[Artigo] Bulking e cutting na mesma semana? Sim, funciona!

Há alguns anos, tive a ideia de fazer uma dieta com um dia de déficit agressivo e os demais em manutenção ou superávit leve. A ideia veio do Rapid Fat Loss, do Lyle McDonald: em vez de fazer um bloco de restrição agressiva, eu usaria apenas um dia de RFL por semana e tentaria aproveitar os outros seis para treinar bem, recuperar e ganhar alguma massa muscular.

Depois descobri, pra surpresa de um total de zero pessoas, que já tinha gente fazendo versões disso. Alguns usavam mais dias de RFL, como cinco dias de déficit e dois de manutenção, para sustentar melhor determinados treinos. Outros faziam o inverso: um ou dois dias de restrição e o restante em manutenção ou superávit, que era justamente o que eu tinha pensado.

O maior desafio, pra mim, foi encaixar o treinamento nessa distribuição. Não bastava escolher um dia qualquer para comer pouco: eu precisava considerar tanto a recuperação do treino anterior quanto o desempenho no treino seguinte. Minha preocupação era colocar uma sessão importante antes do dia baixo e passar parte da recuperação com pouca energia disponível, ou deixar um treino pesado logo depois e não conseguir render bem. Depois de algumas semanas de testes e ajustes, consegui uma organização que tem funcionado para mim. Estou fazendo isso há cerca de três meses e tenho gostado bastante.

Mas esse blábláblá todo foi pra dizer que, nesse meio tempo, o Lyle lançou um livro justamente sobre o assunto: Intermittent Modified Fasting — IMF. Apesar do nome, não é uma proposta centrada em janelas de alimentação, como 16:8 ou OMAD. A organização acontece principalmente entre os dias: alguns com restrição agressiva e outros com maior ingestão.

Eu não comprei o livro, mas venho acompanhando entrevistas do Lyle, podcasts, discussões em fóruns e relatos de quem leu. Acho que já consegui reunir material suficiente para organizar um resumo da proposta, incluindo os cálculos de proteína, os padrões semanais e a relação com o treinamento.

A estrutura básica é simples: o dia baixo é uma versão de RFL/PSMF, com bastante proteína e poucas calorias; o dia alimentado fica, em princípio, na manutenção. A proporção e a distribuição desses dias mudam conforme o objetivo. Dá pra montar desde um cutting agressivo até um esquema com apenas um dia baixo por semana, incluindo aplicações para recomposição, ganho muscular com controle de gordura e manutenção dos resultados.

Vou começar pela estrutura do método e depois entrar nos números e na aplicação prática.

TL;DR

• IMF não depende de uma janela de alimentação. A organização principal acontece entre dias de ingestão muito baixa e dias mais alimentados.

• A proteína é calculada pela massa magra, percentual de gordura e rotina de treinamento.

• Os treinos importantes tendem a acompanhar os dias de manutenção. Manutenção não significa dia livre.

• O resultado depende da semana inteira. Um dia muito restritivo não impede que os outros seis anulem o déficit.

1. O que muda em relação à RFL?

A RFL já incluía refeições livres, refeeds e diet breaks. Portanto, a diferença não é simplesmente que “a antiga restringia todos os dias e a nova tem pausas”.

Na IMF, a combinação entre dias baixos e alimentados organiza o protocolo desde o início. Além de decidir quanto restringir, é preciso escolher onde colocar essa restrição para conciliar perda de gordura e treinamento. [1, 5]

A estrutura básica fica assim:

PSMF significa protein-sparing modified fast: um jejum modificado com proteína para limitar a perda de massa magra. Na prática, não é passar o dia sem comer.

Também não é necessário inventar duas dietas completamente diferentes. Dá pra manter parte dos alimentos e modificar principalmente as quantidades de carboidratos e gorduras. [2]

2. Como calcular a proteína?

O cálculo usa massa magra, não peso corporal total.

Primeiro, estima-se a massa magra:

Massa magra (kg) = peso (kg) x (1 - BF / 100)

BF é o percentual de gordura. Um homem de 90 kg e 20% de gordura teria:

Massa magra = 90 x (1 - 20 / 100) = 72 kg

Depois, aplica-se o fator correspondente à categoria e à rotina de treinamento. A tabela do método, reproduzida na calculadora baseada no livro, fica assim. [2]

Categorias de gordura corporal

Proteína em g/kg de massa magra

Os fatores originais para musculação são 1,5; 1,1 e 0,9 g/lb de massa magra, respectivamente.

A coluna de treinamento corresponde à rotina habitual. Quem faz musculação não muda para “sem treinamento” nos dias de descanso. A meta também permanece igual nos dias RFL e nos dias de manutenção. [2]

Uma escala contínua para homens que fazem musculação

As categorias são fáceis de usar, mas produzem saltos entre as faixas. Para ter uma escala contínua, fiz uma adaptação matemática usando aproximadamente 3,3 g/kg em 12,5% de BF, 2,4 em 20% e 2,0 em 25%.

Essa é uma adaptação minha, não a tabela original do Lyle. Ela aumenta o fator nos percentuais mais baixos e antecipa aos 25% a aproximação ao fator da categoria 3. Pela tabela original, 25% ainda corresponderia a aproximadamente 2,4 g/kg.

A curva reduz o fator mais rapidamente nos percentuais menores e mais lentamente conforme o BF aumenta.

Para calcular sem depender da tabela:

P = 2,425085 - 0,0999429 x (BF - 20) + 0,0023516 x (BF - 20)^2

Nessa fórmula:

• BF é o percentual de gordura: use 20 para 20%, não 0,20.

• P é a quantidade de proteína em g/kg de massa magra.

• ^2 significa “ao quadrado”.

A equação foi construída para o intervalo de 10% a 25% de BF.

Depois de encontrar o fator, basta multiplicar pela massa magra:

Proteína diária (g) = massa magra (kg) x P

Ou fazer tudo em uma conta:

Proteína diária (g) = peso (kg) x (1 - BF / 100) x P

No exemplo de 90 kg e 20% de gordura, o fator fica em aproximadamente 2,425:

Proteína diária = 72 x 2,425 = aproximadamente 175 g

A tabela arredondada serve para fazer a conta manualmente. A equação apenas evita o arredondamento intermediário. Não há necessidade de transformar 175 g em uma obrigação de acertar cada grama.

3. Como montar o dia RFL?

O ponto de partida é atingir a proteína usando fontes muito magras. A calculadora menciona manter carboidratos e gorduras incidentais em aproximadamente 20 g de cada, além dos demais componentes do protocolo. [2]

Usando o exemplo de 175 g de proteína:

Essa conta mostra por que não faz sentido tentar encaixar todo mundo em 500 kcal. Nesse exemplo, a proteína sozinha já fornece 700 kcal.

O dia ainda será muito restritivo para alguém com manutenção de 2.700 kcal. Não é preciso reduzir as calorias ao máximo ignorando a montagem da dieta.

O protocolo também inclui vegetais e EPA+DHA. A documentação consultada registra 1,8 g de EPA+DHA abaixo de aproximadamente 79,4 kg e 3 g a partir desse peso. Isso corresponde à soma dos dois ácidos graxos, não ao peso total do óleo de peixe. As calorias dos suplementos também entram na conta. [2]

Quanto aos eletrólitos, especialmente potássio, não faz sentido copiar doses indiscriminadamente. Doença renal e determinados medicamentos mudam a segurança da suplementação e dos substitutos de sal. [12]

Dá pra flexibilizar?

Lyle descreve uma relaxed RFL, com pequenas adições de frutas ou laticínios para facilitar a execução, aceitando um déficit menor. [3]

Acrescentar 150 kcal a um dia com déficit planejado de 1.700 kcal ainda deixa 1.550 kcal de déficit. Isso é diferente de transformar o dia em alimentação livre.

Eu prefiro uma restrição que a pessoa consiga executar a uma versão mais agressiva no papel que termine em compensação alimentar.

4. Como montar os dias de manutenção?

Depois de definir a proteína, distribuem-se carboidratos e gorduras até a manutenção.

Por exemplo:

Os 70 g de gordura foram escolhidos apenas para construir o exemplo. Não são uma regra fixa do método.

Também não existe obrigação de manter exatamente o mesmo valor calórico em todos os dias alimentados. O cálculo do IMF considera atividade cotidiana e exercício realizado naquele dia. [2]

Estimando a manutenção

O modelo usa uma estimativa basal de 10, 9 ou 8 kcal por libra de peso total, conforme as categorias 1, 2 e 3. Depois aplica os fatores de atividade cotidiana e exercício:

Gasto estimado = estimativa basal x (fator de atividade cotidiana + fator de exercício)

Para converter o peso:

Peso em libras = peso em kg x 2,2046

Os fatores cotidianos documentados vão de aproximadamente 1,1 a 1,5. O exercício acrescenta um componente proporcional à duração: por hora, 0,1–0,2 para musculação, 0,2–0,4 para aeróbios e 0,3 para HIIT. [2]

Existe ainda um detalhe no ajuste atribuído ao efeito térmico dos alimentos: a implementação correspondente à calculadora oficial acrescenta 0,1 ao multiplicador, e não 10% ao gasto total. [2]

Exemplo:

Estimativa basal: 1.800 kcal.
Multiplicador de atividade e exercício: 1,5.

Sem o ajuste: 1.800 x 1,5 = 2.700 kcal

Com o ajuste: 1.800 x 1,6 = 2.880 kcal

Multiplicar 2.700 por 1,10 daria 2.970 kcal, que é outra conta.

Essas fórmulas servem como estimativa inicial. Se a ingestão registrada e a tendência de peso já permitem identificar a manutenção, não se acrescenta novamente exercício e efeito térmico àquele valor. Isso contaria o mesmo gasto duas vezes.

5. Quantos dias RFL por semana?

Para evitar confusão, neste texto 6:1 significa seis dias alimentados e um dia RFL.

Os exemplos apresentados por Lyle ajudam a escolher o padrão conforme a prioridade:

A escolha depende de quanto treinamento se pretende manter e de quanto se quer priorizar a velocidade da perda de gordura. [3]

O mais lógico é começar pela semana de treino e verificar onde cabe a restrição. Escolher o padrão mais agressivo e depois tentar encaixar o treinamento pode inverter as prioridades.

Um exemplo em uma rotina upper/lower:

Esse exemplo deixa dois dias baixos antes do upper de segunda. Se isso atrapalhar consistentemente a sessão, cabe mudar a distribuição ou reduzir o número de dias RFL. Não há motivo para insistir no calendário só porque ele ficou organizado na tabela.

E o volume de treino?

A prioridade continua sendo manter um estímulo muscular adequado. Nas orientações de Lyle para treinamento durante a dieta, o foco é preservar o trabalho de tensão e ajustar o volume à capacidade de recuperação, em vez de substituir o treino por grandes quantidades de trabalho leve para “queimar gordura”. [6]

Manter cargas relevantes não significa manter todas as séries do bulking nem levar tudo à falha.

Se a pessoa reduziu bastante as calorias, manteve o volume inteiro, acrescentou HIIT e aumentou os passos, mudou várias coisas ao mesmo tempo. É preciso avaliar esse conjunto antes de concluir que o problema foi um dia específico de RFL.

Para quem treina muito cedo, uma possibilidade mencionada por Lyle é deslocar o início da alimentação de manutenção para o jantar anterior, quando isso favorece a sessão. [3]

Deslocar uma refeição não é acrescentá-la por fora e deixar o restante da conta igual.

6. A conta semanal continua decidindo o resultado

Vamos simplificar: manutenção de 2.700 kcal todos os dias e dia RFL de 1.000 kcal.

Cada dia baixo criaria um déficit estimado de 1.700 kcal:

Agora suponha dois dias RFL, mas um excedente de 400 kcal em cada um dos outros cinco dias:

Déficit semanal = 3.400 - (5 x 400) = 1.400 kcal

Os dias baixos foram executados, mas boa parte da restrição foi compensada.

Por isso, “fiz um déficit enorme na segunda” não responde quanto déficit houve na semana.

O 6:1 para ganho muscular e recomposição

Lyle também discute a utilização de seis dias voltados ao ganho muscular e um dia RFL para limitar o saldo energético, comparando essa estratégia com mini-cuts periódicos. [5]

Mantendo um déficit de 1.700 kcal no dia baixo:

Portanto, seis dias em superávit não significam necessariamente uma semana em superávit.

Também não dá pra concluir que a pessoa construirá músculo durante seis dias e perderá exclusivamente gordura no sétimo. A tabela mostra o balanço energético; ela não demonstra como esse balanço será dividido entre os tecidos.

O 6:1 pode ser uma forma conveniente de organizar a dieta. Para avaliar se está cumprindo o objetivo, é preciso olhar a evolução do peso, da cintura e do treinamento. Se a proposta é ganhar peso lentamente, mas a semana continua em déficit, é a ingestão que precisa mudar.

7. Queda de desempenho significa perda muscular?

Não necessariamente. Mas também não é algo para ignorar.

Lyle chama atenção para o efeito da redução de água, glicogênio e dimensões corporais sobre os grandes levantamentos. No supino, por exemplo, mudanças de apoio e amplitude podem reduzir a carga levantada sem uma perda proporcional de músculo. [3]

Isso exige separar duas perguntas:

Estou conseguindo expressar a mesma força?

Estou preservando massa muscular?

Elas se relacionam, mas não são a mesma pergunta.

Não usar apenas o single ou a 1RM

Na análise do livro, Philip Pape destaca o acompanhamento de séries de 6–15 repetições em máquinas e halteres, além dos básicos pesados, para avaliar a evolução durante o cutting. [4]

Isso serve como referência adicional, não como motivo para mudar o treino inteiro. Dá pra selecionar alguns exercícios já presentes na rotina, como remada apoiada, supino em máquina, extensora e flexora.

O objetivo é comparar situações semelhantes: mesmo aparelho, regulagem, amplitude, ordem no treino, descanso e esforço aproximado.

Se essas condições mudam toda semana, fica difícil saber o que o registro está mostrando.

Carga e repetições não contam a história inteira

Considere duas sessões:

A carga e as repetições ficaram iguais, mas o desempenho piorou: a segunda série exigiu chegar à falha, enquanto a primeira ainda deixava aproximadamente duas repetições em reserva.

No sentido contrário, reduzir a carga para manter o mesmo RPE não prova perda muscular. Mostra que a capacidade de desempenho naquela sessão estava menor.

Por isso, vale registrar carga, repetições e RPE/RIR, não apenas “consegui completar o treino”.

Como interpretar os registros

Essa é a lógica que eu usaria para decidir ajustes. Não tentaria diagnosticar perda muscular a partir de uma série ruim.

Também faz sentido comparar sessões que ocupam posições semelhantes na semana. Um treino depois de dois dias RFL e outro depois de dois dias alimentados não são condições equivalentes para acompanhar tendência.

O que acontece depois de recuperar?

Uma análise do ICECAP encontrou melhora da resistência muscular de pernas após uma semana em manutenção, sem mudança significativa de força máxima. O peso aumentou aproximadamente 0,6 kg, sem aumento detectável de gordura. Isso mostra que desempenho, peso e medidas de massa livre de gordura podem mudar em um período curto de realimentação. [10]

Se o desempenho volta depois de reduzir a fadiga e melhorar a alimentação, isso favorece a hipótese de uma queda transitória de capacidade. Se a piora continua em vários movimentos, cabe revisar a estratégia em vez de atribuir tudo a água e glicogênio.

Para quem compete em força, uma queda nos básicos importa mesmo que não tenha ocorrido perda muscular. Preservar músculo não é suficiente se o objetivo principal é levantar mais carga em uma data específica.

O mesmo vale para VBT: velocidade e 1RM estimada ajudam a acompanhar desempenho. Não medem diretamente a quantidade de músculo preservada.

8. E os refeeds e diet breaks?

Na discussão mais recente sobre IMF, Lyle e Brandon DaCruz dão bastante atenção à fome, ao treinamento, à adesão e à prática de alimentação em manutenção. A pausa precisa cumprir uma função; não basta chamá-la de “reset metabólico”. [5]

Os estudos ajudam a colocar essa discussão em perspectiva:

Os resultados não mostram que inserir pausas melhore necessariamente a composição corporal. Também não mostram que fazer uma pausa seja inútil. [7–9]

Na prática, se fome, cansaço ou dificuldade para seguir a dieta estão aumentando, uma pausa pode resolver um problema concreto. Se a dieta está funcionando e o treinamento vai bem, acrescentar dias de manutenção apenas para “reativar o metabolismo” não tem a mesma justificativa.

O tempo também entra na decisão. No ICECAP, foram necessárias 15 semanas de calendário para completar as 12 semanas de restrição do grupo com pausas, contra 12 semanas no grupo contínuo. [7]

Passar mais tempo no processo pode valer a pena quando isso facilita sua execução. Só precisa entrar no planejamento.

9. Transição, preparação e manutenção dos resultados

É obrigatório fazer uma transição antes do cutting?

Na entrevista sobre preparação, Lyle distingue um mini-cut curto de uma dieta prolongada. Ele questiona a necessidade de colocar duas semanas de transição antes de um mini-cut que durará apenas duas semanas. Para uma preparação longa, vê mais utilidade em ajustar calorias, treinamento e cardio antes de aprofundar a restrição. [5]

São situações diferentes. A transição não precisa ser uma obrigação automática, mas pode ajudar a organizar a próxima fase.

Relação com UD2 e preparação para competição

O livro inclui aplicações para preparação e peaking, além de discutir a Ultimate Diet 2.0 dentro da estrutura IMF. Isso não significa que uma rotina comum precise reproduzir toda a complexidade de uma estratégia de competição. [1]

Para a maioria, faz mais sentido resolver primeiro proteína, ingestão dos dois tipos de dia, distribuição semanal e acompanhamento dos resultados. Adaptar uma preparação avançada antes de fechar essas contas acrescenta trabalho sem necessariamente resolver o problema.

E depois de terminar o cutting?

Lyle também aborda o uso ocasional de dias PSMF para ajudar na manutenção de longo prazo. [11]

Mas a conta continua sendo a mesma: se seis dias estão realmente em manutenção e o sétimo tem um déficit grande, a semana não está em manutenção.

A tendência de peso e cintura deve orientar a necessidade de uma correção. Não é preciso transformar cada refeição maior em uma obrigação de restrição extrema no dia seguinte.

10. Como colocar isso em prática?

Comece pelo objetivo e pelo treinamento que pretende manter. Depois calcule a proteína, estime a manutenção e escolha um número de dias baixos compatível com essa rotina.

Para avaliar o resultado, acompanhe média de peso, cintura, exercícios de referência e dificuldade de executar a dieta. A média semanal evita que a comparação dependa apenas do peso imediatamente depois do RFL ou de um dia mais alimentado.

Também não interprete toda oscilação de “massa magra” como músculo ganho ou perdido. Na análise do diet break do ICECAP, a massa livre de gordura estimada aumentou cerca de 0,7 kg em uma semana, acompanhando mudanças de alimentação e peso corporal. [10]

Se o ritmo de perda estiver abaixo do planejado, verifique primeiro a ingestão real e a manutenção estimada. Se o desempenho estiver caindo, examine a distribuição dos dias, o volume e a recuperação. Adicionar mais um dia RFL não resolve necessariamente nenhum desses problemas.

Por fim, dias muito restritivos exigem atenção à adequação nutricional e às condições de saúde. Diretrizes clínicas recomendam acompanhamento nas intervenções de baixa e muito baixa energia. Saber fazer a conta não significa que o protocolo seja adequado para qualquer pessoa. [13]

Pra fechar

O que acho mais útil na IMF é poder ajustar quanto da semana ficará em restrição sem abrir mão dos dias de maior ingestão.

Mas o padrão deve ser escolhido pelo objetivo e pela rotina, não pelo maior déficit que a pessoa consegue produzir em um dia.

Se a dieta está sendo executada, a tendência de peso e cintura corresponde ao objetivo e o treinamento se mantém em um nível aceitável, não há motivo para complicar. Se essas coisas não estão acontecendo, é a combinação que precisa ser ajustada.

É isso.