Avaliação de treino A/B/C — 1,93 m, 105 kg e retorno recente

[texto abaixo escrito pelo chatGPT com base nas informações cotidianas que alimento por lá]

Tenho 28 anos, 1,93 m e atualmente estou em aproximadamente 105–106 kg. Sou natural, voltei a treinar no final de agosto depois de ficar parado desde fevereiro e meu objetivo atual é recomposição corporal: perder gordura enquanto recupero massa muscular.

Faço A/B/C/descanso e repito, totalizando normalmente 5–6 treinos por semana. Treino na Compass e trabalho geralmente entre 0 e 2 repetições na reserva, às vezes chegando à falha na última série.

A — Peito e tríceps

• Manguito no cabo: 5 kg, 2×12 por lado

• Supino reto: 60 kg em anilhas + barra, 3×8

• Supino inclinado: halteres de 24 kg, 3×10

• Crucifixo na máquina: 110 kg, 3×6–8

• Tríceps pulley: 35 kg, 3×10

• Tríceps unilateral: 7,5 kg, 2–3×8–10 por lado

• Mergulho sentado: 70 kg, 3×10–12

Normalmente alterno entre tríceps unilateral e mergulho, mas algumas vezes faço os dois. O treino fica entre 9 séries efetivas de peito e 6–9 de tríceps.

B — Costas e bíceps

• Puxada alta: 60 kg, 3×8–10

• Remada baixa iso-lateral: 60 kg, 3×8–10

• Remada iso-lateral pegada fechada: 100 kg bilateral ou 50 kg por lado, 3×10

• Puxada com braços estendidos: 50 kg, 3×10–12

• Rosca Scott na máquina: 39 kg, 3×8–10

• Rosca martelo: halteres de 12–18 kg, 3×8–12

• Rosca direta com barra W: 30–35 kg, 2–3×8–10

Às vezes acrescento crucifixo invertido ou encolhimento. O treino fica em aproximadamente 12 séries de costas e 6–8 de bíceps.

C — Pernas e ombros

• Leg press 45º: 80 kg, 3×10–12

• Cadeira flexora: 75 kg, 3×10–12

• Cadeira extensora: 45 kg, 3×10–12

• Panturrilha no leg press: 80 kg, 3×15–20

• Cadeira abdutora: 40 kg, 3×12–15

• Desenvolvimento com halteres: 24 kg por halter, 3×8–10

• Elevação lateral na máquina: 39 kg, 4×8–12

• Crucifixo invertido: 45 kg, 3×10–12

• Face pull: 30 kg, 2×12–15

Ainda não faço stiff ou levantamento terra, mas pretendo aprender e incluir algum movimento de quadril/posterior.

Gosto bastante de treinar ombros e, ocasionalmente, também acrescento desenvolvimento ou elevação lateral no treino A.

Abdominal e cardio

• Abdominal na máquina: 95 kg, 3×15–20, duas vezes por semana

• Esteira: 30–40 minutos, aproximadamente 5 km/h e inclinação de 3–5%, três vezes por semana

Meus joelhos estalam, mas não apresentam dor. Também tive um incômodo antigo no ombro, atualmente sem sintomas.

Minhas principais dúvidas são:

1. O volume semanal está excessivo, principalmente para ombros e braços?

2. A divisão A/B/C/descanso é adequada para ser repetida continuamente?

3. O treino de pernas precisa de stiff, terra ou outro movimento de quadril?

4. Há exercícios redundantes ou algum grupo muscular claramente negligenciado?

Aceito sugestões sobre divisão, volume, frequência, seleção dos exercícios e progressão.