias opções, como: Agachamento livre (ou smith), agachamento hack, afundos, flexora, stiff, entre outros.

Ombro: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/12/muscle/shoulders

PS: Esses links contem muitos exercicios usando elásticos, e que jamais eu faria, mas da pegar algumas idéias.

Abraços.