AVALIEM MINHA NOVA ROTINA DE TREINO?

Prezados, bom dia!
Estou iniciando essa nova rotina à partir da semana que vem e gostaria da opinião de vocês sobre algo que eu possa melhorar/modificar ou até mesmo reiterar.

Obrigado à todos, segue abaixo a rotina de treino:

A - PEITO

B - COSTAS

C - OMBROS

D - BRAÇOS

E - PERNAS

A

SUPINO RETO OU INCLINADO C/HALTERES 4X

SUPINO DECLINADO C/BARRA 4X

SUPINO INCLINADO ARTICULADO OU SUPINO RETO ARTICULADO 3X

PARALELAS (GRAVITON) 3X

CRUCIFIXO INCLINADO OU RETO 3X

CROSSOVER 4-5X

B

PULLDOWN 5X

PUXADA TRIÂNGULO OU PUXADA SUPINADA 4X

REMADA CURVADA 4X

REMADA UNILATERAL 3X

LEV. TERRA 1+2X (1 AQUECIMENTO)

ABDOMINAIS (SUPRA/INFRA/OBLIQUO) 3X20 CADA

C

DESENVOLVIMENTO ATRÁS NA SMITH 3X

DESENVOLVIMENTO C/HALTERES 3X

ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 3X

CRUCIFIXO INVERSO 3X

PECK-DECK INVERTIDO 2X

ENCOLHIMENTO DE OMBROS 2X20 + 2X12 (2 LEVE + 2 PESADO)

D

ROSCA SCOTT UNILATERAL 3X

FRANCÊS 3X

ROSCA DIRETA 3X

TRÍCEPS TESTA 3X

ROSCA INCLINADA OU MARTELO 3X

TRÍCEPS COICE OU TRÍCEPS PULLEY 3X

ROSCA INVERSA OU ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X

ROSCA PUNHO 3X

E

EXTENSORA 4X

LEG PRESS 45° 4X

MESA FLEXORA 3X

STIFF 3X

PANTURRILHA NO LEG PRESS 45° 2X

PANTURRILHA SENTADO 2X

ABDOMINAIS (SUPRA/INFRA/OBLIQUO) 3X20 CADA

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PROPOSTA DE FORTALECIMENTO

A - FORTALECIMENTO MANGUITO ROTADOR + FLEXÃO ISOMÉTRICA (1. 3x progressivo/2. 15-20s)

B - SUSPENSÃO NA BARRA + PRANCHA VENTRAL (1. 1x o máximo de conseguir/2. 2x o máximo que conseguir)

C - FORTALECIMENTO MANGUITO ROTADOR (1. 3x progressivo)

D - CAMINHADA DO FAZENDEIRO (4 idas e volta aproximadamente por 18m rasos)

E - AGACHAMENTO ISOMÉTRICO NA PAREDE + ISOMETRIA DE TENDÃO DE AQUILES (1. 30-45s/2. 30s)

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OBSERVAÇÕES:

1 - As séries são fixas porém as repetições variam de acordo com a progressão.

2 - A proposta de fortalecimento é fixa no aspecto tempo, porém há a exceção nos exercícios que podem usar carga/resistência para aumentar a dificuldade conforme a progressão.

3 - O Cardio é feito em horário separado ou em dias de descanso, tudo depende da minha rotina fora da academia, mas se eu tiver possibilidade de ir 2x, eu faço cardio moderado em bicicleta,esteira ou elíptico por 30min ou em dias de descanso opto por dois turnos de caminhada ao ar livre por 45min.