Boa tarde, pessoal.

Tenho 43 anos, 1,78 e atualmente entre 85 e 90 kg, tenho alguma experiencia em treino e dieta, mas neste momento me sinto um tanto perdido e gostaria da ajuda de vocês.

Quero treinar para ficar grande, este sempre foi meu intuito desde meus 20 anos mas as intempéries e urgências da vida nunca me permitiram, agora estou em uma fase de transição,
trabalhando em negocio próprio, me vestindo melhor e iniciando meu sonho de ter massa, um pouco tarde, eu sei.
Gostaria de compartilhar com vocês minha dieta para me ajudarem a perder gordura e ganhar massa, acho minha dieta um pouco complicada e toma quase meu dia todo ao redor disso, teria como simplificar isso?

Dieta Criada em Domingo, 16 Agosto 2026

Café da manhã	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g	Sódio mg	Açúcar g
Caseiro - Pão Caseiro Simples, 100 g 1 fatia grande	266	51	3	8	681	4
Ovo Cozido - Ovo Cozido, 2 unidade	132	1	9	12	150	0
Banana Nanica, 1 Unidade Grande	122	26	0	1	0	20
Amendo Candy - Paçoca de colher - Pasta de amendoim, 15 g	91	6	6	4	29	0
Caseiro - Café Preto Adoçado, 50 ml	33	6	0	0	0	6
Totais	644	90	18	25	860	30
Almoço
Patinho Moído - Refogado, 100 g	210	0	12	26	0	0
arroz rampinelli - arroz, 3 colheres	183	0	0	0	0	0
sao francisco feijão - feijão uma concha, 1 xicara	80	0	0	0	0	0
Ovo Cozido - Ovo Cozido, 2 unidade	132	1	9	12	150	0
Banana Nanica, 1 Unidade Grande	122	26	0	1	0	20
Salada Misturada, 1 xícara com molho (98 g)	85	4	7	2	101	2
Totais	812	31	28	41	251	22
Jantar
arroz rampinelli - arroz, 3 colheres	183	0	0	0	0	0
sao francisco feijão - feijão uma concha, 1 xicara	80	0	0	0	0	0
Ovo Cozido - Ovo Cozido, 2 unidade	132	1	9	12	150	0
Salada Misturada, 1 xícara com molho (98 g)	85	4	7	2	101	2
Filé de Peito de Frango Seara - Peito De Frango, 100 gr	104	0	1	23	56	0
Totais	584	5	17	37	307	2
Lanches
Amendo Candy - Paçoca de colher - Pasta de amendoim, 15 g	91	6	6	4	29	0
Ovo Cozido - Ovo Cozido, 2 unidade	132	1	9	12	150	0
Banana Nanica, 1 Unidade Grande	122	26	0	1	0	20
Whey vanilla - Whey Vanilla, 29.4 gram	120	3	1	24	130	1
Caseiro - Pão Caseiro Simples, 100 g 1 fatia grande	266	51	3	8	681	4
By granolas - granola, 1 meia xicara	238	23	13	9	0	0
Uberaba - Yogurte de morango, 90 grama							Totais	3.072	248	96	162	2.408	79
							Sua meta diária	3.150	443	85	153
							Restantes	-78	-204	+11	+9
								Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g	Sódio mg	Açúcar

Em 07/09/2026 em 14:30, iRobot disse:

acho minha dieta um pouco complicada e toma quase meu dia todo ao redor disso, teria como simplificar isso?

Dieta esta bem basica, oq fica comoplicado pra vc preparar essa comida? Vc tem negocio propio e mesmo assim tem pouco tempo?

Td depende de qto "hard core" vc é da pra fazer 3 ref de frango com arroz poe umas frutas e vegais e uma de um shake. É usar a criatividade do q fica melhor pra vc

Vc quer o que todos querem, menos gordura e mais musculo.

1º Na sua dieta alem do peso em gramas, algumas coisas estão em Colheres, concha, isso da mta margem pra erro. Use apenas balança e pronto.
2º Dieta normocalórica (que é o que parece ser) é possível perder gordura e ganhar musculo, no entanto o tempo pra chegar a um resultado visível é longo, se isso for um problema, faria uns meses de defict calórico. Diminuir gordura é essencial para mostrar os musculos. Além disso, perde gordura é mais "facil" do que ganhar musculos, ainda mais depois dos 40.
3º Facilitar a dieta é repetir coisas, como cafe da manha igual ao lanche, almoço igual ao jantar.. Ai como o @Doctor Manhattan citou vai da sua criatividade e tbm da sua logistica diária. Onde estará no momento de cada refeição? pense em como simplificar de acordo com o local que estará, sem perder o balanço nutricional.

O que me ajuda é fazer as marmitas pra semana toda no domingo e congelar.. Perde umas 2 horinhas mas vale a pena não ter que ficar pensando no que cozinhar durante o dia a dia que é corrido..

Eu repito o almoço na janta sempre também, mas pra mim confesso que é mais por preguiça do que por necessidade.

Nunca é tarde pra começar, vc vai ver que aos 40 vai estar muito melhor do que vários de 20, viu.

Acompanhando o/

Em 10/09/2026 em 11:28, LtGiovana disse:

O que me ajuda é fazer as marmitas pra semana toda no domingo e congelar

Bulking e comida congelada não combina, comer 500g de arroz descongelado e mais 200g de frango a semana inteira o cara tem q ser psicopata.

Em 10/09/2026 em 11:50, Doctor Manhattan disse:

Bulking e comida congelada não combina, comer 500g de arroz descongelado e mais 200g de frango a semana inteira o cara tem q ser psicopata.

Oldschool, a essência kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Em 10/09/2026 em 11:50, LtGiovana disse:

Oldschool, a essência kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Segredo panela de arroz programavel, da pra ter arroz novo todo dia com pouco esforço