Pessoal. Sou um entusiasta da musculação e a cada estudo, eu tento dar uma lida.

Ja há um bom tempo eu percebo que os estudos referentes a estímulo 2x na semana, aumenta a hipertrofia, está evoluindo.

Diante disso, até quando esse estímulo causa uma diferença em comparação a estimular apenas 1x na semana?

Por exemplo: ABC x UpperLower (2x)

Eu, particularmente, sinto muito mais pump e senti meu corpo evoluir mais com o ABC do que o UpperLower.

O que acham?

Em 09/11/2026 em 11:21, gabrielcha disse:

Eu, particularmente, sinto muito mais pump e senti meu corpo evoluir mais com o ABC do que o UpperLower.

Maior engano do praticante de musculação é acreditar no que sente a maioria das vezes ele esta errado ainda mais com iniciantes.

Pump nao é sinal de hipertrofia.

Faz um planilha com medidas, bf e peso e vai acompanhando.

Mas para resumir todo treino vai trazer resultados uns trarão mais que os outros.

Em 09/11/2026 em 11:33, Doctor Manhattan disse:

Maior engano do praticante de musculação é acreditar no que sente a maioria das vezes ele esta errado ainda mais com iniciantes.

Pump nao é sinal de hipertrofia.

Faz um planilha com medidas, bf e peso e vai acompanhando.

Mas para resumir todo treino vai trazer resultados uns trarão mais que os outros.

Entendo. Digo isso porquê as vezes o estudo traz maiores beneficios na hipertrofia para estimulos 2x na semana, mas a hipertrofia é minima e as vezes até mal perceptível, e aí a galera leva como regra.

Em 09/11/2026 em 11:35, gabrielcha disse:

mas a hipertrofia é minima

segundo o estudo

"tamanho do efeito foi aproximadamente 63% maior no grupo de maior frequência. Isso não significa que você ganhará 63% mais massa muscular. São medidas estatísticas diferentes do percentual real de crescimento muscular."

63% maior em media é coisa pra caramba.

O maior beneficio de uma frequencia maior é poder conseguir extrair mais intensidade nas series, fazer 12 series de peito em um unico dia la pra sexta ja ta cansado, agora fazer 2 vezes 6 series na semana ate as cargas ficam maiores. Essa distribuição do volume é bem interessante.

Editado 9/11/2026 às 14:42 11/9, 2026 por Doctor Manhattan

Vou colar aqui a resposta de um outro post sobre volume x frequência:

Treino com peso é um troço interessante pq quase todas as abordagens (não retardadas) funcionam. Mais compostos, mais isoladores, só máquinas, só livres, high reps, low reps, fullbodys, splits, e por aí vai…

O único “detalhe” é que qualquer dessas abordagens devem ser feitas com consistência e alto nível de esforço (perto da falha, ao menos se o objetivo for hipertrofia).

Daí a pessoa já tem ~80-90% dos resultados possíveis garantidos.

Praticamente todas as discussões, brigas, xingamentos e tretas da internet sobre treinamento são sobre os 10-20% pra otimizar o treino (muitas vezes as pessoas mal tão treinando, mas querem otimizar, faz parte kkkk). Eu mesmo sou culpado de trazer 300 discussões aqui pro fórum sobre o “ótimo”, volume ótimo, frequência ótima, RPE ótimo blábláblá. Foi mal, galera! Rsrs

Dito isso, vou falar aqui sobre volume ótimo por sessão e por treino e a relação disso com frequência.

“Ahh, mas eu gosto de treinar assim, me dá prazer sair do treino exaurido blábláblá”

Então não tem nem oq discutir. Aderência >>>>>>>>> resto.

Voltando… existe um limiar de volume, tanto por sessão quanto por semana. Não é um teto, a partir do qual não vai adiantar mais nada aumentar o volume. É mais um teto de eficiência, já que os retornos do volume de treino são decrescentes, ou seja, se tornam cada vez menores, até o ponto que vc praticamente só acrescenta fadiga e quase nada de estímulo.

As meta análises de Pelland 2026 e Remmert 2025 abordaram justamente isso. Até escrevi um livro recentemente que aborda justamente volume de treino, seus parâmetros e a relação com outras variáveis e isso é uma das coisas que abordei lá (a maior parte tá aqui no fórum solta em algum dos 100 tópicos que larguei aqui).

Mas eu divaguei… e pra não entrar em maiores detalhes, esses limiares de volume pra hipertrofia (tem valores pra força também) são ~10 sets por sessão e ~20 sets por semana (to falando de sets difíceis, próximos à falha).

Então, ao colocar todos os sets em uma única sessão, ultrapassando 10 sets, vc acaba desperdiçando um potencial de hipertrofia, que poderia ser melhor aproveitado em outro dia. Veja, se dividir em duas sessões, as duas vão ter um potencial ótimo de hipertrofia.

Esse é um dos motivos pq frequência pode ser importante pra hipertrofia. Não pela frequência em si, mas pelo manejo do volume. No final do dia, o grande driver da hipertrofia é o volume, mas tem que saber alocar ele de forma inteligente.

Mas reitero: isso não quer dizer que jogar trezentos sets em um dia não vão dar resultado. Mesmo que os sets acima de 10 tivessem zero potencial de hipertrofia (e não é bem assim), 10 sets por semana tem um ótimo potencial de hipertrofia, então tá tudo certo (só não tá “otimizado”).

Parabéns aos guerreiros que lerem esse blábláblá ate o final kkkkk

Em tempo, eu sou pró alta frequência, tenho um bom viés nesse sentido kkk, mas hj as evidências apontam, ao menos pra hipertrofia, que mais frequência não afeta diretamente a hipertrofia, mas indiretamente, por meio do volume.

Pra força já existem evidências (a própria meta de Pelland) mais convincentes de que mais frequência é melhor, pelo menos até 2-3x por semana. Mais que isso até pode ter um ganho marginal (pequeno), mas já entra num mundo bem complexo de programação de treinos.

Mas eu sou teimoso e acho que hipertrofia e força andam juntos, na medida do possível, passados os ganhos mais técnicos/neurais. A meta de Pelland meio que mostra que as curvas de força e hipertrofia versus volume são completamente diferentes. Daí todo mundo saltou na conclusão de que força e hipertrofia não tem forte relação uma com a outra. O problema é que a meta de Pelland incluiu mtos estudos com iniciantes, que tem ganhos de força totalmente desproporcionais aos de hipertrofia, por conta do aprendizado técnico/neural. Ao fazer uma sub análise só com treinados, a correlação força x hipertrofia fica bem aparente e os ganhos de força passam a crescer com volumes mais altos que os inicialmente imaginados.

Então, se mais frequência produz mais força e força e hipertrofia tem boa correlação (em treinados), faz sentido imaginar que mais frequência possa produzir mais hipertrofia tb.

Talvez produza mesmo, mas só indiretamente, como mencionei antes, já que mais frequência permite mais volume, inclusive em treinos com foco em força. Mas aqui sou eu divagando de novo kkkk