Bom primeiramente meu nome é Rodrigo Tenho 1,80 peso 70 kilos, Treino a 3 meses,

6 dias por semana, meu objetivo é HIPERTROFIA (comentei com meu professor sobre meu objetivo )

e ele elaborou a seguinte serie

ABC, e 4 series com 8 repetições

[b]Treino A ( segunda e Quinta )[/b]

Peito, Ombro e Triceps

[b]Peito [/b]

Supino Reto

Supino 45

Cruxifixo

Pulover

Abdção de Ombro no Cross ( acho q é assim o nome dele, é aquele pra parte inferior do peito)

[b]

Ombro [/b]

Remada Alta com barra

Encolhimento com barra

Desenvolvimento pra traz

Desenvolvimento pra frent

[b]

Triceps[/b]

Triceps testa

Triceps françes

Rosca triceps no cross

[b]

Treino B ( Terça e Sexta )

[/b]

Costas e Biceps

[b]Costas[/b]

Puxada para traz no pulley

Puxada para frente no pulley

Remada sentada articulada

[b]Biceps [/b]

Rosca Direta

Rosca no Scott (sendo q é na maquina e nao com a barra)

Rosca Alternada

[b]Treino C ( Quarta e Sabado )[/b]

Pernas e Antebraço

[b]Pernas

[/b]

Cadeira Extensora

Leg Press 45 / Flexao da panturrilha

Leg Press horizontal / Flexao da panturrilha

Extensora

[b]Antebraço[/b]

Rosca de punho

Rosca direta com a pegada invertida

_____________________________________________

[b]

Sou iniciante na musculação e espero q alguem aqui do forum possa me ajudar !!!

Abç a todos

Obrigado[/b]

Vamos tentar ir por partes já que vc é novato.

Primeiramente seja bem vindo ao fórum, aqui a galera é suber gnt boa e acredito que vc vá gostar daqui.

Você deve saber que para se obter resultados o mais "rápido" possível, o segredo não está nos exercícios, mas sim na sua alimentação. Em outras palavras, [i]busque ler artigos sobre nutrição[/i]. [color="#FF0000"]Nossa alimentação é reponsável entorno de 70% dos resultados[/color], eu diria que 15% treinamento e os outros 15% em descanso. Nem vou comentar algo sobe fumar e/ou beber.

Outra coisa que vc deve saber sobre hipertrofia está no tempo de treinamento diário. O ideal é vc treinar no [color="#FF0000"]máximo [/color]eu diria uma hora e 20 minutos (se colocarmos um aquecimento e alongamento caso vc os faça), mas se vc puder fazer isso em até 60 minutos, seria o ideal. Quantidade n é o segredo, mas sim qualidade.

Sobre seu esquema, vi de cara que os dias A estão muito sobrecarregados, tem exercícios demais. Vamos mudar isso, ok?

Primeira coisa é vc decidir entre fazer ABC 2x ou ABCD 1x, vejo que vc já optou por ABC x2. Então vamos as mudanças.

RECOMENDO uma dessas duas tabelas, ambas são ótimas, mas claro q ambas também podem ser melhoradas de acordo com seus objetivos e aptidão.

[url="https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=2543"]TABELA 1[/url]

[url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treinamento-t2576.html"]TABELA 2[/url]

Repare que no esquema passado acima, temos várias coisas diferentes, maioria detalhes, mas são eles que fazem a diferença.

Não estou falando para seguir elas como estão, ok? Eu quero que vc apenas use como base e creie a sua, eu mesmo comecei fazendo com dicas de um amigo q já malhava a anos, mas essa segunda eu q montei me baseando no que apredi nesses poucos dias que estou aqui.

Grupos grantes: peito, costas e pernas

Grupos pequenos: bíceps, tríceps e ombro

- Temos 4 exercícios diferentes para grupos grandes e 3 exercícios diferentes para grupos pequenos.

- Cada exercício eu faço 3 vezes. A 1ª vez eu faço 12 repetições, dou 60 segundos de descanso e faço o máximo possível novamente, geralmente acabam sendo de 9 a 11 repetições, dou mais 60 segundos e des descanso e faço o máximo possível, geralmente a última repetição acaba sendo de 8 a 10 repetições. Oque quero com isso é, faça as repetições entre 8 e 12 vezes, evite mais ou menos que isso.

- O intervalo entre eles geralmente são de 60 segundos, não faça com mais que isso.

- Repare que não foi citado ante-braco e abdominal no agrupamento, mas eles vc trabalha AB AB AB e fazendo apenas 1 exercício em vez de 3.

- Faça os exercícios com cadência, ou seja, na hora de fazer força contra a resistência da gravidade, faça com velocidade e na hora de deixar o peso descer com a ajuda da gravidade, faça-o devagar, sem pressa. Lembre-se, o segredo estão nos pequenos detalhes.

Pode parecer meio bagunçado tudo isso que eu falei, mas se eu falei, é pq isso é importante. No mínimo, busque se informar sobre oque foi dito acima, não se contente com o que eu disse, pois sou novo nesse ramo além de exitirem opiniões diversas sobre mesmos assuntos.

Espero ter te ajudado broder.

[]s

Amigo Renato mto obrigado por me ajudar, isso q vc disse sobre a alimentação eu ja sei bem...

Pois eu sou novo criando/respondendo post pois eu visito esse forum ja a um tempo bom

^^

eu so nao postava nada, eu so lia...

mais mto obrigado pela sua ajuda ...

eu achei q o treino de peito q esta sobrecarregado msm

eu axo q vo tirar esse pulover e vo fazer so o

supino reto

supino 45

cruxifixo

e aquela abdução de ombro no cross

pois na minha academia nao tem banco declinado

ai oq trabalha tbm a regiao inferior é esse exercicio ...

oq vc acha ??

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mais alguem pode dar uma opinião sobre a serie q possa me ajudar??

abç a todos

Essa abdução n trabalha ombro?

[]s

brother é esse exercicio aqui

[url="https://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm"]https://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm[/url]

ele q eu to fazendo para a porção inferior do peito

a que vc acha ??

abç

pode ser. se n tem o declinado, esse completa (pelo menos de acordo com o site).

[]s

avaliem meu treino tb galera, por favor.

[url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-t2754.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-t2754.html[/url]