Olá, irei relatar aqui minha jornada para perder 65kg, para voltar a correr como antes, gostaria de receber opniões e sugestões positivas e construtivas, críticas impertinentes ou sem fundamentos serão sumariamente ignoradas.

Atualmente

Peso: 130,7kg

Altura: 177cm

Idade: 29anos

TMB+treino: 3.286 kcal

Déficit calórico: 1.324 kcal

Histórico últimos recordes:

5km com pace de 4:15

21km com pace de 5:30

42km com pace de 6:30

Objetivo

Alvo: Correr maratona em alto nível (4:30/km)

Peso: 65kg

Prazo: 24meses

BF: 8 a 10%

Treino atual

3x semana treino com personal trainer.

4x semana cárdio sem impacto de 45min.

DIETA — 1.962 kcal

Total diário: 1.962 kcal | 177 g proteína | 174 g carboidrato | 65 g gordura

Café da manhã — 429 kcal

3 ovos inteiros, 1/2 banana, 40 g de aveia em flocos.

Proteína: 24 g | Carboidrato: 42 g | Gordura: 18 g

Almoço — 635 kcal

170 g de frango desfiado sem óleo, 200 g de batata-doce cozida, 15 g (1 colher de sopa) de azeite de oliva, 150 g de brócolis.

Proteína: 61 g | Carboidrato: 50 g | Gordura: 22 g

Café da tarde — 405 kcal

170 g de iogurte natural integral, 50 g (1 scoop) de whey protein, 1 banana.

Proteína: 47 g | Carboidrato: 39 g | Gordura: 9 g

Ceia — 475 kcal

120 g de frango desfiado sem óleo, 150 g de batata inglesa cozida, 70 g de abacate, 100 g de brócolis.

Proteína: 45 g | Carboidrato: 43 g | Gordura: 14 g

Suplementação diária

2 cápsulas de ômega-3 Ultra 1100 (18 kcal, 1.100 mg de ômega-3, 660 mg de EPA, 440 mg de DHA).

1 porção de multivitamínico Ultra Growth.

Editado 7/09/2026 às 13:45 09/7, 2026 por vshapeoficial
Adicinei o déficit calórico e TMB.

Primeiro passo a aprender a comer regrado.

Use as mesmas 3000kcal e faça as mesmas 5 refs que planeja, depois de 15 dias comece a fazer o déficit calórico retire 250kcal por vez.

Seu objetivo principal nas primeiras semanas não é perder peso e sim aprender a entrar na rotina de uma dieta e ser constante, conseguindo isso vc conquista oq quiser. Se acelerar tudo no começo não vai ter fôlego pra chegar no final, é uma maratona.

É possível começar uma dieta com déficit agressivo é mas 99% das pessoas que tentam falham.

Editado 7/09/2026 às 14:37 09/7, 2026 por Doctor Manhattan

Obrigado pela contribuição, mas tem 7 dias que estou nessa dieta, acredito que perdi o timing para fazer a redução gradual, de qualquer forma até o presente momento estou firme e seguindo a risca.

hoje tirei amostras de sangue para fazer o exame de sangue completo e testosterona geral.

Quando der 30 dias irei atualizar o peso e relatar sobre a dieta novamente.

Em 08/09/2026 em 16:40, vshapeoficial disse:

hoje tirei amostras de sangue para fazer o exame de sangue completo e testosterona geral.

Vc esta em dois fatores q abaixam a testosterona momentaaneamente, obesidade e dificit calorico agressivo entao se der baixo nao se assuste

Acompanhando irmão, emagreci bastante até certa parte irmão, depois comecei sentir bastante fome dai comecei usar tirzepatida e continuo emagrecendo e seguindo 100% a dieta.. Meu objetivo tbm é fazer uma maratona, treinando 3x academia e 3x corrida. Pra cima!

Foi mais ou menos essa dieta que fiz, ai fui tirando algumas coisas aos poucos, agora só almoço e janto, sem refeição intermediária, pesei ontem estou nos -19kg, 8 meses de treino.

Essa dieta ta bem restritiva, como está a aderência?

Acompanhando, não desiste!! :D

Atualização - Primeiras semanas

Passando para atualizar o relato.

Peso atual: 126kg

Saí de 130,7kg para 126kg, então já foram aproximadamente 4,7kg eliminados desde o início.

Confesso que os primeiros 7 dias foram a parte mais difícil. A fome em alguns horários, a mudança de rotina alimentar e o aspecto psicológico de abandonar velhos hábitos pesaram bastante. Porém, depois da primeira semana a adaptação aconteceu de forma muito mais natural e a adesão à dieta ficou consideravelmente mais tranquila.

Uma estratégia que fez muita diferença foi preparar e pesar previamente as refeições. Passei a deixar almoço e jantar organizados em marmitas com as quantidades já definidas. Isso eliminou praticamente todas as decisões na hora de comer e reduziu muito a chance de improvisar ou sair do planejamento.

Durante esse período tive um compromisso fora da cidade e fiz uma refeição livre. Comi churrasco acompanhado de salada de folhas e salada de batata. Não encarei isso como um deslize, mas como uma situação social normal dentro de um projeto que vai durar cerca de 24 meses. No dia seguinte apenas retornei para a dieta normalmente, sem compensações malucas ou restrições extras.

Os treinos seguem conforme planejado:

• 3 sessões semanais com personal trainer;

• 4 sessões semanais de cardio sem impacto de 45 minutos.

O foco continua sendo preservar o máximo possível de massa muscular enquanto reduzo o peso corporal.

Algo que venho aprendendo nessa fase inicial é que perder peso não parece ser uma questão de motivação diária, mas sim de criar um ambiente onde as escolhas corretas sejam as mais fáceis de executar. As marmitas prontas têm ajudado muito nesse aspecto.

Ainda estou muito longe do objetivo final, mas satisfeito por conseguir cumprir o planejamento na maior parte do tempo e por já observar os primeiros resultados na balança.

Estou ainda no aguardo do resultado dos exames de sangue e testosterona.

Seguimos. Faltam cerca de 61kg para a meta.

Parabéns pelo progresso!

Qual cardio sem impacto você está fazendo? Elíptico, natação, caminhada?

Obrigado por participar!

Caminhada, natação e tênis (apenas aula, sem prática intensiva, para não prejudicar articulação).

Em 12/09/2026 em 14:11, vshapeoficial disse:

Atualização - Primeiras semanas

Passando para atualizar o relato.

Peso atual: 126kg

Saí de 130,7kg para 126kg, então já foram aproximadamente 4,7kg eliminados desde o início.

Confesso que os primeiros 7 dias foram a parte mais difícil. A fome em alguns horários, a mudança de rotina alimentar e o aspecto psicológico de abandonar velhos hábitos pesaram bastante. Porém, depois da primeira semana a adaptação aconteceu de forma muito mais natural e a adesão à dieta ficou consideravelmente mais tranquila.

Uma estratégia que fez muita diferença foi preparar e pesar previamente as refeições. Passei a deixar almoço e jantar organizados em marmitas com as quantidades já definidas. Isso eliminou praticamente todas as decisões na hora de comer e reduziu muito a chance de improvisar ou sair do planejamento.

Durante esse período tive um compromisso fora da cidade e fiz uma refeição livre. Comi churrasco acompanhado de salada de folhas e salada de batata. Não encarei isso como um deslize, mas como uma situação social normal dentro de um projeto que vai durar cerca de 24 meses. No dia seguinte apenas retornei para a dieta normalmente, sem compensações malucas ou restrições extras.

Os treinos seguem conforme planejado:

• 3 sessões semanais com personal trainer;

• 4 sessões semanais de cardio sem impacto de 45 minutos.

O foco continua sendo preservar o máximo possível de massa muscular enquanto reduzo o peso corporal.

Algo que venho aprendendo nessa fase inicial é que perder peso não parece ser uma questão de motivação diária, mas sim de criar um ambiente onde as escolhas corretas sejam as mais fáceis de executar. As marmitas prontas têm ajudado muito nesse aspecto.

Ainda estou muito longe do objetivo final, mas satisfeito por conseguir cumprir o planejamento na maior parte do tempo e por já observar os primeiros resultados na balança.

Estou ainda no aguardo do resultado dos exames de sangue e testosterona.

Seguimos. Faltam cerca de 61kg para a meta.

Acompanhando! Um passo de cada vez, vai dar certo!

Pedi para o ChatGPT analisar o resultado dos exames para facilitar aqui, achei que por estar com sobrepeso seria pior, mas de qualquer forma segue o resultado abaixo:

Resumo consolidado dos exames (coleta 08/09/2026 — DB Diagnósticos)

Alterados

• TGP (ALT): 51 U/L — referência: inferior a 45 U/L (elevação leve)

• HDL-Colesterol: 27 mg/dL — referência: superior a 40 mg/dL (baixo)

• Triglicérides: 162 mg/dL — referência: inferior a 150 mg/dL (elevação discreta)

• Hemoglobina: 17,1 g/dL — referência: 12,5 a 17,0 (limítrofe, discreta elevação)

• Eritrócitos: 5,80 milhões/mm³ — referência: 4,10 a 5,60 (elevação discreta)

Normais

• Glicose de jejum: 91 mg/dL (ref. 70–99)

• Testosterona total: 350,88 ng/dL (ref. 175,00 a 781,00) — dentro da faixa

• Albumina: 4,4 g/dL (ref. 3,5–5,2)

• Creatinina: 0,96 mg/dL (ref. 0,90–1,30)

• TGO (AST): 24 U/L (ref. inferior a 35)

• Colesterol total: 171 mg/dL (ref. inferior a 190)

• LDL: 116 mg/dL — dentro da meta para risco cardiovascular baixo

• Colesterol não-HDL: 144 mg/dL — dentro da meta para risco baixo

• VLDL: 28 mg/dL (valor usual)

• TSH ultrassensível: 1,22 pUI/mL (ref. 0,38–5,33)

• Vitamina B12: 310 pg/mL (ref. 130–868)

• Vitamina D 25-OH: 33,9 ng/mL (ref. 20–60)

• Hemoglobina glicada (HbA1c): 5,4% (ref. inferior a 5,7%) — glicemia média estimada 108 mg/dL

• Parasitológico de fezes: negativo

Hemograma — série branca e plaquetária normais

• Leucócitos: 8.900 /mm³ (ref. 3.600 a 12.000), com fórmula dentro dos limites

• Plaquetas: 232.000 /mm³ (ref. 150.000 a 450.000); VPM 9,6 fL (normal)

• Hematócrito 49,3%, VCM, HCM, CHCM e RDW normais

Urina — normal na maior parte, com observações

• Exame físico e químico: normais

• Sedimento: bactérias 290/µL, leucócitos 22,6/µL, eritrócitos 5,0/µL e cristais de oxalato de cálcio — achados geralmente menores (possível contaminação de coleta ou colonização sem sintomas)

Em 16/09/2026 em 13:52, vshapeoficial disse:

Pedi para o ChatGPT analisar o resultado dos exames para facilitar aqui, achei que por estar com sobrepeso seria pior, mas de qualquer forma segue o resultado abaixo:

Resumo consolidado dos exames (coleta 08/09/2026 — DB Diagnósticos)

Alterados

• TGP (ALT): 51 U/L — referência: inferior a 45 U/L (elevação leve)

• HDL-Colesterol: 27 mg/dL — referência: superior a 40 mg/dL (baixo)

• Triglicérides: 162 mg/dL — referência: inferior a 150 mg/dL (elevação discreta)

• Hemoglobina: 17,1 g/dL — referência: 12,5 a 17,0 (limítrofe, discreta elevação)

• Eritrócitos: 5,80 milhões/mm³ — referência: 4,10 a 5,60 (elevação discreta)

Normais

• Glicose de jejum: 91 mg/dL (ref. 70–99)

• Testosterona total: 350,88 ng/dL (ref. 175,00 a 781,00) — dentro da faixa

• Albumina: 4,4 g/dL (ref. 3,5–5,2)

• Creatinina: 0,96 mg/dL (ref. 0,90–1,30)

• TGO (AST): 24 U/L (ref. inferior a 35)

• Colesterol total: 171 mg/dL (ref. inferior a 190)

• LDL: 116 mg/dL — dentro da meta para risco cardiovascular baixo

• Colesterol não-HDL: 144 mg/dL — dentro da meta para risco baixo

• VLDL: 28 mg/dL (valor usual)

• TSH ultrassensível: 1,22 pUI/mL (ref. 0,38–5,33)

• Vitamina B12: 310 pg/mL (ref. 130–868)

• Vitamina D 25-OH: 33,9 ng/mL (ref. 20–60)

• Hemoglobina glicada (HbA1c): 5,4% (ref. inferior a 5,7%) — glicemia média estimada 108 mg/dL

• Parasitológico de fezes: negativo

Hemograma — série branca e plaquetária normais

• Leucócitos: 8.900 /mm³ (ref. 3.600 a 12.000), com fórmula dentro dos limites

• Plaquetas: 232.000 /mm³ (ref. 150.000 a 450.000); VPM 9,6 fL (normal)

• Hematócrito 49,3%, VCM, HCM, CHCM e RDW normais

Urina — normal na maior parte, com observações

• Exame físico e químico: normais

• Sedimento: bactérias 290/µL, leucócitos 22,6/µL, eritrócitos 5,0/µL e cristais de oxalato de cálcio — achados geralmente menores (possível contaminação de coleta ou colonização sem sintomas)

HDL baixo e ratio com o LDL muito alto, tem que prestar atenção nisso. Vitamina D e B12 merecem uma reposição.

Segunda-feira iniciei o uso da tirzepatida, será 2,5mg/semana, não consegui comer a dieta, fiz somente duas refeições ontem, hoje só uma, tira totalmente a fome, está difícil para cumprir a dieta.

Editado 23/09/2026 às 20:47 09/23, 2026 por vshapeoficial
Erros de digitação

Em 23/09/2026 em 14:30, vshapeoficial disse:

Segunda-feira iniciei o uso da tirzepatida, será 2,5mg/semana, não consegui comer a dieta, fiz somente duas refeições ontem, hoje só uma, tira totalmente a fome, está difícil para cumprir a dieta.

E ai irmao, como ta indo o processo ?

Irmão, estou na segunda semana de Mounjaro e a situação tem sido bem desafiadora. Acabei precisando abandonar totalmente a dieta. Atualmente, estou conseguindo fazer apenas a refeição do almoço e tomar whey com iogurte à tarde. Em alguns dias ainda consigo tomar o café da manhã corretamente, mas, na maior parte do tempo, fico apenas com o almoço e esse lanche da tarde.

Eu realmente tentei seguir o plano alimentar, mas está sendo impossível. O Mounjaro reduziu completamente o meu apetite. Quando tento forçar a alimentação, sinto dores no estômago e acabo tendo refluxo.

Por isso, vou precisar procurar um nutricionista o quanto antes para ajustar minha alimentação e adaptá-la a essa nova realidade.

O que consegui manter foram as vitaminas, o ômega 3 e a creatina.

Ainda não me pesei, mas tenho recebido muitos elogios sobre a aparente redução de gordura corporal, principalmente no rosto e na região da barriga.

Um detalhe importante é que minha ansiedade praticamente desapareceu. Não sou médico para afirmar que isso está diretamente relacionado ao medicamento, mas a redução do apetite e o fato de não ficar pensando em comida o tempo todo têm me proporcionado muito mais foco no trabalho e mais disposição no dia a dia, mesmo consumindo bem menos calorias do que antes.

Assim que me pesar novamente, compartilho os resultados por aqui.

Eu mantive os treinos normalmente, 3x semana treino com personal trainer, 4x semana cárdio sem impacto de +/- 45min.

Em 01/10/2026 em 12:13, vshapeoficial disse:

O Mounjaro reduziu completamente o meu apetite.

Esse é o sintoma q a dose esta alta pra vc.

Em 01/10/2026 em 12:13, vshapeoficial disse:

Irmão, estou na segunda semana de Mounjaro e a situação tem sido bem desafiadora. Acabei precisando abandonar totalmente a dieta. Atualmente, estou conseguindo fazer apenas a refeição do almoço e tomar whey com iogurte à tarde. Em alguns dias ainda consigo tomar o café da manhã corretamente, mas, na maior parte do tempo, fico apenas com o almoço e esse lanche da tarde.

Eu realmente tentei seguir o plano alimentar, mas está sendo impossível. O Mounjaro reduziu completamente o meu apetite. Quando tento forçar a alimentação, sinto dores no estômago e acabo tendo refluxo.

Por isso, vou precisar procurar um nutricionista o quanto antes para ajustar minha alimentação e adaptá-la a essa nova realidade.

O que consegui manter foram as vitaminas, o ômega 3 e a creatina.

Ainda não me pesei, mas tenho recebido muitos elogios sobre a aparente redução de gordura corporal, principalmente no rosto e na região da barriga.

Um detalhe importante é que minha ansiedade praticamente desapareceu. Não sou médico para afirmar que isso está diretamente relacionado ao medicamento, mas a redução do apetite e o fato de não ficar pensando em comida o tempo todo têm me proporcionado muito mais foco no trabalho e mais disposição no dia a dia, mesmo consumindo bem menos calorias do que antes.

Assim que me pesar novamente, compartilho os resultados por aqui.

Estranho cara, na dose de 2,5 eu consegui comer normalmente e seguir a dieta, se eu passasse um pouquinho ai já dava merda ( literalmente ) kkkkk mas a dose de 2,5 pra mim foi mto tranquila, tenta reduzir mano, nao é normal isso!

Em 01/10/2026 em 11:13, vshapeoficial disse:

Irmão, estou na segunda semana de Mounjaro e a situação tem sido bem desafiadora. Acabei precisando abandonar totalmente a dieta. Atualmente, estou conseguindo fazer apenas a refeição do almoço e tomar whey com iogurte à tarde. Em alguns dias ainda consigo tomar o café da manhã corretamente, mas, na maior parte do tempo, fico apenas com o almoço e esse lanche da tarde.

Eu realmente tentei seguir o plano alimentar, mas está sendo impossível. O Mounjaro reduziu completamente o meu apetite. Quando tento forçar a alimentação, sinto dores no estômago e acabo tendo refluxo.

Por isso, vou precisar procurar um nutricionista o quanto antes para ajustar minha alimentação e adaptá-la a essa nova realidade.

O que consegui manter foram as vitaminas, o ômega 3 e a creatina.

Ainda não me pesei, mas tenho recebido muitos elogios sobre a aparente redução de gordura corporal, principalmente no rosto e na região da barriga.

Um detalhe importante é que minha ansiedade praticamente desapareceu. Não sou médico para afirmar que isso está diretamente relacionado ao medicamento, mas a redução do apetite e o fato de não ficar pensando em comida o tempo todo têm me proporcionado muito mais foco no trabalho e mais disposição no dia a dia, mesmo consumindo bem menos calorias do que antes.

Assim que me pesar novamente, compartilho os resultados por aqui.

Sobre sua obs. sobre ansiedade, tem muita gente utilizando pra conseguir controlar compulsão por drogas/álcool.
Conheço caso de usuário de cocaína que tá conseguindo "segurar a barra" e está limpo a muitos meses.

O ideal é tentar se alimentar em pouca quantidade mais vezes ao dia. Aproveite a falta de apetite pra fazer um jejum intermitente. Isso. Acelera muito a queima de gordura.

O problema de não se alimentar principalmente com proteínas é seu organismo começar a usar a energia pronta como fonte de energia ( músculos)

Então tente escolher um carboidrato de baixo índice glicêmico em pequenas quantidades com uma proteína de seu agrado.