bom dia gurizada, espero que todos estejam bem

tô compartilhando com vocês o meu treino, minha dieta e o meu antes e depois com os dois aplicados, tenho 1,85 de altura e 22 anos. provavelmente esquecerei alguma informação, foto ou etc..

gosto de ouvir opiniões, críticas construtivas, o que talvez mudar, remover..

Antes:

https://ibb.co/ycDFzvtk

https://ibb.co/hRW8HMWL

https://ibb.co/3y6PVsB9

Depois (2 meses):

https://streamable.com/hnbfch

https://ibb.co/bjp10kZt

https://ibb.co/gLknyhjf

https://ibb.co/xqB1TfM5

https://ibb.co/Q7VPFJsP

Dieta:

https://ibb.co/chb4QxkG


treino atual querendo um pouco mais de superiores:

Segunda — Ombro Completo

Desenvolvimento com halteres - 3x 8-12

Elevação lateral - 4x 10-12

Elevação frontal - 3x 10-12

Posterior de ombro no cabo - 3x 10-12

Terça e Quinta — Costas + Bíceps

Puxada alta aberta - 3x 8-12

Remada curvada - 3x 8-12

Remada unilateral - 3x 8-12

Rosca direta ou alternada - 3x 8-12

Rosca no cabo ou com halter - 3x 10-12

Quarta e Sexta — Peito + Tríceps + Estímulo Ombro

Supino reto - 3x 8-12

Supino inclinado - 3x 8-12

Crossover - 3x 10-12

Tríceps testa - 3x 8-12

Tríceps corda - 3x 10-12

Elevação lateral - 3x 10-12

Sábado - Inferiores

Cadeira Adutora — 4 x 8 a 12

Agachamento — 4 x 8 a 12

Hack — 4 x 8 a 12

Elevação Pélvica — 4 x 8 a 12

Flexora — 3 x 8 a 12

Extensora — 4 x 8-12

Domingo eu tiro de descanso, cardio 3x na semana de no mínimo 30 minutos cada.

Minhas considerações:

Dieta parece ok, ta bem limpa e variada, adesão importa. Você não disse seu peso, mas pela altura e fotos da pra estimar algo entre 80kg.

agora o treino, rapaz, muita coisa a melhorar ai, a principio eu não faria ombro isolado, ombro isolado é pra atleta, salvo se você estiver corrigindo ponto fraco. Ombro é agonista de costas e peito, você ta treinando demais de forma indireta, praticamente ta treinando ombro todo dia! além de atrapalhar os próximos treinos, tem risco de lesão, o descanso só vem no sabado quando você treina perna, ai tá outro problema... treinar perna 1x por semana é pouco, principalmente com os exercicios que você escolheu... pro seu nivel de treinamento, cadeira adutora e elevação pelvica é fezes purissima, foca em agachamento, legpress, extensora, flexora e panturrilha!!! de preferencia treinar 2x na semana com volume de série dividido, e de preferencia intercalando membros superiores e inferiores pra dar descanso para as articulações... o treino ta bem ruim mesmo, tem exercicio que não é para seu momento atual, tem exercicio essencial faltando, a distribuição da semana ta ruim, o volume de séries está ruim...

Se você quer mais superiores, você deve colocar mais volume de série nos superiores, não simplesmente cortar metade dos inferiores, treino é questão de equilibrio de volume de séries... Eu com certeza mudaria esse treino todo.

Sobre resultado, qualquer coisa que fizer até a falha vai dar, até você começar a perceber diferença e surgimento de musculos fracos, talvez você nunca perceba desproporção, o que tem de cara braçudo, obeso e de perna fina na academia não ta escrito

Editado 16/09/2026 às 16:42 09/16, 2026 por LucasOilveira

Em 16/09/2026 em 13:40, LucasOilveira disse:

Minhas considerações:

Dieta parece ok, ta bem limpa e variada, adesão importa. Você não disse seu peso, mas pela altura e fotos da pra estimar algo entre 80kg.

agora o treino, rapaz, muita coisa a melhorar ai, a principio eu não faria ombro isolado, ombro isolado é pra atleta, salvo se você estiver corrigindo ponto fraco. Ombro é agonista de costas e peito, você ta treinando demais de forma indireta, praticamente ta treinando ombro todo dia! além de atrapalhar os próximos treinos, tem risco de lesão, o descanso só vem no sabado quando você treina perna, ai tá outro problema... treinar perna 1x por semana é pouco, principalmente com os exercicios que você escolheu... pro seu nivel de treinamento, cadeira adutora e elevação pelvica é fezes purissima, foca em agachamento, legpress, extensora, flexora e panturrilha!!! de preferencia treinar 2x na semana com volume de série dividido, e de preferencia intercalando membros superiores e inferiores pra dar descanso para as articulações... o treino ta bem ruim mesmo, tem exercicio que não é para seu momento atual, tem exercicio essencial faltando, a distribuição da semana ta ruim, o volume de séries está ruim...

Se você quer mais superiores, você deve colocar mais volume de série nos superiores, não simplesmente cortar metade dos inferiores, treino é questão de equilibrio de volume de séries... Eu com certeza mudaria esse treino todo.

Sobre resultado, qualquer coisa que fizer até a falha vai dar, até você começar a perceber diferença e surgimento de musculos fracos, talvez você nunca perceba desproporção, o que tem de cara braçudo, obeso e de perna fina na academia não ta escrito

recomendaria alguma ficha de treino? como tu falou ali, eu tô vendo minha evolução, por isso na minha cabeça o treino estava bom..

ficha de treino é individual, o ideal sempre vai ser buscar um profissional qualificado pra montar uma ficha de acordo com o que você precisa, ou estudar o suficiente pra conseguir montar sozinho. (isso pode levar de meses a anos porque são muitos conceitos envolvidos e o conhecimento está sempre evoluindo)

mas assim, o que temos hoje é que, na maioria das vezes, um musculo grande tem que ter trabalho de média 16 series por semana até 20 series se for musculo fraco ou treino especifico pra esse musculo, exemplos de musculo grande: dorsais, peitoral, triceps e quadriceps.

musculos pequenos a média é de 8 a 12 series por semana, biceps, triceps, panturrilha, ombros... (triceps apareceu duas vezes, apesar de ser um musculo tão grande quanto peitoral, ele é muito estimulado no próprio treino de peito, então pode aplicar volume menor de treino como se fosse musculo pequeno)

você precisa de uma ficha de treino que tenha exercicio de para todos os musculos do corpo, exceto antebraço, adutores, abdutores e gluteo, porque esses já são muito bem estimulados em outros exercicios, a menos que seja seu ponto fraco.

é basicamente pegar uma ficha ABC 2x trocar alguns exercicios desnecessários e ajustar o numero de séries, como você foca em superiores, coloque mais volume neles sem ultrapassar os numeros que já mencionei, e de preferencia, focar só um musculo grande e um pequeno se for aumentar serie, se aumentar as series de tudo então não tem nada especifico.

Treine pesado até a falha, entre 6 a 10 repetições tá otimo, progressão de carga é determinante pra saber o resultado do treino, mantém o mesmo treino pelo menos 6 meses antes de trocar.

Edit: estude sobre aquecimento, séries validas, repetições parciais, falha total e tecnicas avançadas de treinamento, não precisa por tudo de uma vez no seu treino, mas conhecimento não é demais, uma hora você vai encaixar essas coisas na sua rotina e vai ficar automático.

Editado 16/09/2026 às 18:29 09/16, 2026 por LucasOilveira
acrescentando informações

Em 16/09/2026 em 15:21, LucasOilveira disse:

ficha de treino é individual, o ideal sempre vai ser buscar um profissional qualificado pra montar uma ficha de acordo com o que você precisa, ou estudar o suficiente pra conseguir montar sozinho. (isso pode levar de meses a anos porque são muitos conceitos envolvidos e o conhecimento está sempre evoluindo)

mas assim, o que temos hoje é que, na maioria das vezes, um musculo grande tem que ter trabalho de média 16 series por semana até 20 series se for musculo fraco ou treino especifico pra esse musculo, exemplos de musculo grande: dorsais, peitoral, triceps e quadriceps.

musculos pequenos a média é de 8 a 12 series por semana, biceps, triceps, panturrilha, ombros... (triceps apareceu duas vezes, apesar de ser um musculo tão grande quanto peitoral, ele é muito estimulado no próprio treino de peito, então pode aplicar volume menor de treino como se fosse musculo pequeno)

você precisa de uma ficha de treino que tenha exercicio de para todos os musculos do corpo, exceto antebraço, adutores, abdutores e gluteo, porque esses já são muito bem estimulados em outros exercicios, a menos que seja seu ponto fraco.

é basicamente pegar uma ficha ABC 2x trocar alguns exercicios desnecessários e ajustar o numero de séries, como você foca em superiores, coloque mais volume neles sem ultrapassar os numeros que já mencionei, e de preferencia, focar só um musculo grande e um pequeno se for aumentar serie, se aumentar as series de tudo então não tem nada especifico.

Treine pesado até a falha, entre 6 a 10 repetições tá otimo, progressão de carga é determinante pra saber o resultado do treino, mantém o mesmo treino pelo menos 6 meses antes de trocar.

Edit: estude sobre aquecimento, séries validas, repetições parciais, falha total e tecnicas avançadas de treinamento, não precisa por tudo de uma vez no seu treino, mas conhecimento não é demais, uma hora você vai encaixar essas coisas na sua rotina e vai ficar automático.

Ah cara, é complicado montar a própria ficha, eu nem falei do conceito de direção das fibras musculares, escolha de exercicios, cinesiologia dos exercicios, máquina vs peso livre, exercicios redundantes, e obviamente alguns que são obsoletos e até perigosos como a puxada para costas com a barra descendo atrás da cabeça... então assim, nada impede de você estudar e estudar e ir aprendendo e montando seu treino, mas de repente vale a pena pagar um profissional nem que seja pra ele só te passar uma ficha de treino e só... mas aqui no forum tem varias fichas, varias opiniões e opções, você pode explorar mais, musculação tem muito conhecimento e informação.

Ainda sim, mesmo se pagar consultoria, eu buscaria conhecimento pra não somente entender as decisões do coach, como questionar o que eu achar pertinente.

Em 16/09/2026 em 14:32, felipeof_ disse:

recomendaria alguma ficha de treino? como tu falou ali, eu tô vendo minha evolução, por isso na minha cabeça o treino estava bom..

Acontece com quase todo mundo, o olho pra construção de shape vem só com tempo e observando shape de atleta e principalmente assistindo campeonatos, você começa a entender cada músculo ali, proporções, qual tá melhor ou pior, vai vendo com comentário de algum influenciador maromba bom que você goste, aí vem o gosto pelo esporte e você nem se preocupa mais em como os outros estão vendo seu shape e começa a treinar pra atingir harmonia, simetria e proporção, quando pensa que não você chega num shape absurdamente estético, eu amo esse esporte, só fala mal quem tá pior, nunca é alguém sheipado e bem sucedido 🔥

Em 16/09/2026 em 13:40, LucasOilveira disse:

Minhas considerações:

Dieta parece ok, ta bem limpa e variada, adesão importa. Você não disse seu peso, mas pela altura e fotos da pra estimar algo entre 80kg.

agora o treino, rapaz, muita coisa a melhorar ai, a principio eu não faria ombro isolado, ombro isolado é pra atleta, salvo se você estiver corrigindo ponto fraco. Ombro é agonista de costas e peito, você ta treinando demais de forma indireta, praticamente ta treinando ombro todo dia! além de atrapalhar os próximos treinos, tem risco de lesão, o descanso só vem no sabado quando você treina perna, ai tá outro problema... treinar perna 1x por semana é pouco, principalmente com os exercicios que você escolheu... pro seu nivel de treinamento, cadeira adutora e elevação pelvica é fezes purissima, foca em agachamento, legpress, extensora, flexora e panturrilha!!! de preferencia treinar 2x na semana com volume de série dividido, e de preferencia intercalando membros superiores e inferiores pra dar descanso para as articulações... o treino ta bem ruim mesmo, tem exercicio que não é para seu momento atual, tem exercicio essencial faltando, a distribuição da semana ta ruim, o volume de séries está ruim...

Se você quer mais superiores, você deve colocar mais volume de série nos superiores, não simplesmente cortar metade dos inferiores, treino é questão de equilibrio de volume de séries... Eu com certeza mudaria esse treino todo.

Sobre resultado, qualquer coisa que fizer até a falha vai dar, até você começar a perceber diferença e surgimento de musculos fracos, talvez você nunca perceba desproporção, o que tem de cara braçudo, obeso e de perna fina na academia não ta escrito

Em 16/09/2026 em 21:36, LucasOilveira disse:

Acontece com quase todo mundo, o olho pra construção de shape vem só com tempo e observando shape de atleta e principalmente assistindo campeonatos, você começa a entender cada músculo ali, proporções, qual tá melhor ou pior, vai vendo com comentário de algum influenciador maromba bom que você goste, aí vem o gosto pelo esporte e você nem se preocupa mais em como os outros estão vendo seu shape e começa a treinar pra atingir harmonia, simetria e proporção, quando pensa que não você chega num shape absurdamente estético, eu amo esse esporte, só fala mal quem tá pior, nunca é alguém sheipado e bem sucedido 🔥

desde mês passado venho acompanhando o Daniel Bianchi, pra mim um dos naturais mais fodas atuais, geral pega no pé dele por ser enzo e etc, mas dá pra ver que o cara é inteligente e resultado obviamente está dando. estou afim de pegar o plano dele, aulas e etc..

https://www.thelastnatural.com.br/

Em 17/09/2026 em 09:32, felipeof_ disse:

desde mês passado venho acompanhando o Daniel Bianchi, pra mim um dos naturais mais fodas atuais, geral pega no pé dele por ser enzo e etc, mas dá pra ver que o cara é inteligente e resultado obviamente está dando. estou afim de pegar o plano dele, aulas e etc..

https://www.thelastnatural.com.br/

dei uma olhada no insta dele, não conhecia porque não acompanho atleta natural, o cara é insano, o shape dele muito bom ao ponto de até duvidar se é natural mesmo pelo condicionamento, mas ai é que ta, o cara trabalha proporção e simetria, dá pra perceber que ele tem musculo fraco e um pouco menos de simetria porque cara, normal, ele é atleta natural, corrigir ponto fraco sendo hormonizado ja é dificil, sendo natural é mais dificil ainda... o cara foi esperto, focou ombro e quadriceps, isso fez a cintura dele aparentar ser menor ainda e deu a estetica bacana que todo classic presa, muito bom.